キムチを摂取すると健康に大きなメリットが得られる

キムチは野菜を塩漬けにして発酵させた韓国の伝統料理です。主にキャベツと、塩、砂糖、玉ねぎ、ニンニク、生姜、唐辛子などの調味料を含むさまざまな材料が含まれています。プロバイオティクスが含まれており、免疫システムをサポートし、抗炎症作用やその他の利点をもたらすさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

冷蔵庫が発明される前は、食品を腐らずに長期間保存することは非常に困難でした。したがって、キムチのような保存食品は、食品を長期間保存するための一般的な媒体となりました。

では、実際キムチとは何でしょうか?また、この韓国の伝統料理を食べることで健康上の利点はあるのでしょうか?

キムチとは何ですか？

昔は農業技術が発達していなかったため、一年中新鮮な野菜を育てることはできませんでした。そのため、人々は主に漬け物や発酵などの食品保存技術を利用して、食品、特に野菜をオフシーズンに保存して消費していました。

酸洗いと発酵は、特定の微生物と酵素を使用して食品に化学変化を引き起こし、保存期間を延ばす方法です。キムチには通常、キャベツ、大根、セロリ、ニンジン、キュウリ、ナス、ほうれん草、ねぎ、ビーツ、タケノコなどの野菜に、砂糖、塩、玉ねぎ、ニンニク、生姜、唐辛子などの調味料を加えたものが含まれています。

韓国では、キムチの伝統的な発酵プロセスには最大1か月かかる場合があり、その間キムチは特別な瓶に保管され、その後部分的に、または場合によっては完全に地下に保管されます。

キムチは発酵させて食べるのが一般的ですが、生で食べたり、作ってすぐに発酵させずに食べたりすることもできます。キムチは舌においしいだけでなく、主にプロバイオティクスの特性により多くの健康上の利点をもたらします。キムチを摂取することによる主な健康上の利点についていくつかお話しましょう。

キムチの健康効果

キムチには200種類以上のバリエーションがあるため、作り方によって栄養成分も異なります。キムチは、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ミネラル、食物繊維、アミノ酸の優れた供給源です。さらに、それらは一般的にカロリーが非常に低く、栄養素が豊富です。

キムチ1カップ（約150グラム）には、約23カロリー、タンパク質1g、脂肪1g未満、炭水化物4g、食物繊維2g、糖質2gが含まれています。

キムチに含まれる豊富なミネラル、ビタミン、抗酸化物質は、健康に多くの利点をもたらします。キムチを摂取することによる主な利点は次のとおりです。

1) 心臓の健康を改善する

いくつかの研究と証拠は、キムチの摂取がコレステロールを低下させ、体内の炎症を軽減することにより、心臓の健康を改善し、心臓病のリスクを予防することに関連していることを示しています。炎症はメタボリックシンドロームを引き起こす主な要因の 1 つであり、メタボリックシンドロームとは、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病のリスク増加に寄与する一連の状態を指します。

高コレステロールや慢性炎症のある人は、心臓病にかかりやすくなります。マウスを使った研究では、キムチを摂取すると肝臓の脂肪レベルが低下し、血液循環が促進され、心臓がより多くの血液を送り出すようになり、心臓の健康が改善されることが示されています。

2) 消化の改善

キムチや同様の種類の発酵食品の製造には、乳酸発酵と呼ばれるプロセスが含まれます。このプロセスでは、乳酸菌を使用して砂糖とデンプンを乳酸に分解します。これらは腸をきれいにし、腸の健康を改善するのに役立つ善玉菌です。したがって、発酵食品を食べると、消化関連疾患の陰性症状が軽減されます。これらの「善玉菌」はヨーグルトにも含まれており、人々はそれらをプロバイオティクスと呼ぶことがよくあります。

3) 減量を促進する

キムチはカロリーが非常に低く、さらに減量を促進します。肥満に悩む成人を対象とした研究では、キムチ由来のラクトバチルス・サケイの存在が体内の脂肪と腹囲の減少に役立つ可能性があることを示しています。同様に、他の研究では、キムチが抗肥満特性を示す可能性があることが示されています。

キムチを食べると血圧が調整され、カロリーが低く、プロバイオティクスが豊富で、心臓の健康を大幅に改善する繊維が豊富なので、体重減少の原因となる体脂肪率が調整されます。

4) 酵母感染症を防ぐ可能性がある

キムチに含まれるプロバイオティクスと健康な細菌は、酵母感染症の予防に役立つ可能性があります。カンジダ真菌は膣内で非常に急速に増殖する膣酵母感染症を引き起こす微生物です。この真菌の治療には一般に抗生物質が使用されますが、自然な治療法もいくつかあります。

