お尻の上部のエクササイズ: バブルなお尻の秘密

あなたがずっと望んでいた理想的な形を実現できる、臀部の上部を鍛える特定のエクササイズがあります。臀筋の上部は主に臀筋の上部、すなわち大臀筋と中臀筋で構成されています。

大臀筋は臀部の最大の筋肉であり、腰骨と仙骨から始まり、大腿骨（大腿骨）に挿入されています。その上部繊維は、臀部上部の膨らみと丸みに大きく貢献しています。

その下には、繊維が扇状に配置された中殿筋が、股関節の上部腸骨から大腿骨の上部まで伸びています。この筋肉は股関節の安定性と脚の横方向の動きに重要な役割を果たし、上部を含む臀部全体の輪郭を高めます。

以下で説明する対象を絞ったエクササイズは、この領域を効果的に強化し、形成するのに役立ちます。

臀部の上部に最適なエクササイズ

1. スクワット

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、体幹を鍛えます。
• 椅子に深く座るかのように、膝と腰を曲げて体を下げます。
• 可動性が許す限り低く、理想的には太ももが地面と平行になるまで下げます。
• かかとを押して立ち上がってください。
• 12～15回を3セット繰り返します。

2. ランジ

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 片足を前に一歩踏み出し、両膝を曲げて90度の角度を作ります。
• 後ろの膝が地面のすぐ上にあるはずです。
• 前かかとを押して開始位置に戻ります。
• 担当者ごとに脚を交互に行います。
• 片脚あたり12～15回を3セット行います。

3. ヒップスラスト

• 背中上部をベンチまたは高い面に当てて床に座ります。
• バーベルを転がすか、ウェイトプレートを腰の上に置きます。
• 膝を曲げ、両足を地面に平らに置き、背中上部をベンチにもたれかけます。
• かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げます。
• 臀筋を一番上に絞り、腰を下げます。
• 10～12回を3セット行います。

4. ステップアップ

• 頑丈なベンチまたはステップの前に立ちます。
• 片足でベンチに上がります。
• かかとを押して体を持ち上げます。
• 同じ足で後ろに下がります。
• もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
• 片脚あたり 12 ～ 15 回を 3 セット行うことを目指します。

5.デッドリフト

• 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを前に置きます。
• 腰と膝を曲げて胴体を下げます。
• 背中をまっすぐに保ちながら、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
• 腰を伸ばして立ち上がってバーベルを持ち上げます。
• コントロールしながら元に戻します。
• 8〜10回の繰り返しを3セット実行します。

強力な臀部上部を持つことの利点

姿勢の改善:臀筋上部を強化すると、腰と骨盤に貴重なサポートが提供され、腰の不快感のリスクを軽減しながら良い姿勢を維持しやすくなります。

運動パフォーマンスの向上:強力な臀部上部により、ランニング、ジャンプ、リフティングなどのアクティビティ中に安定性とパワーが得られ、最終的に運動パフォーマンスが向上します。

腰痛の予防:丈夫な臀部上部により腰の安定性が向上し、負担を防ぎながら腰痛や怪我の可能性を減らします。

股関節の安定性の向上:中殿筋と並んで機能する強力な臀部上部が股関節の安定性を強化し、バランスを改善し、特に高齢者の怪我のリスクを最小限に抑えます。

身体的な魅力の向上：多くの人は、臀部のより彫刻的で持ち上げられた外観を達成することを望んでいます。これは、臀部上部のエクササイズによって達成でき、結果的により魅力的な体格になります。

怪我のリスクの軽減：臀部上部の筋力を高めると、身体活動中に関節をしっかりとサポートし、過度の使用による怪我の可能性が減少するため、腰、膝、腰の怪我のリスクが軽減されます。

大臀筋の上部に最適なエクササイズが何であるかがわかったので、大臀筋の上部を強化することができ、歩く、階段を登る、物を持ち上げるなどの日常の作業がよりやりやすくなり、全体的な生活の質が向上します。