プッシュ プル レッグの探索 6 日間のスプリットと代替ルーチン

プッシュプルレッグ6日分割って知ってる？

プッシュトレーニングは、主に胸、肩、上腕三頭筋などの押す筋肉を鍛えるエクササイズに焦点を当てています。これらのエクササイズには通常、ベンチ プレス、オーバーヘッド プレス、腕立て伏せなど、体から体重を押し出すことが含まれます。

プル トレーニングは、主に背中、上腕二頭筋、後部三角筋などの引っ張る筋肉を鍛えるエクササイズに焦点を当てています。これらのエクササイズには、通常、ロー、プルアップ、チンアップなど、体重を体に向かって引っ張ることが含まれます.

脚のトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなどの下半身を鍛えるエクササイズに焦点を当てています。これらのエクササイズには通常、スクワット、デッドリフト、ランジ、レッグプレスなどの複合的な動きが含まれます。

エクササイズをこれらの 3 つのカテゴリに分割することにより、プッシュ プル レッグ 6 日間の分割により、各筋肉グループの最適な回復時間が可能になり、同時に高いトレーニング頻度が促進されます。

これは、プッシュ プル レッグの 6 日間のスプリット ルーチンの例です。

1日目：プッシュ

バーベルベンチプレス：3セット×8～10回

インクラインダンベルプレス：3セット×8～10回

ミリタリープレス：3セット×8～10回

上腕三頭筋のプッシュダウン: 3 セット x 10-12 担当者

ラテラル レイズ: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

2日目：プル

デッドリフト: 3 セット x 6-8 レップス

バーベルロウ: 3 セット x 8-10 レップス

ラット プルダウン: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

バイセップ カール: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

フェイス プル: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

3日目：脚

スクワット：3セット×6～8レップ

レッグプレス: 3 セット x 10-12 レップス

レッグカール: 3 セット x 10-12 レップス

カーフレイズ: 3 セット x 10-12 レップス

4日目：プッシュ

インクライン バーベル プレス: 3 セット x 8-10 レップス

ダンベルフライ: 3 セット x 10-12 レップス

ダンベルショルダープレス：3セット×8～10回

トライセプス エクステンション: 3 セット x 10-12 レップス

ケーブルフライ: 3 セット x 10-12 レップス

5日目：プル

バーベル デッドリフト: 3 セット x 6-8 レップス

プルアップ: 3 セット x 8-10 担当者

シーテッドロウ：3セット×10～12回

ハンマー カール: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

リア デルト フライ: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

6日目：脚

レッグエクステンション: 3 セット x 10-12 レップス

ルーマニアのデッドリフト: 3 セット x 8-10 レップス

レッグ プレス カーフ レイズ: 3 セット x 10-12 レップス

グルート ブリッジ: 3 セット x 10 ～ 12 レップス

上記のプッシュ プル レッグ 6 日間の分割は単なる例であり、フィットネス レベル、目標、および好みに基づいて、エクササイズ、セット、担当者を調整する必要があります。また、体の声に耳を傾け、適切な回復を可能にするために必要に応じて休息を取ることが重要です.

プッシュ プル レッグ 6 デイ スプリットは、筋肉を獲得する最適な方法ですか?

プッシュ プル レッグ 6 日間スプリットは筋肉を獲得する効果的な方法ですが、必ずしもすべての人にとって「最適」な方法とは限りません。筋肉を獲得する最善の方法は、フィットネス レベル、遺伝学、栄養、睡眠、ストレス、回復などのさまざまな要因によって異なります。

そうは言っても、プッシュ プル レッグ 6 デイ スプリットは、高いトレーニング頻度と各筋肉群の十分な回復時間を可能にするため、ボディビルダーや筋力アスリートの間で人気があります。週に 2 回、各筋肉群を鍛えることで、脚を押したり引いたりするルーチンを行うことで、筋肉の成長を刺激し、筋力を高めることができます。

さらに、プッシュ プル レッグの 6 日間の分割は単なる例であり、フィットネス レベル、目標、および好みに基づいて、エクササイズ、セット、担当者を調整する必要があります。また、体の声に耳を傾け、必要に応じて休息日を取り、適切に回復できるようにすることも重要です。通常、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、複数の筋肉群が関与するローイングなどの複合エクササイズが含まれ、全体的な筋肉量を構築するのに非常に効果的です.

ただし、筋肉を獲得するための最良のトレーニングルーチンは、個々の目標と好みに合わせたものであることを覚えておくことが重要です. ワークアウト ルーチンでは、フィットネス レベル、利用可能な機器、スケジュール、個人的な好みなどの要因を考慮する必要があります。さらに、十分なタンパク質とカロリーを提供するバランスの取れた食事と、十分な睡眠と回復時間は、筋肉増強プログラムの不可欠な要素です.

代替ルーチン

フィットネスの目標を達成するために従うことができるさまざまなワークアウト ルーチンが多数あります。最適なものは、個々の目標、フィットネス レベル、好み、および利用可能な機器によって異なります。考慮すべきプッシュプルレッグ6日間の代替ワークアウトルーチンは次のとおりです。

全身ルーチン

このルーチンには、1 回のワークアウト セッションですべての主要な筋肉群を動かすことが含まれます。全身のルーチンは、初心者や全体的なフィットネスと強さを向上させたい人に最適です.

上下分割

このルーチンでは、あるセッションで上半身を、別のセッションで下半身を鍛えます。アッパー/ロワー スプリットは、特定の領域の筋力と筋肉量の増加に集中したい中級リフターに最適です。

ボディパーツ分割

このルーチンには、特定の日に特定の筋肉群を動かすことが含まれます。たとえば、月曜日は胸の日、火曜日は背中の日、水曜日は脚の日などです。ボディ パーツ スプリットは、特定の領域の筋肉量を増やすことに集中したい高度なリフターに最適です。

サーキットトレーニング

このルーチンには、一連のエクササイズを連続して実行することが含まれます。間に休憩はほとんどまたはまったくありません。サーキット トレーニングは、心臓血管のフィットネス、持久力、および全体的なコンディショニングの向上に最適です。

あなたにとって最適なワークアウト ルーチンは、個々の目標、好み、および利用可能な機器に合わせたものであることを忘れないでください。ワークアウト ルーチンを設計する際には、回復時間、栄養、睡眠などの要因も考慮することが重要です。