マスターすべき5つの腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せが胸筋の最適な成長に関与する主な運動であることはご存知のとおり、胸筋の成長を最大限に高めるために試せるさまざまな方法があります。胸の繊維が飛び出しているのが見えるとき、胸筋が盛り上がるほど気持ちいいものはありません。これらの変化がそのような利益の鍵となる可能性があります。
全体的な胸の発達とは別に、これらのバリエーションは、大胸筋や小胸筋など、より強調する必要がある他の胸の筋肉をターゲットにしています。これは、遺伝の可能性を最大限に引き出し、より豊かで広い胸を実現するのに役立ちます。
これらのバリエーションは、トレーニングを始めたばかりの人にとっては確かに難しいでしょう。したがって、あなたがそのような人であれば、通常の腕立て伏せを必ずマスターし、休憩なしで少なくとも 30 回できるようにしてください。これらのバリエーションは、胸部の血流を促進することでポンプを強化します。
最大の筋肥大を実現する 5 つのベストな腕立て伏せバリエーション
これがあなたを正しい道に導くためのリストです。適切な運動量とバランスの取れた食事を摂れば、鏡の前で胸が張った自分を見ることができます。
1. ワイドグリッププッシュアップ
両手を肩幅より広く開き、指をわずかに外側に向けます。このバリエーションでは胸の筋肉の外側部分が強調され、適度な伸びと収縮が得られます。
胸の外側をターゲットにするだけでなく、ワイドグリップ腕立て伏せは肩の安定性と可動性を高めることができます。手を広く配置すると、動きを安定させるために肩にさらに負担がかかり、全体的な肩の強度の向上につながります。
このバリエーションは、プレス動作に関わるスタビライザーの筋肉を強化することで、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。
2. ダイヤモンドプッシュアップ
両手を胸の下で近づけて、親指と人差し指でひし形を作ります。このバリエーションでは、上腕三頭筋と胸の内側の筋肉に重点が置かれます。
ダイヤモンド腕立て伏せは、胸の内側を強調するだけでなく、上腕三頭筋に独特の負荷を与えます。このバリエーションは上腕三頭筋の筋力と輪郭の向上につながり、腕の美しさと全体的な押す力を強化するのに有益です。
さらに、ダイヤモンドのバリエーションでは、バランスを維持するためにコアのかみ合いを改善する必要があり、コアの安定性の向上に貢献します。
3. 腕立て伏せをやめます
ベンチ、階段、または高い場所で足を上げます。このバリエーションでは、体重のより多くを胸上部、肩、上腕三頭筋に移し、異なる角度の抵抗を提供します。
減少の変化中に足を上げると、胸上部と肩への負荷が高まります。これにより、肩甲帯の安定性と強度が向上し、頭上を押したり持ち上げたりする活動に役立ちます。
さらに、低下すると前鋸筋が関与し、肩甲骨を安定させ肩の機能を高める役割を果たします。
4. 片腕腕立て伏せ（補助またはネガティブ）
この高度なバリエーションでは、補助を使って練習するか、ネガティブを実行することから始めることができます。片手を地面に置き、もう一方の手を高い面に置くか、抵抗バンドを使用して補助してください。コントロールしながらゆっくりと体を下げます（マイナス部分）。このバリエーションは胸の筋肉、特にスタビライザーに大きな負担をかけます。
ワンアームのバリエーションは、アシストフォームまたはネガティブフォームであっても、体幹の安定性に比類のない利点をもたらします。
片腕でバランスをとると、体幹の筋肉、特に腹斜筋が回転を防ぎ、体のアライメントを維持するために一生懸命働きます。これにより、全体的なコアの強度、安定性が向上し、回転やバランスを伴うアクティビティの機能的強度が向上します。
5. パイクプッシュアップ
腰を上げて体を逆Vの字にする、下向きのドッグヨガの姿勢をとります。この姿勢でエクササイズを行い、頭を地面に向かって下げて押し戻すことに重点を置きます。このエクササイズにより、T シャツを上半身にフィットさせるために必要な適切な体格が得られます。
パイクのバリエーションは胸の上部をターゲットにするだけでなく、肩の強さと柔軟性を鍛える貴重な方法としても役立ちます。このバリエーションは、肩関節を開き、頭上の可動性を高めるのに役立ちます。これは、物を頭上に持ち上げる、投げる、手を伸ばすなどの活動に重要です。
パイクポジションは僧帽筋も強調し、背中上部の強度と姿勢の改善に貢献します。
これらのバリエーションは、ジムの素晴らしい照明の下で望ましい胸部の屈曲を実現するのに役立ちます。大胸筋は最初は確かに多少の困難に直面するかもしれませんが、時間が経つにつれて慣れてくると、形の良い胸を作ることができます。
初めてこれらを試す場合にサポートが必要な場合は、ワークアウト仲間に相談してください。あなたのパートナーは、あなたに何も起こらず、あなたが迅速にそれらを実行できることを確認します。
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