肩の体操トレーニング: 肩を強くするための 5 つのエクササイズ
柔軟肩トレーニングは、肩の強さと安定性を高めるための最良の方法の 1 つです。
肩の体操は筋力を高めるだけでなく、肩の可動性を高め、筋肉の緊張も改善します。
強い肩の重要性
肩が強いと姿勢が改善され、上半身の見た目が良くなります。そして最も重要なことに、背中、腱板、首の痛みや怪我のリスクが軽減されます。さらに、運動パフォーマンスを促進し、持ち上げ能力を向上させます。
柔軟肩トレーニングの最も良い点は、道具を必要とせず、体重と十分なスペースだけで簡単かつ正確に行うことができることです。全体として、肩の体操は、肩の筋肉に焦点を当てながら上半身の筋力を高める非常に有益な方法です。
試してみる準備はできていますか? 以下に、結果に値する肩の柔軟体操に最適な 5 つのエクササイズをリストします。
肩の体操のルーチンに追加する 5 つのエクササイズ
次のエクササイズはあらゆるフィットネス レベルに適しており、自宅やジムで簡単に行うことができます。
1. パイク腕立て伏せ
パイクプッシュアップは最も基本的なエクササイズの 1 つであり、肩のトレーニング ルーチンに確実に組み込む必要があります。この自重肩エクササイズは主に三角筋前部をターゲットにし、胸部と上腕三頭筋も鍛えます。
行うべきこと:
- 膝を立ててまっすぐに座り、手のひらを下にして手を床に置きます。
- 次に、体が逆 V の位置になるまで、膝と腰を地面からゆっくりと持ち上げます。
- 腹筋を引き締めて、太ももと腰を安定させてください。
- そこから、頭が床に着きそうになるまで体を下げます。肩に集中しながらその位置を保持し、ゆっくりと腕を押して最初の位置に戻ります。
2. ラテラルレイズ
ラテラルレイズは、三角筋の側面をターゲットにし、強くて筋肉質な肩の開発に役立つ素晴らしい三角筋体操です。この自重トレーニングは簡単そうに見えますが、自分の筋力を激しく試すことになります。
標準的なラテラルレイズはダンベルやその他のフリーウェイトを使用して行われますが、自分の体重やタオルを使用して行うこともできます。
行うべきこと:
- 左肩を壁に向けてまっすぐに立ちます。タオルを持ち、左肘の上に置き、少し左側に傾けます。
- 肘を曲げて壁に置き、腕全体が壁につくようにします。
- 次に、三角筋の外側を動かし、腕を肩の高さまでゆっくりとスライドさせます。これを行うと、三角筋が穏やかに収縮するのを感じるでしょう。
- 一番上で停止し、逆の動きをすると最初の位置に戻ります。
3. リバースプランク
リバースプランクは、肩を伸ばす動きに働きかけ、肩の可動性を向上させる、三角筋後部の優れた体操です。難しいプランクのバリエーションですが、継続的に練習すれば簡単にマスターできます。
行うべきこと:
- 脚を前に伸ばし、腕を後ろに伸ばしてまっすぐに座ります。手のひらを床に押し付けたまま、指をお尻に向けて広げます。
- 臀筋、腹筋、ハムストリングスに力を入れ、ゆっくりと腰を床から持ち上げます。腕を押して体を起こして安定させます。
- その位置を保持してから、最初に戻ります。
4. 壁ウォークアップ
肩の体操のワークアウト ルーチンに追加するもう 1 つの優れたエクササイズは、壁ウォークアップです。これは筋力と持久力を必要とする少し難しい運動です。ウォールウォークアップを定期的に練習すると、肩の強さを鍛え、上半身の見た目を改善することができます。
行うべきこと:
- 手のひらを床に押し付け、足を壁に向けた標準的な腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 次に、ゆっくりと後ろに戻り、這いながら後ろに足を壁の上に上げ、それを続けます。
- 次に、標準的な腕立て伏せの姿勢に戻って、繰り返します。
5. 腕立て伏せをやめます
この柔軟肩トレーニングは標準的な腕立て伏せのバリエーションであり、エクササイズ ベンチやプライオ ボックスなどの高い表面に足を置く必要があります。このエクササイズは肩の筋肉をターゲットにし、胸筋上部も鍛えます。
行うべきこと:
- 腕立て伏せの姿勢をとり、足を後ろの高い台に置き、腕を肩幅の幅で前に置きます。
- 臀筋、大腿四頭筋、体幹の筋肉を鍛え、ゆっくりと肘を曲げ、胸が床に着きそうになるまで胸を下げます。
- 床を押して最初に戻ります。
前述の柔軟肩エクササイズは簡単に適応でき、どこでも行うことができます。定期的な肩のトレーニングセッションや上半身のトレーニングルーチンに追加できます。道具を必要としないこれらの動きは簡単に行うことができ、上半身のフィットネス目標の達成に確実に役立ちます。
肩の強さと可動性を向上させ、全身のフィットネスを向上させるために、これらの柔軟肩ワークアウトをいくつか実践してみてください。
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