2024 年に睡眠の質を高め、認知機能の健康を改善する 8 つの方法 

新年が近づいており、健康だけでなく健康についても新しい目標を設定するのに最適な時期です。健康になるためには、より良い睡眠を取り、認知能力を向上させる方法を知らなければなりません。

したがって、適切な睡眠スケジュールを維持することは、あらゆるストレスから体を回復させるだけでなく、気分を明るく保つことにもつながるため、健康にとって非常に重要です。しかし、来年は認知機能の健康を高める、より良い睡眠をとるための 8 つの方法について説明するので、心配しないでください。

より良い睡眠をとるためのさまざまな方法

より良い睡眠は全体的な健康にとって非常に重要であるため、より良い睡眠をとり、認知機能の健康を改善するためのいくつかの方法を以下に示します。

あなたの周りに光が増える

誰もが知っているように、私たちの睡眠は概日リズムによって調節されています。睡眠サイクルを監視する自然時計です。通常、脳、身体、ホルモンに影響を与え、睡眠と覚醒のサイクルを制御します。日中、明るい日光を浴びることで概日リズムの健康が改善され、最終的には日中のエネルギーレベルが高まり、夜の睡眠の質が向上します。

明るい日光を浴びると睡眠時間が長くなると言われています。深刻な睡眠問題や不眠症を抱えている人にとって、これはより良い睡眠をとるための実行可能な方法です。睡眠の質が向上すると、日常業務をより効率的に実行できるようになり、認知機能の健康が改善されます。

ブルーライトへの曝露を減らす

通常、電話、ラップトップ、テレビなどのデバイスから発せられるブルーライトを夜間に浴びないようにすることで、概日リズムにプラスの影響を与えることができます。ブルーライトは脳にまだ昼間だと思い込ませ、その結果メラトニンの生成が減少します。

メラトニンは、休息と質の高い睡眠を司るホルモンです。ブルーライトを避けるには、ブルー ライトをブロックするメガネを着用し、画面のブルーライトを軽減するアプリをダウンロードし、少なくとも就寝時間の 2 時間前には画面を見ないようにすることができます。

カフェインの摂取

カフェインを遅く摂取すると確実に睡眠に影響を与える可能性があるため、カフェインを摂取する時間に注意することが重要です。睡眠サイクルを回復するために、適度に、タイミングよく両方のケアを行うことが重要です。

夜遅くまでカフェインを過剰に摂取すると、入眠時間が長くなり、睡眠サイクル全体に影響を与える可能性があります。よりよく眠るためにカフェインの過剰摂取を避けるか、カフェインを含まない別の飲み物を探してください。

日中の昼寝の減少

日中の昼寝は体に急激なエネルギーを与えますが、不規則なタイミングで長い昼寝をすると睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。長くて不規則な昼寝は、睡眠と覚醒のサイクルを制御する概日リズムを混乱させることがよくあります。その結果、日中の眠気や夜の寝つきが悪くなるのです。

不眠症などの問題は通常、このような不規則な昼寝が原因で発生します。このような睡眠状態を避けるには、昼寝の時間を減らし、昼間の昼寝を短くします。

一定の睡眠覚醒サイクルを維持する

体に質の高い睡眠時間を提供するには、睡眠と覚醒のサイクルが体の概日リズムと一致している必要があることに留意してください。主に週末に睡眠が不規則になると、睡眠-覚醒サイクルが乱れ、脳が混乱する可能性があります。

睡眠と起床のタイミングをしっかりと保つことで、概日リズムが高まり、睡眠の質を調節するホルモンであるメラトニンのレベルが高まります。より良い睡眠を得るには、睡眠ルーチンに従う必要があり、ルーチンを一貫して守ることは、認知機能の健康だけでなく全体的な健康にも貢献します。

メラトニンサプリメントを利用する

メラトニンは、リラックスと深い睡眠を調節するホルモンです。不眠症の軽減に役立つメラトニンサプリメントが市販されており、睡眠の質を高め、入眠にかかる時間を短縮するのに役立ちます。

就寝の 1 時間ほど前に、1 ～ 5 mg などの少量のメラトニン サプリメントを摂取することをお勧めします。これらのメラトニンサプリメントを定期的に摂取する前に、医療専門家の推奨事項に従ってください。

寝室環境を改善する

質の高い寝室環境を整えると、睡眠の質が向上する可能性があります。適度な温度を設定し、高品質のマットレスと枕を使用し、騒音をできるだけ低くし、清潔な部屋、照明を付けないか少なくとも薄暗くし、適切な環境を整えます。家具の配置は睡眠の質の向上に役立ちます

スクリーンタイムを避け、静かな音楽を聴くと睡眠の質が向上し、より早く眠りにつくことができることが示唆されています。

飲酒を避ける

就寝前のアルコール摂取は、睡眠パターンやホルモンを乱す可能性があります。アルコールの摂取は、睡眠時無呼吸症候群、いびき、睡眠障害、メラトニン生成の減少などを引き起こすことがよくあります。これらすべての原因を回避し、より良い睡眠を得るには、就寝前にアルコールを摂取しないでください。

アルコールの摂取も認知能力を妨げる可能性があります。したがって、より良い睡眠をとるために、また認知機能の健康のためにも、その摂取は避けるべきです。

睡眠の質を高め、認知機能の健康を改善するために、上記のさまざまな方法に従ってください。これにより、パフォーマンス、ライフスタイル、全体的な健康状態が自動的に向上します。