体操の背中のワークアウト: 強い背中のための器具を使わない 5 つのベスト体操エクササイズ
キャリステニクスの背中のトレーニングは、ほとんど器具を使用せずに背中の筋肉を引き締める優れた方法です。
関節に負担がかかりすぎる可能性があるダンベルやケトルベルなどのフリーウェイトを使用するエクササイズとは異なり、柔軟体操は比較的穏やかで、関節の健康寿命を延ばしますが、バンド、バー、リングなどの器具を使用する場合もあります。
体操の背中のエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか?
特に、背中の体操は、広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、三角筋後部、菱形筋、腰椎などの筋肉を含む、背中の上部と下部全体を強化します。これらのエクササイズは胸椎の可動性も改善し、後鎖筋全体も活性化します。
この記事では、体操の背中のワークアウト ルーチンに追加できる最適なエクササイズをいくつかリストしました。良いニュースは、次のエクササイズは器具を使わない柔軟体操のような背中のトレーニングです。つまり、自分の体重だけを使って行うことができます。
激しい体操の背中のトレーニングのためのエクササイズ
次の 5 つのエクササイズは効果的であり、自宅トレーニングの一部として行うことができます。
これらのエクササイズは、強くて引き締まった背中を作り、全体的な強さ、柔軟性、姿勢を強化するのに役立ちます。
#1 スーパーマン
スーパーマンは、柔軟体操の背中のトレーニングに追加する簡単で効果的なエクササイズです。
これは、広背筋をターゲットにし、同時に体幹の筋肉にも働きかける、優れた腰の体操です。このエクササイズは、肩、腹筋、臀筋もターゲットにしています。
それをするために：
- 顔を下にして腕を前に伸ばして床に横になります。
- 脚と腕を床から持ち上げ、背中上部を使って体を上げたままにします。
- 体幹の筋肉を鍛え、頭を安定させます。数秒間保持し、足と手を開始位置まで下げます。
- 繰り返す。
#2 バードドッグ
バードドッグも非常に効果的な等尺性運動で、体操の背中のワークアウト ルーチンに追加できます。上半身の筋力と可動性を向上させると同時に、体幹の筋肉を鍛えて背骨を安定させます。
それをするために：
- 膝を立ててプランクの姿勢を取り、腕を肩の下でまっすぐに保ちます。背中をまっすぐに保ち、手のひらを床に押し付けて下を向きます。
- 右腕を前に上げ、左足を床と平行になるまで後ろに伸ばします。
- 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
- これを数回繰り返し、側面を切り替えます。
#3 うつぶせのコブラ
うつ伏せコブラは、背中の上部と下部をターゲットにするだけでなく、腕と肩の外旋筋も強化する、最高の柔軟体操の一つです。
さらに、僧帽筋、広背筋、コアをターゲットにし、腰椎の強度も向上させます。
それをするために：
- マットの上にうつ伏せになり、足を後ろにまっすぐ伸ばします。腕を脇に置き、手のひらを太ももの下に置きます。
- 腹筋と臀部を収縮させて、脚と上半身を床から持ち上げます。下腹部、腰、つま先だけが床に触れていることを確認してください。
- 親指が上を向くように腕を外側に回転させます。姿勢を維持し、ゆっくりと体を開始位置まで下げます。
#4 ボディウェイトリアデルトフライ
リアデルトフライの自重バージョンは、初心者やワークアウトにウェイトを追加したくないエクササイザーに最適です。このエクササイズは三角筋をターゲットにしており、胸部にも優れたトレーニングを与えます。
それをするために：
- 顔を上にして腕を横に伸ばして床に横になります。
- 親指は天井に向けておきます。足を床に平らに置き、膝を曲げたままにします。
- 手のひらを床に押し付け、上半身を床から持ち上げ始めます。肘がロックされ、腕が真っ直ぐになっていることを確認してください。
- エクササイズ中は三角筋後部を鍛え、腹筋を収縮させます。
- 上部を押しながら繰り返します。
#5 板の列
プランクローイングは体幹を強化する素晴らしいエクササイズであると考えられていますが、柔軟体操の背中のトレーニングに追加して、背中上部と下部全体を集中的にトレーニングすることもできます。
それをするために：
- 手のひらを床に押し付け、足を真後ろに置き、プランクの姿勢から始めます。頭を中立の位置に保ちます。
- プランクの姿勢を維持したまま、右腕を上げ、体の横に沿って漕ぎます。
- 反対側でもこの動きを繰り返し、交互に数秒間続けます。腰を曲げたり、体を左右に振ったりしないでください。
キャリステニクスによる背中のワークアウトは、背中全体を鍛えるだけでなく、肩や腕などの周囲の筋肉も強化します。さらに、自重体操は初心者にとってより安全で簡単なアプローチも可能にします。
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