チンタック: 首を強化するこのエクササイズの利点と 5 つの方法

チンタックは、首の痛みや背骨の調整のために理学療法士によってよく推奨される優れたエクササイズです。

この簡単で効果的なエクササイズを定期的に行うと、首の痛みが軽減されるだけでなく、首の強さと柔軟性が向上し、首の全体的な機能も向上します。

首の痛みの主な原因は何ですか?

首の痛みは、次のようないくつかの理由で発生します。

• 悪い姿勢による筋肉の緊張
• 怪我
• 筋肉の硬さ

場合によっては、首の痛みが髄膜炎の主な症状である場合もあります。髄膜炎は、脊髄と脳の周囲の組織に炎症を引き起こす状態です。

さらに、骨粗鬆症、脊柱管狭窄症、関節炎などの他の健康状態の症状である可能性もあります。

チンタックエクササイズのメリット

チンタックは基本的に、顎の筋肉を縮めることを伴う首の動きです。

このエクササイズは、頭を正しい姿勢に保ち、首の深部屈筋をターゲットにして強化し、首のこわばりを軽減します。また、下部頚部伸筋にも効果があり、前かがみや猫背の予防にも役立ちます。

首の痛みが姿勢の悪さによって引き起こされている場合、チンタックエクササイズを行うと、首の前側をターゲットにしながら、下部頚部伸筋と深部頚屈筋を強化することができます。これにより、頭が背骨の上に適切に配置されます。このエクササイズでは斜角筋も伸ばすことができます。

さらに、このエクササイズを定期的に行うと、首の筋肉がリラックスし、首の筋肉のけいれんが緩和され、全体的な姿勢が改善されます。

チンタックエクササイズのやり方は？

チンタックは簡単なエクササイズで、座っていても立っていても、さまざまな姿勢で行うことができます。エクササイズの方法は次の 5 つです。

#1 座る/立つ

それをするために：

• 床またはベッドにまっすぐに座るか、両足を揃えて立ちます。ゆっくりとあごを胸に向けてうなずきます。
• この動きを行うときは、首をできるだけまっすぐに保つようにしてください。あごをスライドさせて開始位置に戻します。
• 首の筋肉を圧迫しないでください。代わりに、ゆっくりと動きを行い、各スライドの後 5 秒間その状態を維持してください。
• 演習を数回繰り返します。

#2 横になる

それをするために：

• 床にまっすぐに横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。サポートと快適さをさらに高めるために、柔らかい枕を頭の下に置くこともできます。
• この位置を維持し、あごを引き込み始めます。ゆっくりとあごを元に戻し、このエクササイズを数回繰り返します。

#3 うつ伏せヘッドリフト

それをするために：

• うつ伏せになってまっすぐ横になり、額を枕の上に置いて支えます。あごを引き始めて、あごを胸の上部に向かって動かします。
• 数秒間その姿勢を維持することを目指して、このエクササイズを繰り返します。

#4 ポイントニーリングポジション

それをするために：

• 膝と手のひらを床に置き、四つん這いの姿勢をとります。視線は両手の間の床に保ちます。
• 肩を後ろに動かしますが、リラックスした状態を保ちます。あごを引き始め、胸の上部に向かってうなずきます。
• 数秒間その位置を保持し、この動きを数回繰り返します。

#5 抵抗に対抗する

このバリエーションでは、高品質の抵抗バンドが必要です。

それをするために：

• まず、バンドを頭の後ろに巻き付けます。
• 両端を両手でつかみ、頭のすぐ前に来るようにします。
• 手を使って、あごを抵抗バンドから遠ざけながら、バンドをゆっくりと前方に引っ張ります。
• ゆっくりと顎を胸の上部に向かって動かし、その位置を数秒間保持します。
• このエクササイズを数回繰り返します。

日常生活にチンタックを加えるにはどうすればよいですか?

チンタックの効果を得るには、1 日を通してこのエクササイズを 5 セットで少なくとも 10 回行うことをお勧めします。このエクササイズは毎日行うことができますが、首や背中に重度の痛みがある場合は、一日おきに行ってください。

顎タックを定期的に行うと、首を強化して痛みを和らげるだけでなく、リラックスできるストレッチになり、姿勢を正しく保ち、筋肉の緊張を防ぐことができます。