キャンバーバーカール：やり方、メリット、バリエーション
EZ バー カールまたはプリーチャー カールとも呼ばれるキャンバー バー カールは、上腕二頭筋を鍛えるための人気のエクササイズです。キャンバーバーは、その形状から EZ バーとも呼ばれ、より快適なグリップを提供する角度のついたハンドグリップが特徴です。ストレートバーベルを使用して同じ運動を行った場合の手首や肘への負担を軽減します。
キャンバーバーカールのやり方
キャンバーバーカールを正しく行う方法は次のとおりです。
- まず、キャンバーバーを選択し、適切な重量を負荷します。正しいフォームを維持できる重量から始めて、快適になってきたら徐々に重量を増やしてください。
- まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げます。キャンバーバーをアンダーハンドグリップ（手のひらを上に向けて）で持ち、両手を肩幅より少し広めに開きます。肘は胴体の近くにある必要があります。
- 上腕を固定したまま、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させてバーベルを前方に丸めます。バーが肩の高さになり、上腕二頭筋が完全に収縮するまで持ち上げ続けます。最大のインパクトを得るために、動きの一番上で上腕二頭筋を締めます。
- 上腕二頭筋の緊張を維持しながら、収縮した位置を短時間保持します。
- コントロールを維持しながら、息を吸いながらゆっくりとバーベルを開始位置に下げます。腕を完全に伸ばしますが、上腕二頭筋の緊張を保つために肘をロックアウトしないようにします。
- 必要な回数だけ繰り返します。
以下に、キャンバーバーカールを効果的に行うためのヒントをいくつか示します。
- 動作中は上腕を動かさないようにしてください。エクササイズに関与する唯一の関節は肘関節である必要があります。
- バーを上げ下げする間、制御されたスムーズな動きを維持します。
- 体重を持ち上げるために過度の勢いを使ったり、体を振り回したりしないでください。上腕二頭筋を分離して鍛えることに集中してください。
- 筋肉の活性化と成長を最大限に高めるために、偏心（下降）段階に重点を置き、制御された方法でエクササイズを実行します。
- 適切なフォームを使用し、過剰な体重を避けることが重要です。
- 軽い重量から始めて、強くなるにつれて徐々に過負荷に集中してください。
キャンバーカール中にターゲットとなる筋肉はどれですか?
キャンバーバーカールは主に上腕の前部にある上腕二頭筋をターゲットにします。上腕二頭筋は、肘関節の屈曲と前腕の回外（手のひらを上に向ける）の役割を担っています。
上腕二頭筋に加えて、キャンバーバーカールは動きを助けるスタビライザーや相乗効果として他の筋肉にも働きかけます。これらの筋肉には次のものが含まれます。
上腕筋
この筋肉は上腕二頭筋の下にあり、肘の屈曲を担当します。キャンバーバーカールは上腕筋を効果的にターゲットにし、この筋肉のサイズと強さを発達させるのに役立ちます。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は前腕に沿って走る筋肉です。これは肘関節を曲げるのに役立ち、程度は低いですがキャンバーバーカール中に活性化されます。
前腕の筋肉
キャンバーカールの主な焦点は上腕の筋肉ですが、橈骨手根屈筋、尺側手根屈筋、円回内筋などの前腕の筋肉もエクササイズ中のグリップと安定性の維持に関与しています。
キャンバーカールのバリエーション
キャンバーバーカールにはいくつかのバリエーションがあり、ワークアウトルーチンに組み込んで上腕二頭筋をさまざまな角度から鍛え、トレーニングに多様性を加えることができます。以下に 3 つの人気のあるバリエーションを示します。
ワイドグリップキャンバーバーカール
キャンバーバーを肩幅のグリップで握るのではなく、バーの上で両手の幅を広げて握ることで、より広いグリップを取ることができます。このバリエーションは上腕二頭筋の外側部分に重点を置き、上腕の幅を伸ばすのに役立ちます。
クローズグリップキャンバーバーカール
ワイドグリップのバリエーションとは対照的に、クローズグリップのキャンバーカールでは、狭いグリップでバーを保持します。手を近づけて、約 6 ～ 8 インチ離してください。このバリエーションでは、上腕二頭筋の内側部分、特に上腕筋に重点が置かれています。
リバースグリップキャンバーバーカール
アンダーハンド グリップ (手のひらを上に向ける) を使用する代わりに、オーバーハンド グリップ (手のひらを下に向ける) を使用してキャンバー カールを行うことができます。このバリエーションはリバース カールとも呼ばれます。主に前腕にある腕橈骨筋をターゲットにしながら、程度は低いですが上腕二頭筋にも働きかけます。
これらのバリエーションをトレーニング ルーチンに組み込む場合、動き全体を通して適切なフォームとコントロールを維持することが重要です。各バリエーションに慣れてきたら徐々に重量を増やし、過度の運動や怪我を避けるために常に体の声に耳を傾けてください。
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