就寝前のリラックスに最適なストレッチ 8 選

忙しくストレスの多い一日を過ごした後、就寝前のストレッチは一日の終わりに最適な方法です。それだけではなく、デスクワークのせいで行動範囲も限られてしまいます。

一日の大半をデスクで過ごしている場合でも、歯を食いしばったり、筋肉が収縮したりするなど、体は常に動いているため、十分な休息が得られません。

寝る前に、体をまっすぐにし、体を縛っている可能性のある無意識の動きを相殺するために、意識的な動きをしてみてください。就寝前にストレッチを行うと、翌朝に効果があり、夜の安らかな眠りに備えて体を整えることができます。

就寝前のストレッチ：寝る前にリラックスするための動き

ストレッチは自分の体とつながり、その日のストレスではなく自分の呼吸と体に注意を向けるのに役立ちます。この身体認識はマインドフルネスの発達を助け、睡眠の改善につながります。

就寝前のストレッチには、筋肉の緊張を和らげたり、睡眠を妨げる可能性のあるけいれんを回避したりするなど、身体的な利点もあります。ストレッチは必ず軽い動作に限定してください。寝る直前に激しい運動をすると逆効果になる可能性があります。

寝る前に最適なストレッチをチェックしてください。

1) 子供のポーズ

就寝前のストレッチを子供のポーズから始めましょう。脚、腰、腰を優しく伸ばしながらリラックスを促します。

やり方は次のとおりです。

• 地面にひざまずき、膝を広げ、足の親指を接触させます。
• かかとに寄りかかり、腕を前に伸ばし、胸を床に近づけます。
• ゆっくりと深く息を吸いながら20～30秒ほどキープします。

2) 首のストレッチ

首には一日を通して大きなストレスがかかります。したがって、首のストレッチは就寝時のストレッチのリストに含める必要があります。これらのストレッチは、肩、首、頭の緊張を解放するのに役立ちます。実行するときは、良い姿勢を保つことに集中してください。

その方法は次のとおりです。

• 快適な椅子に座ってください。右手を左耳または頭のてっぺんに置きます。
• 右耳を右肩にそっと近づけながら、この位置を 5 回呼吸し続けます。
• 反対側でも繰り返します。
• 体の残りの部分は前向きの姿勢を維持したまま、向きを変えて右肩越しに見ます。
• 少なくとも 5 回呼吸を続けて、反対側でも繰り返します。

3) バタフライストレッチ

バタフライストレッチは、太ももの内側と鼠径部の緊張を和らげるのに最適なストレッチです。特にこれらの筋肉をターゲットにしているからです。

その方法は次のとおりです。

• 足をまっすぐに伸ばしてください。
• 足の裏を曲げて合わせます。
• 手で足を固定し、ゆっくりと膝を地面に下ろします。
• 深く息を吸いながら20～30秒キープします。

4) 横たわって膝から胸までのストレッチ

臀部、背中、首、肩はすべて、このストレッチの恩恵を受けることができます。就寝前に最適なストレッチの1つです。

その方法は次のとおりです。

• 足を伸ばして仰向けになり、右膝を立てて両手を後ろに持ちます。
• 膝を胸に少し近づけます。
• 少なくとも 30 秒間押し続けます。
• 次に、側面を切り替えて、右側で前の 3 回を繰り返します。

5) オーバーヘッドストレッチ

頭上ストレッチでは、上半身、肩、腕の筋肉が伸ばされます。ストレッチには深呼吸が含まれるため、就寝前にリラックスするのに最適なストレッチの 1 つです。

次の手順を実行します：

• 楽に立ったり座ったりするときは、足を肩幅に開きます。
• 手を頭の上に伸ばすときは、指が天井を向くようにします。
• 深呼吸しながらお腹に吸い込みます。
• 30〜60秒間その位置を維持します。
• 腕を下ろしながら、息を吐きます。

6) 足首輪

足首や足も見逃せません。足首を回すと、下肢の緊張が和らぎ、リラックスした気分になることがあります。

その方法は次のとおりです。

• 足を広げてベッドに快適に座りましょう。
• 片足を床から上げ、足首をゆっくりと回転させます。
• 一方向に 15 秒間回転してから、反対方向に切り替えます。
• 反対の足首でも同様に行います。

7) 幸せな赤ちゃんのストレッチポーズ

腰と太ももの内側をターゲットにしたこの軽快で心地よいポーズは、就寝前のストレッチ ルーチンを締めくくるのに最適な方法です。

その方法は次のとおりです。

• 仰向けに寝た状態で、膝を胸の近くに引き寄せます。
• 膝を曲げたまま両手で足の外側を持ちます。
• 胴体のどちらかの側で、膝を床に向かってゆっくりと引きます。
• 快適であれば左右にゆっくりと揺らしながら、その姿勢を 20 ～ 30 秒間維持します。

8) 壁に足を上げます

これは、首、肩、背中の緊張を和らげながらリラックスを促す回復ポーズです。

このストレッチを実行するには:

• 座っている間、右側を壁につけます。
• 仰向けに寄りかかりながら、足を壁に向かって振り上げます。
• 腰が壁に近い場合もあれば、壁から遠い場合もあります。最も安心できる距離を決めてください。サポート用のクッションを置くことで、腰を少し高くすることもできます。
• この姿勢を最長 10 分間保持します。

就寝前のストレッチを通常の日課に組み込むことで、リラックスして緊張を解き、より良い睡眠を得ることができます。深呼吸をし、各ストレッチを快適な限り保持することを忘れないでください。