強い骨のために女性が食事に加えるべき8つの食品

2023/12/19

骨を強くするための食品を摂取することは、全体的な健康にとって非常に重要です。私たちのシステムは強い骨を作り維持するためにビタミン D やカルシウムなどのミネラルに依存しているため、何を食べるかは骨の健康にとって重要です。

これらの骨形成微量栄養素が不足すると、骨量が低下する可能性が大幅に高まります。

身体活動と運動は、小児期から成人期まで骨を丈夫に保つのに役立ちます。子供や十代の若者は、毎日 1 時間の激しい身体活動を行うように努めるべきです。

一方、大人は毎週2時間30分の目標を設定する必要があります。乳製品、魚、果物、野菜を豊富に含むバランスの取れた食事を食べることで、毎日の適切な量の栄養素を摂取できます。

骨を丈夫にする8つの食品をご紹介します。

丈夫な骨を作る8つの食品

アーモンドバターには、一食分に多くのカルシウムが含まれています。また、タンパク質と健康的な一価不飽和脂肪が豊富で、コレステロールはありません。全粒粉パンにスプーン一杯のアーモンドバターを乗せたり、バナナの上に乗せたり、リンゴのスライスと一緒にディップしてお楽しみください。

ヨーグルトも有機カルシウムの素晴らしい供給源です。乳製品ベースの無脂肪ヨーグルトと低脂肪ヨーグルトは、1 日に必要なカルシウムの 30% ～ 45% を摂取できます。

8オンスの低脂肪または低脂肪プレーンヨーグルトには448～488ミリグラムのカルシウムが含まれていますが、8オンスの無脂肪または低脂肪プレーンギリシャヨーグルトには250～261ミリグラムのカルシウムが含まれています。

ビタミンAは強い骨を促進し、骨粗鬆症を防ぎます。ただし、ビタミンAの過剰摂取は、骨の痛み、骨の弱体化、骨折の増加に関係しているようです。

食物から過剰なビタミンAを摂取することはおそらくありません。ただし、サプリメントを摂取する場合は、安全な量を摂取するようにしてください。

骨や関節の健康を改善したい場合は、緑の葉物野菜を食事に含める必要があります。これらはアブラナ科の野菜と呼ばれ、骨の健康に役立つ重要な要素が豊富に含まれています。

特にブロッコリー、ケール、カブの葉、チンゲン菜は、骨密度を向上させ、骨や関節の健康に非常に優れた食品です。これらの野菜にはカルシウムと葉酸、ビタミンKが豊富に含まれています。

緑色の豆には、カルシウム、マグネシウム、繊維質、その他のミネラルが含まれていますが、フィチン酸塩も豊富に含まれています。フィチン酸塩は、豆に含まれるカルシウムを吸収する体の能力を阻害します。

フィチン酸塩のレベルは、豆を数時間水に浸し、その後きれいな水で食品を調理することで減らすことができます。

ナッツは、マグネシウムやリンとともに、強い骨を作るカルシウムを供給します。マグネシウムは、体がカルシウムを効率的に利用するのに役立ちます

リンは健康な骨の形成にも役立ち、総リン貯蔵量の 85% を占めます。これらのミネラルが一緒になって骨の弾力性を保ちます。

オレンジ、スイートライム、パッションフルーツ、アムラ、キウイなどの柑橘系の果物には、ビタミン C が豊富に含まれています。このビタミンは、健康な骨の重要なタンパク質であるコラーゲンの生成を助けます。< /span>

柑橘類を通じて十分なビタミンCを摂取すると、強い骨が維持されます。

サーモンは、心臓血管系に有益なだけでなく、骨にも有益です。 3 オンスの紅鮭には、1 日のビタミン D 必要量以上のビタミン D が含まれています。

マグロは、サーモンほどの量は含まれていませんが（1日の必要量の約39％しか含まれていません）、ビタミンDのさらに優れた供給源です。

かつて強かった骨は加齢とともに劣化します。骨密度の低下や加齢による変性影響により、私たちの骨格系はダメージを受けます。

成長期の子供でも、骨の健康のために十分なカルシウム摂取が必要です。また、体内でのカルシウムの吸収を高めるためにビタミン D も必要です。