ホローロックエクササイズで体幹をキラートレーニング

2023/05/04

体幹を鍛え、シックスパックに挑戦するエクササイズをお探しですか？はいの場合は、中空の岩のエクササイズを見てください.

ホローロックは体幹のすべての筋肉をターゲットにするため、体幹を強化し、腹直筋、腹横筋、腹斜筋を強化するためにできる、最もパワフルでやりがいのある動きの 1 つです。このエクササイズは、体幹全体を刺激し、前後に揺らしながら背骨を安定させるのに役立ちます。

さらに、さまざまな活動や身体の動きを実行するのに役立つ全体的な筋力も構築します.

中空の岩がエクササイズのターゲットを保持する筋肉はどれですか?

中空の岩は、主に前鎖筋、つまり体の前部の筋肉をターゲットにしています。これらには主にコア、腹筋、大腿四頭筋、股関節屈筋が含まれます。

通常、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋に作用する体幹強化エクササイズと考えられています。

与えられた指示に従って、中空の岩を正しく実行してください。

背中をまっすぐにして床に押し付けた状態でエクササイズマットに横になります。
肩を床から離し、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。腕が耳と一直線になり、完全にまっすぐであることを確認します。
腰を押して、足を床から約 3 ～ 5 インチ持ち上げます。適切なバランスを維持するために、腹筋、腕、脚を一緒に絞ってください。
この位置を維持し、腕と脚で作成した位置に妥協しないように、腹筋をきつく保ちながら前後に揺れ始めます。エクササイズ中は、腹筋を引き締めて引き締めることを忘れないでください。
数回繰り返して、元の位置に戻ります。演習を繰り返します。

このエクササイズは簡単に思えるかもしれませんが、フォームに集中し、筋肉の緊張や怪我を防ぐために特定のことを覚えておくことが重要です.

このコアキラー演習を行う際に留意する必要があるいくつかのヒントを次に示します。

このエクササイズを行うときは、背骨の椎間板の問題や背中の痛みを引き起こす可能性があるため、背中を曲げないでください。
ウェイトを検討している場合は、常に、フィットネスレベルに適した安全な軽量のものから始めてください。最初は重いものから始めないでください。
前後に揺れるときは、首の痛みやこわばりを引き起こす可能性があるため、首を過度に伸ばすことは避けてください。代わりに、痛みを防ぐために、動きの間ずっとあごを押し込みます.
運動を始める前に、筋肉を活性化するために適切にウォーミングアップを行ってください。
ホローロックを行うときは、脊椎椎間板の緊張を防ぐために、常に中立の脊椎を維持してください。

このバリエーションをマスターしたら、重みのある中空の岩に移動して、筋肉にさらに挑戦します. このバリエーションは、コアの筋肉に生産的なワークアウトを提供しますが、ウェイトを使用する標準バージョンの進歩です.

このバリエーションを行うには、手で重りをつかみ、中央に配置するだけです。フィットネスレベルに応じて、ウェイトプレート、メディシンボール、ケトルベル、またはダンベルを使用できます。

ホローロックエクササイズを定期的に行うことには、いくつかの利点があります。主なもののいくつかは次のとおりです。

おもりを使って動きをレベルアップすることもできますが、ホローロックエクササイズの標準バージョンはおもりを使わずに行います。

これにより、ジム、自宅、屋外の公園など、ほぼどこでも実行できるアクセスしやすいエクササイズになります。必要なのは、ある程度のスペースと、背中をサポートするためのエクササイズマットだけです。

シットアップやアブスクランチなどのコアエクササイズは脊椎に圧力をかけ、痛み、酷使、摩耗などの脊椎の問題を引き起こします. ただし、ホローロックエクササイズの場合はそうではありません。このエクササイズでは、位置を保持するときに背骨をニュートラルに保つ必要があるからです。

ホローロックエクササイズを実践するもう 1 つの大きなメリットは、バランスと安定性を高めるのに役立つことです。これにより、ディップやプルアップなどの高度なエクササイズをより効率的かつ簡単に実行できます。

全体として、ホローロックエクササイズは、体幹強化セッションに追加したり、上半身のワークアウトルーチンの一部にしたりできる用途の広いエクササイズです。体型に気を配り、効果を得るために正しい姿勢を保つようにしてください。