動物実験では、乳酸菌の特定の株がカンジダと戦うことができることが示されています。研究によると、キムチには体が真菌と戦うのを助ける抗菌特性がある可能性があります。

5) 免疫システムを改善する可能性があります

キムチに含まれる乳酸菌があなたのシステムを強化する可能性があります。いくつかの研究では、キムチなどの発酵食品を食べると、抗炎症作用があるだけでなく、腸内微生物叢の再構築を助け、その結果、免疫システムが変化し、強化されることが示されています。乳酸菌を調査した試験管研究では、キムチが免疫強化効果を持っていることが判明しました。

2014年のマウス研究では、キムチを摂取すると炎症マーカーである腫瘍壊死因子アルファのレベルが低下する可能性があることが示されており、このレベルは感染時に体内でより高いレベルで見出されます。

6) 老化防止効果がある可能性がある

慢性炎症はいくつかの病気の原因となるだけでなく、老化プロセスの加速にも関与します。キムチは慢性炎症を軽減し、細胞の寿命を延ばす効果があります。試験管研究では、キムチで処理したヒト細胞の生存率が向上し、細胞全体の健康状態が向上し、年齢に関係なく寿命も延びることがわかりました。したがって、皮膚の小じわやしわが目立ちにくくなります。

しかし、慢性炎症の治療におけるキムチの有効性を証明し、老化を遅らせる治療法としてキムチを使用できるかどうかを証明するには、さらに多くの研究が必要です。

キムチの作り方

キムチは他の発酵食品に比べて、家庭でも簡単に作ることができます。伝統的にキムチを作るには、まずキャベツ、ニンジン、大根、玉ねぎなどの新鮮な野菜を切ります。

生姜、ニンニク、砂糖、塩、米粉、ラー油、チリパウダー、ペッパーフレーク、ナンプラー、セウジョット（発酵エビ）などの材料は、後で味付けするために保管しておきます。

味付けをしながら、キャベツの葉の間に塩を塗り、一晩置きます。キャベツ 6 ポンド (2.7 kg) ごとに最後の半分カップ (72 グラム) の割合を使用します。余分な塩分を取り除くために、キャベツの葉を水で軽く洗い、ザルまたはザルに入れて水気を切ります。すべての調味料を均一に混ぜてペースト状にします。調味料の割合は個人の好みによって異なります。

次に、均等に混合した調味料ペーストを野菜に加え、野菜がペーストで完全にコーティングされます。次に、気密容器を見つけ、その中に混合物を入れ、適切に密封します。

キムチは、セウジョットや魚醤を省略すれば、ベジタリアンやビーガンにも適したものにすることができます。発酵させずにキムチを作りたい場合は、瓶や容器に保存せずに、野菜に調味料をまぶしてすぐに簡単に食べることができます。

発酵させたキムチがお好みの場合は、香りと酸味が出始めたら食べごろであることがわかります。発酵終了後のキムチ容器は冷蔵庫に保管すれば1年間は食べ続けることができます。発酵はまだ続きますが、涼しい環境のため速度はかなり遅くなります。時間が経つにつれて、泡が増え、膨らみ、酸味が増し、野菜が柔らかくなるのが見られますが、これはキムチにとっては 1 年まではまったく正常な現象です。

ただし、非常に悪臭がしたり、上層の白い膜などのカビの兆候がある場合は、皿が傷んでいる可能性が高いため、廃棄する必要があります。理想的には、キムチは保存される環境や温度にもよりますが、3 日から最長 21 日間発酵する必要があります。

キムチは一般に非常に安全に摂取できますが、安全性に関する主な懸念事項の 1 つは食中毒です。キムチは、大腸菌やノロウイルスの発生などの微生物と関係があるとされています。一般に、発酵食品は食中毒の脅威にはなりませんが、キムチの製造に使用される材料や保管環境によっては、病原菌に対して脆弱になる可能性があります。

消化器系に問題がある人や免疫力が弱い人は、キムチを摂取する前に予防措置を講じる必要があります。キムチには塩分が多く含まれているため、高血圧の人は注意が必要です。したがって、キムチを摂取したい場合は、自分の味と健康上のニーズに合わせて慎重に準備する必要があります。

キムチを購入する場合は、信頼できるブランドのものを購入するようにしてください。キムチには、多数のプロバイオティクスを誇るプロバイオティクスが豊富に含まれており、予防的に摂取すると、免疫システムを調節し、体重減少を助け、炎症と闘い、慢性疾患の治療に役立ち、さらには老化プロセスを遅らせることができます。

発酵料理のピリッとした味が好きで、料理が好きな人は、ぜひ次の食事に加えてください。