最も効果的な8つの背中ウォームアップエクササイズ 

背中のウォームアップ運動は怪我を避けるために不可欠であり、他の多くの利点があります。背中の筋肉を鍛えることは、健康で強い体格を作るために不可欠ですが、引っ張り運動の適切な準備をせずに、負荷の高いトレーニングに飛び込む男性が多すぎます。

背中の不快感は、特に加齢とともに起こるのが普通ですが、対処するのは簡単ではありません。背中の痛みと闘っていると、運動などの痛みの引き金となる特定の活動に参加する気を失ってしまうことがありますが、これは長期的には体にとって問題を悪化させるだけです。

包括的な背中のウォームアップは、背中だけでなく、体の他の部分の筋肉や関節も健康に保つために最も重要な要素の 1 つです。

背中のウォームアップにかかる時間はわずか 5 分です。背中のトレーニングを開始する前に、筋肉と関節が可動範囲全体で機能するように、適切にウォームアップする必要があります。

背中の準備運動

1) 発泡圧延

ウォームアップトレーニングセッション中にストレッチをしようとすると、筋肉は冷えたままになります。これは、筋肉を「引っ張る」か、別の方法で自分自身にダメージを与える可能性がはるかに高いことを意味します。

泡が柔らかくローリングすることで血流が促進されます。ウォームアップルーチン中のストレッチの目的は、血流を促進することです。ただし、物事がそのとおりにならない場合もあります。

2) エアバイク

まずは体温を上げることから始めましょう。エアサイクルは、上半身を押したり引いたりする力学により、特にバックデイには有益です。エアバイクをお持ちでない場合は、エリプティカル、トレッドミル、またはジャンピング ジャックを試してください。これを 5 ～ 10 分間行います。

3) トウタッチオーバーヘッド

背を高くして立ち、腕を頭上に置き、上腕二頭筋を耳の横に置きます。つま先を合わせるように前かがみにし、お尻を後ろに押します。膝をまっすぐに保ちながらロックしないように、できるだけ深く伸ばします。

ゆっくりと背を高くして立ち、腕を高く伸ばし、背中をわずかに曲げます。ウォーミングアップ中に背中を伸ばしながら、ゆっくりと繰り返します。

4) 子供のポーズ

これは背中の筋肉の緊張を和らげる伝統的なヨガの姿勢です。地面にひざまずいて、ふくらはぎの上に座ります。

両手を自分の方向に外側に向けて歩きながら、腰を前に倒し、太ももの上にうつ伏せになり、顔を下に向けてマットに近づけます。この姿勢を1分間保ちながら、鼻からしっかりと息を吸い、口から息を吐きます。

5) 縄跳び

ワークアウトは、深部体温を上昇させ、上半身を温めることを目的としたこの幅広い動きから始まりました。持続時間は、個人の作業能力に合わせて調整でき、1 分間程度の軽い移動動作を数回加えることも可能です。

6) 猫と牛のポーズ

このエクササイズは胸椎を活性化し、背中の動きに備えます。また、活動を呼吸と結びつけ、上半身の強力なエクササイズに向けて体を整えることができます。体幹を包括的に鍛え、体全体を完全に調整します。

7) 腕を回す

前腕、胸、背中を整えたい場合は、上半身を活性化しながらコアの安定性を維持できるように体を準備します。腕振りは優れた代替手段となる傾向があります。さらに、ウォーミングアップ中にストレッチを行うと、血流と柔軟性が高まります。

8) バードドッグエクササイズ

四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。腹部の筋肉を引き締めて肩甲骨を閉じます。右腕と左足をゆっくりと上げます。

まっすぐに伸ばして10秒間保持します。左手と反対の足でも同じ手順を繰り返します。 3セット行います。

運動前のしっかりとしたウォームアップは、運動のパフォーマンスを発揮するための心理的および生理学的準備を整えるために不可欠です。

10 ～ 15 分間のウォームアップにより、精神的に体が準備され、体温と心拍数が上昇し、関節が緩み、筋肉の循環が促進されます。筋肉が温まると柔軟性が向上し、より強力に収縮し、より早く弛緩します。