痛みや不快感を軽減するための脊椎すべり症のベストエクササイズ5選 

脊椎すべり症の訓練は、多くの場合、脊椎すべり症、つまり椎骨が自然な位置を失う状態の最初の治療計画となります。

脊椎すべり症の体操を定期的に行うと、脊椎を強化するだけでなく、腹部、背中、脚の可動域も改善されます。これらの筋肉は、通常脊椎にかかる圧力を軽減するのに役立ち、腰痛やこの症状に関連するその他の症状をさらに緩和します。

さらに、これらのエクササイズは減量に役立ち、ハムストリングスへの負担を軽減し、最終的には背中や脊椎への余分な圧力を軽減します。

脊椎すべり症はなぜ起こるのでしょうか?

この状態は、脊椎と呼ばれる脊椎の筋肉の 1 つが、自然な位置からわずかに前方に滑り出すことで発生します。これにより、以下のような痛みやその他の症状が引き起こされます。

• 立っていると悪化する腰痛
• ハムストリングと背中の硬さ
• お尻の痛み
• 足のうずきやしびれ

重篤な場合には医師が手術を勧める場合がありますが、軽度の場合には特定の脊椎すべり症のエクササイズが痛みを和らげ、柔軟性を高め、全体的な生活の質を向上させるのに役立ちます。

脊椎すべり症の痛みを軽減するためのエクササイズ

脊椎すべり症の状態を管理するのに役立つ、最適なエクササイズをいくつか紹介します。

1. 骨盤の傾き

骨盤傾斜は脊椎すべり症に対する最も効果的なエクササイズの 1 つで、脊椎に作用するだけでなく、体幹の筋肉の一部も活性化します。これは、脊椎下部に安定性と強度を与えるのに役立ちます。

行うべきこと:

• 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。
• 腹筋を使っておへそを締め、腰を床に押し付けます。
• 中央部を動かしたまま、その位置を数秒間保持します。

2. バードドッグ

四足の脚と腕を上げるとも呼ばれるバードドッグは、体幹の筋肉をターゲットにし、臀筋、背骨、股関節屈筋、腹部の強さと安定性を高め、腰痛も和らげる最高の脊椎すべり症エクササイズの 1 つです。

行うべきこと:

• 四つん這いの姿勢をとり、片方の腕と反対側の脚をまっすぐに上げます。
• 体幹の筋肉を鍛えて、その位置を保ちます。
• 脚と腕を下げ、反対側の脚と腕で繰り返します。
• 両側で繰り返します。

3. 膝から胸まで

脊椎すべり症に最適なストレッチの 1 つである膝から胸までのストレッチは、体幹をターゲットにして痛みや不快感を軽減することで背骨を安定させます。

行うべきこと:

• 足を床に置き、膝を曲げて仰向けになり、手のひらを下に向けて腕を横に置きます。
• おへそを背骨に向かって収縮させ、片方の膝を胸に向かって引き上げて、コアの筋肉を引き締めます。ポジションを保持します。
• 次に、膝を下げ、もう一方の膝を上げて、この動きを繰り返します。
• 数回繰り返します。このエクササイズは、両膝を同時に使って行うこともできます。

4. ハムストリングのストレッチ

脊椎すべり症は、ハムストリングの痛みや硬さを引き起こすことがよくあります。その結果、腰に負担がかかり、不快な症状を引き起こす可能性があります。ハムストリングのストレッチは、筋肉を強くて柔軟に保ち、緊張を防ぐのに役立ちます。

行うべきこと:

• 両足を前に伸ばして床に座ります。つま先を天井に向けて上げてください。
• 次に、つま先を伸ばしてその位置を維持するために、少し前かがみになります。
• つま先が触れなくても心配しないでください。自分にとって心地よいところまでストレッチするだけです。
• 数秒間その位置を維持します。

5.臀部のストレッチ

臀部のストレッチは、脊椎すべり症に対する必須のエクササイズの 1 つで、臀部に沿った圧力と硬さを緩和し、腰痛を軽減します。

行うべきこと:

• 膝を曲げて仰向けになり、右足首を左足の膝の上に置きます。
• 左太もも（下肢）を持ち、ゆっくりと胸に向かって引き寄せます。臀部または臀部が伸びると感じるまで引っ張り続けます。
• 押し続けてから放します。もう一方の足でも繰り返します。

脊椎すべり症の避けるべき運動

前述の運動は効果があり、痛みを軽減するのに役立ちますが、脊椎すべり症の痛みがある場合は、いくつかの動きを避ける必要があります。これは、この状態の間、脊椎が弱く脆弱になる可能性があり、特定の運動を行うと背中に余分な圧力がかかる可能性があるためです。

脊椎すべり症がある場合は、次の運動を避けてください。

• 曲げたりひねったりする運動
• 重い重量挙げ
• バスケットボール、ランニング、サッカーなどの激しい運動やスポーツ活動。

症状を悪化させ、深刻な問題を引き起こす可能性があるため、脊椎に圧力や余分な負担を与える可能性のある運動は行わないことをお勧めします。

また、背中にひどい痛みがある場合は、絶対にエクササイズを行わないでください。何らかの不快感を引き起こす運動をした場合は、すぐに中止してください。しびれやチクチク感などの症状が治まらない場合は、すぐに医師の診察を受けてください。