大幅な成長と筋力向上のための胸部複合エクササイズ 5 選

胸部複合エクササイズは、短期間で最も大きな胸筋を発達させるための最良の方法の 1 つです。これらのエクササイズは最大の効果をもたらすだけでなく、筋肉間の調整を改善し、全体的な心血管効率を高め、カロリーを消費するのにも役立ちます。

特定の胸部複合トレーニングをルーチンに組み込むと、より強くて筋肉質な胸筋を構築できると同時に、体の他の主要な筋肉や副次的な筋肉にも恩恵を与えることができます。

複合エクササイズと胸部アイソレーションエクササイズ

複合エクササイズは多関節エクササイズとも呼ばれ、通常、複数の筋肉グループに同時に作用します。これらのエクササイズには 2 つ以上の筋肉が含まれており、それらすべてを一度にターゲットにすることでトレーニング時間を短縮します。

一方、チェストアイソレーションエクササイズは単関節運動であり、一度に単一の筋肉を鍛え、それぞれの筋肉を一方的に鍛えます。最も優れたチェストアイソレーションエクササイズには、ケーブルフライクロスオーバー、チェストフライ、インクラインダンベルフライ、マシンフライなどがあります。

胸部複合エクササイズには 2 つ以上の筋肉群が含まれるため、より重い重量を使用することができ、時間の経過とともに大きな筋力を鍛えることもできます。

胸筋の発達に最適な胸部複合エクササイズ 5 選

ここでは、胸やその周囲の筋肉の強さと大きさを高めるために利用できる、最適な複合エクササイズのリストをいくつか紹介します。

1.バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、胸部の中央部を特にターゲットにし、胸の厚みを高めるのに役立つ最高の胸部複合エクササイズの 1 つです。対象となる他の筋肉には、上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋、肩甲骨固定筋などがあります。

行うべきこと:

• 平らなエクササイズベンチに仰向けに寝ます。ベンチの両側の床に足を置きます。
• オーバーハンドグリップを使用して、つまり手のひらを足に向けてバーベルを握ります。
• 手を肩より少し広めに置きます。
• 次に、腕を伸ばしてバーベルを天井に向かって押し、胸の高さまで下げます。
• 繰り返す。

2. デクラインバーベルベンチプレス

デクラインバーベルベンチプレスも、胸下部の筋肉と他の上半身の筋肉を含む、最高の胸部複合エクササイズの 1 つです。これらには、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋前部が含まれます。

行うべきこと:

• エクササイズベンチを 30 度以下の角度で傾斜した位置に設置します。仰向けに寝て、足を床に置きます。
• 両手を肩幅に開き、手のひらを上に向けてバーベルを握ります。
• 次に、ゆっくりとバーベルをラックから引き出し、胸の上に置きます。
• バーベルを胸の中央まで下げ、バーベルを最初の位置まで押し戻します。
• 繰り返す。

3.胸のくぼみ

ディップは、多くの利点を伴う最も挑戦的な複合胸部エクササイズの 1 つです。このエクササイズは胸筋をターゲットにするだけでなく、菱形筋、上腕三頭筋、三角筋前部、広背筋、僧帽筋にも効果があります。チェストディップスは、胸下部の筋肉を鍛えるのに最適な自重エクササイズとして宣伝されています。

行うべきこと:

• ディップマシンの平行棒の間に立ちます。前かがみになり、体重を手に移します。
• 胸が伸びると感じるまで腕を曲げて体を下げます。
• 次に、胸の筋肉を使い、腕が完全に伸びるまで体を起こします。
• 繰り返す。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上腕三頭筋と体幹の筋肉もターゲットにする最高の自重胸部複合エクササイズの 1 つです。この胸部複合トレーニングを自宅のエクササイズ ルーチンに追加したり、より効果的なトレーニングのためにそのバリエーションをいくつか試したりすることもできます。

行うべきこと:

• 膝をついて手を床に置きます。次に、足を伸ばし、体が一直線になるまで手を前に歩きます。
• 手を肩より少し広くし、背中を安定させてください。
• 次に、腕を曲げて胸が床につくまで腹筋を鍛えて体を下げます。腕を伸ばして元に戻ります。
• 繰り返す。

5. ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、三角筋前部、広背筋、上腕三頭筋、大円筋もターゲットにする、最も効率的で効果的な胸部複合エクササイズの 1 つです。このエクササイズは、ダンベルまたはメディシン ボールを使用して行うことができます。

行うべきこと:

• 平らなベンチに横になり、両手でダンベルを持ちます。手を頭の上に伸ばし、肘を軽く曲げたままにします。
• 体幹の筋肉を鍛え、腕を伸ばしたままダンベルを頭の上に引き上げます。
• 腕が垂直になったら、一時停止し、動きを逆に戻します。
• 繰り返す。

上で説明したような胸部複合エクササイズは、胸部の強度を高めるだけでなく、胸部のサイズと重量を増加させ、上半身全体のパフォーマンスを向上させます。

いくつかの肩の動きを改善し、時間の経過とともに体幹の強さと安定性も強化します。ただし、これらのエクササイズを実行するときは、常に自分のフォームに注意を払い、ゆっくりと制御された動きに集中する必要があります。