前腕プランク: このプランクのバリエーションで体幹の強さを強化

前腕プランクは、自重を使った静的なコアの動きで、体全体に負荷がかかります。このエクササイズは、体のさまざまな動きや機能にとって重要な体幹、別名中央部または腹筋をターゲットにするのに特に有益です。

さらに、前腕のプランク運動は、腰痛を軽減し、バランスと柔軟性を向上させるのに最適です。前腕プランクの最も良い点は、一度に複数の筋肉群を鍛えられることです。これらには、体幹、脚、背中、腕、肩、後部鎖筋全体が含まれます。

前腕プランクホールドを正しく行うには?

このエクササイズは簡単そうに見えますが、適切な筋肉をターゲットにするために正しく実行することが重要であり、最も重要なのは怪我につながらないことです。肘とつま先をある程度サポートできるように、エクササイズ マットの上で前腕プランクを実行するのが最善です。

この演習を行うには:

ステップ 1:エクササイズマットの上に横になり、顔を下にして肘を肩の真下に置きます。前腕を前に出し、手のひらを床に押し付けます。

ステップ 2:腹筋と臀筋に力を入れ、体重を肘とつま先の両方に均等に分散しながら、ゆっくりとつま先と肘の上に起き上がります。

ステップ 3:体が肩からかかとまで一直線になり、腰が下がらないようにします。

ステップ 4:できるだけ長くその位置を維持し、ゆっくりと体を床に戻します。

ステップ 5:演習をさらに数回繰り返します。

エクササイズを行うときは、首と頭を常に中立の位置に保つようにしてください。間違った位置では負担がかかり、首の痛みを引き起こす可能性があります。

前腕プランクの利点は何ですか?

前腕プランクは身体的健康に多くの利点をもたらします。体幹の強化や背骨の安定化から全身への効果まで、このエクササイズはあらゆる効果をもたらします。

前腕プランク運動を定期的に行うことの利点をいくつか紹介します。

巨大なコアの強さを開発します

このエクササイズの最も人気のある利点の 1 つは、体幹の強さと安定性を高めることができることです。強い体幹はワークアウトに重要なだけでなく、あらゆる力強いスポーツ動作の基礎となります。さらに、強い体幹は関節や骨への過剰な圧力を軽減し、背骨の整列を促進します。

柔軟性の向上に役立ちます

このプランクのバリエーションは、全体的な柔軟性を向上させる優れた方法でもあります。下半身をストレッチし、ふくらはぎやハムストリングスなどの下半身の主要な筋肉の緊張を和らげます。

前腕プランクを定期的に練習すると、脚の筋肉の硬直が防止され、より柔軟で動きやすくなります。

姿勢を改善し、腰痛を軽減するのに役立ちます

これらすべてを防ぐ最善の方法は、前腕プランクなどの体幹と背中を強化するエクササイズに集中することです。これにより、腰をニュートラルな位置に保ち、腰痛を防ぐことができます。

体全体を強化します

このプランクのバリエーションの最も優れている点は、一度に複数の筋肉をターゲットにすることで全身に効果があることです。下半身では臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎをターゲットにし、上半身では胸、腕、肩、体幹に働きかけます。

前腕プランクは、フィットネスレベルに合わせて簡単に変更することもできます。初心者の場合は、膝プランクから始めて、ゆっくりと前腕の完全な動きに移行できます。基本的なプランクのバリエーションをマスターしたら、サイド プランクやシングルレッグ プランクなどの高度なプランクのバリエーションを徐々にトレーニング ルーチンに組み込むことができます。

足や肩に怪我をしている場合は、プランクを行うと症状が悪化する可能性があるため、いかなる種類のプランクも避けてください。また、プランク中に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。