不安やストレスに効果的な5つの呼吸法  

ストレスや不安を抱えていて、ただゆっくりしてリラックスしたい場合は、深呼吸法を実践すると効果的です。よりリラックスして、落ち着いて、集中できるようになる可能性のあるさまざまな種類の呼吸法があります。

呼吸法の良いところは、習得が簡単で、いつでも始められることです。必要なのは、呼吸に集中し、邪魔されることなくエクササイズを練習できる、快適で静かな場所だけです。

それで、あなたはそれらを試す準備ができていますか？始めるのに役立つように、ストレスや不安と戦うために実践できる5つの最高の呼吸法をリストしました.

ストレスや不安を和らげる呼吸法

1.腹式呼吸

腹式呼吸は、不安に対する最も効果的な呼吸法の 1 つです。いくつかの研究では、毎日数分間の腹式呼吸を実践することで、不安やストレスを軽減し、リラックスした状態に保つことができることが示唆されています。

方法は次のとおりです。

• 静かで快適な場所に座るか横になり、片手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭のすぐ下のお腹に置きます。
• お腹をリラックスさせ、くいしばったり、内側に押し込んだりしないでください。
• そこからゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを手で感じます。手を胸に当てたまま、比較的静止した状態で、唇からゆっくりと息を吐き出します。

2.箱呼吸

四角呼吸とも呼ばれるボックス呼吸は、ストレスに対して最も効果的な呼吸法です。これは、習得と実行が非常に簡単な、簡単な呼吸法です。

方法は次のとおりです。

• 椅子または床の快適な場所に座り、息を4つ数えます。
• 4つ数えながら息を吸い、4つ数えながら肺に空気を入れます。
• 息を吐き、パターンを繰り返します。可能であれば、息を4つ以上数えながら息を止めることを忘れないでください.

3. 口すぼめ呼吸

口すぼめ呼吸は、呼吸をゆっくりと集中させるのに役立つ最高の深呼吸テクニックの 1 つです。研究によると、この呼吸運動は、不安障害や慢性閉塞性肺疾患 (COPD) を持つ人々に特に有益です。

方法は次のとおりです。

• 楽な姿勢で座り、特に肩と首の筋肉をリラックスさせてください。
• 口を閉じたまま、鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。
• 唇を突き出しながら、少なくとも 3 秒間、口から息を吐き出します。再び、鼻孔から息を吸い、エクササイズを繰り返します。

4.深呼吸

深呼吸は、空気が肺に詰まるのを防ぎ、新鮮な酸素を吸い込むのに役立つ、非常に有益な呼吸法です。この呼吸法は、息切れを防ぎ、ストレスを和らげ、リラックスするのに役立ちます。

方法は次のとおりです。

• 楽な姿勢で座るか立って、肘を後ろに動かして胸を少し広げます。
• 次に、鼻孔から深呼吸をして、息を止めて 5 つ数えます。
• 鼻孔から息を吐き出してゆっくりと息を吐き出し、このパターンをさらに数回繰り返します。

5. 交互呼吸

交互呼吸は、ナディ ショーダナ プラナヤマとも呼ばれ、ヨガで人気のある呼吸法です。ストレスからの大きなリラクゼーションを提供し、心拍数を下げることで心血管の健康も改善します.

この呼吸法はいつでも実践できますが、専門家は、空腹時に実践することが効果を得る最善の方法であると考えています。

方法は次のとおりです。

• 快適な位置と場所に座ります。
• 次に、左手で中指と人差し指を手のひらに向けて押し下げ、他の指はまっすぐ伸ばしたままにします.
• 息を吐き、左の親指で左の鼻孔を閉じます。
• 右の鼻孔から息を吸い、左の薬指と小指で鼻孔を閉じます。
• 親指を離しながら、左の鼻孔から息を吐きます。
• 次に、左の鼻孔から息を吸い込み、指を離して右の鼻孔を開きながら閉じます。同じ側​​から息を吐きます。このパターンを数分間続けます。

呼吸法は複雑である必要はなく、多くの時間を費やす必要もありません。1日5分から始めて、テクニックがより簡単になるにつれて、時間を徐々に増やしてください. 1 日 2 ～ 3 回練習して、効果を確認してください。

喘息やその他の肺の問題などの健康上の懸念がある場合は、あらゆる種類の呼吸運動を試みる前に医師に相談してください.