ハードスタイル プランク ガイド: この素晴らしいコア エクササイズについて知っておくべきことすべて 

RKC プランク (ロシアン ケトルベル チャレンジ) とも呼ばれるハードスタイル プランクは、標準プランクのさらに難しいバリエーションです。このプランクのバリエーションでは、特に上半身と深部の筋肉の筋肉の緊張が高まります。

長時間保持して体幹の筋肉を鍛える従来のプランクとは異なり、このプランクのバリエーションは負荷を高めて中央部をターゲットにします。ハードスタイル プランクの主な目的は、全身の緊張を高め、体幹の強さと安定性を生み出すことです。

このプランクエクササイズ中は、標準的なプランクのバリエーションほど体はリラックスしていないため、姿勢を維持するのがはるかに困難です。

ハードスタイルのプランクの筋肉が鍛えられた

プランクのすべてのバリエーションと同様、RKC プランクのターゲットとなる主な筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などのコアです。ただし、エクササイズ中に関与する二次的な筋肉には次のものがあります。

• 大腿四頭筋
• 臀部
• 三角筋
• 胸筋
• 肩甲骨スタビライザー

ハードスタイルプランクのやり方は？

演習を正しく実行するには、次の手順に従ってください。

ステップ 1:前腕とつま先でハイプランクの姿勢を取ることから始めます。両手を前で握り締め、肩の筋肉を引きます。必ず体をニュートラルな位置に保ち、足を腰幅の距離に置きます。前腕を互いに平行に保ち、肩の真下に置きます。

ステップ 2:あごを引いて地面をまっすぐに見ます。肩を安定させたまま、肘を互いに引き寄せて肩を外旋させます。これらの動きを等尺性で行うようにしてください。

ステップ 3:脚を互いに近づけ、大腿四頭筋を曲げて膝をまっすぐにします。骨盤の筋肉を少し下に傾け、臀部をできるだけ強く締めます。

ステップ 4:臀部を同時に絞りながら、つま先と拳をゆっくりと引き寄せます。

ステップ 5:できるだけ長くこの位置を維持し、自然な呼吸を続けます。ゆっくりと体を床に放し、このエクササイズをさらに数回繰り返します。

ハードスタイル プランクを行うときは、体を正しい位置に保ち、安定性をもたらし、不必要な緊張や動きを防ぐために、コアの筋肉を常に収縮させておくことが重要です。

さらに、腰と体全体を安定させるためには、運動中ずっと大腿四頭筋と臀筋を鍛えておくことが同様に重要です。

ハードスタイルプランクの利点は何ですか?

この体幹を強化するプランクのバリエーションを定期的に練習すると、次のような驚くべき利点が得られます。

• コアの強さと安定性を開発します
• 全身の強さと安定性を高めます
• 筋肉の鮮明度を向上させる
• 怪我のリスクを防ぐ
• 吊り上げ能力を向上させる
• 筋肉の持久力を高める
• 調整とバランスを改善します
• 背中の痛みを軽減する

ハードスタイルプランクとスタンダードプランクの違いは何ですか?

プランクの両方のバリエーションは同じように見えるかもしれませんが、知っておく必要があるいくつかの微妙な違いがあります。

骨盤の位置

2 つのプランクの主な違いは骨盤の位置です。標準プランクでは骨盤の筋肉はニュートラルな位置に配置されますが、ハードスタイル プランクでは骨盤をわずかに持ち上げる必要があります。

腕の位置

腕の位置に関しては、標準的なプランクでは腕は平行に配置されますが、RKC プランクでは手を連動させ、前腕を内側に向けたままにする必要があります。

コアのアクティベーション

ハードスタイル プランクでは、体幹の筋肉、特に腹斜筋と腹直筋が標準プランクの 2 倍活性化されるため、より結果が得られます。

筋力トレーニングの初心者の場合は、10秒間のプランクを少なくとも3回から始めてください。体力が増えてきたら、持続時間を 20 秒まで延長し、時間の経過とともに徐々に持続時間を増やし続けます。

全体として、ハードスタイル プランクは、体幹の強さと安定性を高め、体の機能を向上させるのに最適な、最も効果的かつ難しいプランク バリエーション エクササイズの 1 つです。この体幹を鍛えるエクササイズを行うときは、背中を丸めたり頭を動かさないように注意してください。エクササイズの効果を最大限に引き出すために、動きの間中ニュートラルな体の位置を維持してください。