懸垂 vs 懸垂: あなたが間違ったことをしてきたこと

懸垂と懸垂の何が違うのかと疑問に思われるかもしれませんが、実際のところ、これらのエクササイズにはどちらも細い線で区切られています。懸垂と懸垂はどちらも背中、腕、肩を対象とする上半身のエクササイズですが、グリップ力という重要な違いがあります。

懸垂では、手のひらを自分の方に向けてバーを握ります (回外グリップ)。このポジションでは、広背筋やその他の背中の筋肉とともに上腕二頭筋に重点が置かれます。一方、懸垂では、手のひらを外側に向けてバーを握ります (回内グリップ)。このグリップは上腕二頭筋ではなく広背筋に焦点を移すため、多くの人にとって少し難しくなります。

懸垂 vs 懸垂: あなたにはどちらが向いていますか?

グリップとフォーム

懸垂:懸垂では、手のひらを自分に向けてバーを握ります (回外グリップ)。通常、手は肩幅程度に開きます。このグリップにより、自然に可動範囲が広くなり、初心者にとっては扱いやすくなります。

懸垂:懸垂は、手のひらを自分の反対側に向けて (回内グリップ)、手を肩幅よりわずかに広くして行います。このグリップはより多くの筋肉を動員する必要があるため、より困難になる可能性があります。

筋肉の働き

懸垂:懸垂は主に上腕二頭筋と広背筋 (背中の大きな筋肉) をターゲットにしますが、程度は低いですが僧帽筋、菱形筋、体幹も鍛えます。回外グリップにより、上腕二頭筋の関与が大きくなり、エクササイズがいくらか楽になる可能性があります。

懸垂:懸垂は背中上部、特に広背筋に重点を置きますが、上腕二頭筋、肩、体幹も鍛えます。回内グリップでは、より多くの背中の筋肉の関与が必要となるため、背中上部にとってより困難なエクササイズとなります。

難易度とアクセスしやすさ

懸垂:一般に懸垂は懸垂よりも簡単だと考えられています。これは、上腕二頭筋が動作においてより重要な役割を果たすためです。これにより、初心者や上半身の筋力が弱い人でも懸垂をより簡単に行うことができます。

懸垂: 懸垂は、上腕二頭筋の寄与が減り、背中の強さへの依存が高まるため、より難しいものとして見られることがよくあります。これにより、特に背中上部の筋力を強化したい人にとって、より高度なエクササイズになります。

バリエーションと適応性

どちらの演習にもさまざまな修正とバリエーションがあります。たとえば、補助としてレジスタンスバンドを使用したり、手の幅を調整したりすると、難易度や筋肉の働きが変化する可能性があります。さらに、これらのエクササイズをニュートラルなグリップ (手のひらを互いに向ける) で実行すると、両方のエクササイズの利点を組み合わせた効果が得られます。

機能的および運動上の利点

懸垂と懸垂はどちらも握力、上半身の筋力、全体的なフィットネスを向上させます。これらは、現実世界の活動やさまざまなスポーツにうまく応用できる機能的な練習です。これらのエクササイズを定期的に実践すると、姿勢が改善され、運動能力が向上し、上半身の怪我のリスクが軽減されます。

どれをすべきですか?

懸垂か懸垂に重点を置くかの決定は、フィットネスの目標と経験レベルに合わせて行う必要があります。手のひらを自分に向けた懸垂は、上腕二頭筋を強く鍛え、少し楽になるため、上半身のエクササイズが初めての人には一般的に適しています。

このため、懸垂は上腕二頭筋の筋力を強化し、引っ張り運動に慣れるのに最適です。一方、手のひらを外側に向けて行う懸垂では、背中上部、特に広背筋に重点が置かれます。

上半身全体の筋力をより必要とするため、背中を総合的に強化し、上半身の筋肉の発達を促進することを目指す人に適しています。

要約すると、懸垂と懸垂は似ているように見えますが、グリップ、筋肉の働き、難易度、機能的利点の点で大きく異なります。