体幹トレーニングをアップグレードするためにできる 7 種類のプランク

コアの筋肉を強化するために実行できるプランクにはいくつかの種類があります。初心者向けの膝プランクから上級者向けのリバースプランクまで、体幹を強化するエクササイズはさまざまな方法で実行できます。

プランクはあらゆる体幹トレーニング セッションの定番であり、最も効果的な全身エクササイズの 1 つと考えられています。

さまざまな種類のプランクにはどのような利点がありますか?

プランクは中央部を強化するだけでなく、背骨をサポートし、正しい姿勢を維持するのに役立ち、全体的な持久力も向上します。さらに、安定性が向上し、背中の怪我も防ぎます。

さまざまな種類のプランクをワークアウトルーチンに組み込むと、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋などの下半身の主要な筋肉も鍛えられ、あらゆる種類の運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

体幹を強化するプランクの種類

ここでは、ワークアウトルーチンに追加する必要がある 7 種類のプランクを紹介します。

#1 ニープランク

筋力トレーニングの初心者の場合は、必ずニープランクから始める必要があります。これは腰への負担を軽減する簡単なバリエーションですが、それでも大きなメリットがあります。

それをするために：

• 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。前腕を地面に押し付け、胴体を床から持ち上げます。
• 膝、肘、つま先を床に触れ、体幹の筋肉を鍛えた状態に保ちます。
• 上や下を見ないでください。視線をまっすぐに保ち、首を中立の位置に保ちます。
• 臀筋と体幹を鍛えて、その位置を保ちます。

#2 前腕プランク

前腕プランクは、初心者でもプロのエクササイザーでも同様に行うことができる基本的なプランクの 1 つです。このバリエーションは、適切なプランク トレーニングを開始する素晴らしい方法です。

それをするために：

• 床にうつ伏せになり、前腕を床と肩の下に押し付けます。足を後ろに伸ばし、つま先でバランスをとります。
• そこから、前腕とつま先を押しながら胴体を床から持ち上げ、視線をまっすぐ前に保ちます。
• 体が頭からつま先まで一直線になるようにしてください。エクササイズ中ずっと体幹に力を入れて、その位置を維持してください。

#3 ウォーキングプランク

ウォーキングプランクは、コアを強化するだけでなく、下半身と上半身の主要な筋肉を同時に鍛えることができる、最も優れたタイプのプランクの 1 つです。これらには、臀筋、三角筋、肩、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋が含まれます。

それをするために：

• つま先と手のひらで標準的なプランクの姿勢をとり、腹筋と臀筋を使って適切なバランスを保ちます。
• 右足と手を右に歩いて横方向に動き始めます。左足と手を中央で右足と合わせます。
• さらに右に数歩進み、左側に横に移動して開始位置に戻ります。

#4 サイドプランク

サイドプランクは、深部の体幹の筋肉、つまり腹斜筋をターゲットとする、もう一つの非常に効果的な体幹強化エクササイズです。腹斜筋とは別に、このタイプのプランクは股関節の外転筋にも効果があります。

それをするために：

• 足をまっすぐにして右側を下にして横になり、足、腰、膝を重ねます。右肘を肩の真下に置き、前腕を床に平らに置きます。
• 左腕を空中に持ち上げるか、横に置きます。
• 右前腕を床に押し込み、体幹をしっかりと締めた状態で胴体をできるだけ高く持ち上げます。
• 腰を上げたままにし、脚が完全に真っ直ぐであることを確認してください。その位置を維持し、左側でも繰り返します。

#5 リバースプランク

リバースプランクは最も優れたタイプのプランクの 1 つで、主に上級エクササイズ者に適しています。腹筋、上腕三頭筋、肩、腹斜筋、ハムストリングス、臀筋など、複数の筋肉群を一度に鍛えることができるため、全身運動とみなされます。

それをするために：

• 床にまっすぐに座り、両足を前に伸ばします。手を腰の後ろに置き、指先が足の方を向くようにします。
• 腕を押して体幹と臀筋を動かして腰を床から持ち上げます。
• 体が一直線になり、肩が耳から離れていることを確認してください。腰を安定させ、下に曲がらないようにしてください。
• ポジションを保持します。

#6 プランクジャック

体幹トレーニングをレベルアップしたい場合は、プランクジャックを検討してください。この変化中に足をさらに動かすと心拍数が上昇し、心臓血管に驚くべき効果が得られます。

それをするために：

• 前腕またはハイプランクの姿勢を取り、手のひらを床に押し付け、脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
• 足をできるだけ大きく外側にジャンプさせ、すぐに内側に戻します。
• 数回繰り返してください。

#7 ニートゥエルボープランク

膝から肘までのプランクは、スパイダーマンプランクとも呼ばれ、全身に効果をもたらす強力なタイプのプランクの 1 つです。中央セクションを引き締めると同時に、横腹筋にも働きかけ、下半身と上半身の主要な筋肉を強化します。

それをするために：

• フルプランクの姿勢を取ります。
• 左膝を左肘の外側に向かって動かし、開始位置に戻します。
• 右膝を使ってこの動きを繰り返し、数回繰り返します。
• 膝が完全に横に開いて、太ももの内側が地面の上に浮くようにします。

これらの種類のプランクについて理解したところで、定期的なトレーニング ルーチンにいくつかのプランクを組み込んで、驚くべき結果を確認してください。前述のプランクのバリエーションを使用すると、筋肉にさらに挑戦し続けることができ、コア トレーニング セッションにスパイスを加えることができます。