消火栓エクササイズ: 筋肉をさらに鍛えるためのトップ 6 のバリエーション

消火栓運動は四脚股関節外転とも呼ばれ、特に大臀筋をターゲットにした効果的な自重運動です。

臀部を鍛えることとは別に、このエクササイズのさまざまなバリエーションは体幹の筋肉を鍛え、体全体のバランスと調整を改善します。消火栓運動を定期的に行うと、腰痛が軽減され、怪我の危険が防止され、その他にもいくつかの利点があります。

もっと知りたい？ここでは、消火栓の利点、手順、練習の主なバリエーションなど、消火栓について知っておくべきことをすべて説明します。

標準的な消火栓訓練はどうやって行うのですか？

消火栓の顕著な利点を得るには、正しい姿勢と技術を使用することが重要です。不適切なフォームは間違った筋肉群をターゲットにするだけでなく、痛みや怪我の原因にもなります。

標準的なバリエーションを行うには、エクササイズ マットのみが必要です。以下の指示に従ってください。

• 四つん這いになり、膝と手のひらを床に置きます。肩が手の上にあり、腰が膝のすぐ上にあることを確認してください。
• 体幹の筋肉を鍛えます。視線を下げて動きを始めてください。
• 膝を90度に保ちながら、右脚を45度の角度で持ち上げます。脚を開始位置まで下げ、さらに数回繰り返します。
• 同じ手順で右脚を持ち上げ、同じ回数だけ続けます。

標準的なバリエーションは簡単で効果的ですが、消火栓のいくつかの修正バージョンを使用して、ターゲットの筋肉をさらに強化することもできます。

したがって、標準的なバリエーションをマスターしたら、より高度なバリエーションに進み、トレーニングを強化してください。

消火栓訓練のバリエーション

ここでは、消火栓訓練の最もよく改良された 6 つのバリエーションを紹介します。

#1 抵抗バンド付き消火栓

抵抗バンドを使用して消火栓を行うと、下半身の筋肉、特に臀部と臀部が抵抗に対抗して働くことができます。

それをするために：

• レジスタンスバンドを膝の上で輪にし、四つん這いになります。背中をまっすぐに保ち、視線を下に向けます。
• 左足を体から45度に持ち上げ、ゆっくりと元に戻します。
• 側を切り替えて、数回繰り返します。

#2 ハンドリフトによる消火栓訓練

このバリエーションは中央部をターゲットにしており、背中の強さと姿勢にも最適です。

それをするために：

• 四つん這いになって体幹の筋肉を引き締めます。
• 右脚を体から離し、同時に左手を床から 1 インチ上に持ち上げます。
• 手を床の上に上げて、この動きを数回繰り返します。
• 腰を下ろし、左足と右手で繰り返します。

#3 消火栓キック

キックで消火栓を操作すると、筋肉に負荷がかかり、腰の側面も鍛えられます。

それをするために：

• 四つん這いの姿勢をとり、背筋を伸ばして視線を下に向けます。
• 左脚を体から遠ざけながら、膝を蹴って伸ばして脚を伸ばします。
• 膝を開始位置に戻し、さらに数回繰り返します。

#4 アンクルウェイト付き消火栓

アンクルウェイトは脚と臀筋にさらに負荷をかけ、よりハードな作業を強います。

そのため、下半身を持ち上げるのが難しくなり、筋肉をよりターゲットすることができます。ただし、初心者の場合は、軽い重量から始めて、足首に過度の負荷がかからないようにしてください。

それをするために：

• 足首にウェイトを付けて、四つん這いになります。
• 背筋を伸ばして視線を下に向けます。
• 左足を体から45度に持ち上げ、ゆっくりと元に戻します。
• 側を切り替えて、数回繰り返します。

#5 常設消火栓

立ち消火栓運動は腰、臀部、体幹を強化し、通常の消火栓運動と同じ効果があります。

ただし、このバリエーションは手でバランスを取る必要がないため、手首に痛みがある人にとってはより快適です。

それをするために：

• 足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。右脚をゆっくりと90度に曲げ、体幹を少し前傾させます。
• 体幹の筋肉を引き締め、体の残りの部分を安定させながら脚を 45 度まで持ち上げます。
• 脚を開始位置まで下げ、さらに数回繰り返してから、サイドを切り替えます。

#6 パルス付き消火栓

パルスを追加することは、消火栓の訓練をより困難でやりがいのあるものにする優れた方法でもあります。

それをするために：

• 床上の標準的な消火栓の位置を取ります。脚を体から遠ざけます。
• 脚を下げるのではなく、膝を使って上向きのパルス運動を行います。膝を空中で 1 ～ 2 インチ上に持ち上げ、数回パルスを完了します。
• 脚を下げて開始位置に戻します。反対側でも繰り返します。

さて、消火栓エクササイズの驚くべきバリエーションについて理解したところで、下半身に大きな効果をもたらすために、定期的な脚のトレーニングルーチンにそれらを加えてみてください。

片側 10 回ずつのセットを少なくとも 2 セット完了し、このエクササイズと他の複合動作を組み合わせて、本格的な下半身トレーニングを行ってください。