女性のための柔軟体操の 7 日間のトレーニング ルーチン

女性のための体操は、ソーシャルメディアの到来とともに絶大な人気を博しました。非常に便利で、ほとんどの場合ウェイトを必要とせず、非常に効果的であるため、柔軟体操ワークアウトを宣伝しているフィットネスインフルエンサーがたくさんいます。

女性は地球上のあらゆる運動場を探索する機会を決して逃さず、常にスポーツやフィットネスに積極的に参加してきました。同様に、女性のための体操は、体全体のパワーと強さを向上させる、厳しいフィットネス体制へのもう 1 つの取り組みです。

キャリステニクスのワークアウトは、パワーを高めると同時にそれをコントロールすることに焦点を当てていました。自重トレーニングは、単にあなたと自分の体との相互作用であり、自分の体が突破できる限界を知ることができます。

女性のための体操: 7 日間のルーチン

1日目: 上半身の強化

腕立て伏せ：

• 手を肩幅に広げてプランクの姿勢から始めます。
• 肘を曲げて体を下げ、背中をまっすぐに保ちます。
• 開始位置まで押し戻します。
• 8～10回を3セット行います。

板：

• 腕立て伏せの姿勢から始めますが、前腕に体重がかかります。
• 頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹を鍛えます。
• この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
• これを3セット繰り返します。

ディップス (平行棒または丈夫な椅子を使用):

• 両手を平行棒または丈夫な椅子の端に置き、指を前に向けます。
• 肘を曲げて体を下げ、再び押し上げます。
• 足を地面につけたままにするか、足を伸ばすと難易度が上がります。
• 8～10回を3セット行います。

自重列 (水平バーまたは TRX ストラップを使用):

• 水平バーにぶら下がるか、TRX ストラップを体に斜めに持ちます。
• 胸をバーまたはハンドルに向かって引き上げ、体を一直線に保ちます。
• 体を下げてください。
• 8〜10回の繰り返しを3セット実行します。

2日目: 下半身の筋力強化

自重スクワット:

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 膝を曲げて腰を後ろに押して体を下げます。
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
• 開始位置に戻ります。
• 10～12回を3セット行います。

ランジ:

• 片足で前に踏み出し、両膝が90度の角度になるまで体を下げます。
• 押し上げて開始位置に戻ります。
• もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
• 片脚あたり 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット実行します。

グルートブリッジ:

• 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。
• 腰を地面から持ち上げて、臀部を一番上で締めます。
• 腰を下げて元に戻します。
• 12～15回を3セット行います。

壁に座る：

• 壁に背を向けて立ち、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
• この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
• これを3セット繰り返します。

3日目: 有酸素運動と体幹

ジャンピングジャック:

• 両足を揃え、腕を体の横に置きます。
• 足を広げて腕を頭上に上げながらジャンプします。
• ジャンプして開始位置に戻ります。
• 30秒を3セット行います。

膝が高い：

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• その場でジョギングしながら、交互に膝をできるだけ高く上げます。
• 30秒を3セット行います。

自転車クランチ:

• 両手を頭の後ろに置き、膝を曲げて仰向けに寝ます。
• 肩を地面から持ち上げ、左脚を伸ばしながら左肘を右膝に近づけます。
• 反対側でも繰り返します。
• 片側あたり12〜15回の繰り返しを3セット実行します。

4-5-6日目

• 週の 4 日目は積極的な回復のために設定されているため、休息日を取得します。
• 5日目も1日目と同じになります。
• 6日目は2日目と同じになります。

7日目: 柔軟性と積極的な回復

ヨガまたはストレッチのルーチン:ヨガのルーチンに従うか、ストレッチを実行して柔軟性を高め、すべての主要な筋肉群を 20 ～ 30 分間ストレッチすることに集中します。

軽い散歩または簡単な自転車に乗る:回復を促進し、筋肉痛を軽減するために、リラックスしたペースで20 ～ 30 分間の散歩または自転車に乗ります。

7 日間の体操ワークアウトのガイドを入手したので、それを始めるのにそれほど時間はかかりません。できるだけ自分自身を追い込むようにしてくださいが、自分の体の声に耳を傾けることも忘れないでください。すべてに加えて、適切な食事に従い、回復のために体に十分な休息を与えてください。