女性のための効果的な全身引き締めエクササイズ 5 つ    

引き締めエクササイズは基本的に、引き締まった体を実現するのに役立つ動きです。これらのエクササイズは体全体に作用し、カロリーを消費して体脂肪を減らすのに役立ち、同時により目に見えてはっきりとした筋肉を獲得することもできます。

全体として、これらのエクササイズは体型を改善し、より強力で魅力的な体型を実現するのに役立ちます。

体の調子を整えるトレーニング

幸いなことに、ほぼすべての筋力トレーニングのエクササイズを調子を整えるワークアウトに追加できます。引き締まった体の女性になるために必要なのは、定期的な筋力トレーニングと健康的な食事の組み合わせだけです。必要なのは、繰り返しとセットに取り組み、一貫した練習をすることだけです。

この記事では、ジムや自宅でのトレーニング ルーチンにぜひ加えるべき、最適な引き締めエクササイズのいくつかについて説明します。

すべての女性が行うべき5つのベストな引き締めエクササイズ

本格的な引き締めワークアウトを継続的に実践すると、筋肉を増強して脂肪を減らすだけでなく、よりバランスが取れ、より柔軟になるのにも役立ちます。

ただし、次の引き締めエクササイズを開始する前に、いくつかのストレッチを含めて適切なウォーミングアップを行って、エクササイズに備えて体を準備することを忘れないでください。

1.加重スクワット

スクワットは、全身を引き締める最良のエクササイズの 1 つと考えられています。ハムストリングスや臀部などの下半身の主要な筋肉をターゲットにするだけでなく、中央部も同様に強化し、正しい姿勢を実現するのに役立ちます。

スクワットはカロリーの燃焼にも役立つため、減量ルーチンに最適な運動になります。

スクワットをするには:

• 足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます。
• 次に、腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。しゃがむときは腕をまっすぐに保ち、快適と感じる程度まで下げます。
• ゆっくりかかとを押して元に戻ります。

2. ウォーキングランジ

ウォーキング ランジも、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、体幹、背中の筋肉をターゲットとした、非常に効果的な体の調子を整えるトレーニングです。このエクササイズは、太ももの引き締めと股関節の安定性の向上に特に効果的です。

ウォーキングランジを行うには:

• 両足を揃えて直立し、両手にダンベルまたはケトルベルを持ちます。腕を体の横にまっすぐに置きます。
• 次に、右足を前に踏み出し、膝を曲げてランジの姿勢に入ります。両膝が90度の角度で曲がっていることを確認してください。
• 右かかとを押して後ろに立ち、同時に左足を踏み出して繰り返します。

3. バンド付きクラムシェル

クラムシェルは下半身を引き締めるのに最適なエクササイズの 1 つです。このエクササイズは臀部と太ももを強化し、股関節の安定性を高めます。

バンド付きクラムシェルを実行するには:

• 右側を下にして横になり、レジスタンスバンドを太ももの周りに巻き付けます。頭を右腕の上に置きます。
• 次に、左手を腰に置き、左足を右足の上に置き、膝を90度の角度に曲げます。
• 腹筋に力を入れ、両足を揃えたまま左膝を天井に向かって持ち上げます。このとき、右膝を床から浮かせたり、腰を回転させたりしないように注意してください。
• 膝を最初の位置に戻し、両側で繰り返します。

4. ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン デッドリフトは、一度に複数の筋肉を鍛える最も効果的なトレーニングの 1 つです。腰、臀筋、ハムストリングス、前腕屈筋、内転筋、僧帽筋、体幹の筋肉をターゲットにしています。

ルーマニアンデッドリフトはサポートが得られ、背中に負担をかけないため、腰痛を持つ人にとって理想的なエクササイズと考えられています。

ルーマニアンデッドリフトを行うには:

• 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
• 両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももの方に向けます。次に、肩甲骨を寄せて、腰を後ろに押しながら、ゆっくりと腰を曲げます。
• ヒンジダウンするときは、ダンベルを前に下げ、背骨を中立に保つようにしてください。
• 最初に戻って繰り返します。

5. デッドバグ

デッドバグは、特に脊柱起立筋と腹横筋をターゲットとする上半身の引き締めエクササイズの中で最も可能性が高いものの一つです。

このエクササイズは、背中、体幹、背骨を安定させるのに役立ち、調整と姿勢の改善にも役立ちます。

デッドバグを実行するには:

• 仰向けに寝て、腕を胸の上にまっすぐ上げます。
• 脚を 90 度の角度で曲げ、腰の上の高さになるようにします。次に、腹筋に力を入れ、右腕を頭の後ろにゆっくりと下げ、左脚を前方に下げて床の上に浮かせます。
• 最初に戻り、反対側の脚と腕で繰り返します。

上で説明したような調子を整えるエクササイズは、全身トレーニング セッションに最適です。ジムのルーチンに加えたり、器具の有無にかかわらず自宅で練習することもできます。

前述のエクササイズの最も優れた点は、初心者レベルのエクササイズにも適していることです。選択する重量に注意し、フォームに適切な注意を払ってください。体力がついてきたら徐々に回数を増やし、怪我を避けるために動きをゆっくりとコントロールしてください。