脂肪を増やさずにクリーンバルキングを行う最良の方法は次のとおりです

2023/10/01

クリーンバルクアップは、脂肪の増加を抑えながら筋肉レベルをレベルアップするようなものです。通常より少し多めのカロリーを摂取し、毎日約 250 ～ 500 カロリー余分に摂取しますが、重要なのは栄養価の高い食品に焦点を当てることです。ジャンキーなものではなく、脂肪分の少ないタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をたくさん摂取しましょう。

定期的なトレーニング、特に筋力トレーニングは、この旅の最良の友です。脂肪を蓄える昔ながらのバルクアップとは異なり、クリーンバルクアップはゆっくりと着実なアプローチをとります。太りすぎずに筋肉が付くので、引き締まった引き締まった体になります。

脂肪を増やさずにクリーンバルクを行う方法は次のとおりです

摂取カロリーを設定する:維持カロリー(現在の体重を維持するために必要なカロリー数) を計算し、1 日あたり 250 ～ 500 カロリーを追加します。このわずかな余剰は、過剰な脂肪増加を招くことなく筋肉の成長をサポートします。

主要栄養素の配分:バランスの取れた主要栄養素の配分を目指します。

タンパク質:体重 1 ポンドあたり約 1.0 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取します。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。
炭水化物：体重1ポンドあたり約2〜2.2グラムの炭水化物を摂取します。複合炭水化物はトレーニングのためのエネルギーを提供します。
脂肪：残りのカロリーをアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪で補いましょう。

食事のタイミング:代謝を活発に保ち、筋肉に栄養を安定的に供給するために、1 日を通して 4 ～ 6 回の小さめの食事をとりましょう。

食品の選択:栄養価の高い食品を選択します。

脂肪の少ないタンパク質:鶏肉、七面鳥、魚、脂肪の少ない牛肉、豆腐、低脂肪乳製品。
複合炭水化物:全粒穀物、玄米、キヌア、サツマイモ、野菜。
健康的な脂肪:アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の多い魚。

水分補給を続ける:筋肉の機能と全体的な健康をサポートするために、水をたくさん飲みましょう。

進捗状況を監視:食事日記を付け、ワークアウトを追跡して、カロリーと栄養素の目標を達成していることを確認します。

クリーンバルキングエクササイズパターン

1. レジスタンストレーニング

頻度:週に 3 ～ 5 日の筋力トレーニングを目指します。ワークアウトの間に筋肉群が回復するのに十分な時間を与えてください。

分割ルーチン:ワークアウトを胸部と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚、肩などの筋肉グループに分割します。これにより、特定の筋肉グループを効果的にターゲットにすることができます。

複合エクササイズ:複数の筋肉グループを同時に鍛える複合エクササイズを優先します。これらには、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂が含まれます。

アイソレーションエクササイズ:上腕二頭筋カール、トライセップエクステンション、カーフレイズなどのアイソレーションエクササイズで複合エクササイズを補い、特定の筋肉をターゲットにします。

漸進的な過負荷:筋力が向上するにつれて、持ち上げる重量や抵抗を継続的に増加させます。これは筋肉の成長にとって非常に重要です。

反復およびセットスキーム:肥大 (筋肉の成長) を目的として、6 ～ 12 回の反復を 3 ～ 5 セット行うことを目指します。筋肉に負担をかけ続けるために、回数が少ない場合は重い重量を使用し、回数が多い場合は軽い重量を使用してください。

2. 心血管運動

頻度:心臓血管の健康とカロリー消費のために、中強度の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を 2 ～ 3 日間組み込みます。

持続時間:筋肉の成長を妨げずに心臓血管の健康状態を維持するには、セッションあたり 30 ～ 45 分で十分です。

3. 休息と回復

休息日:筋肉を回復させ、オーバートレーニングを防ぐために、週に 1 ～ 2 日の休息日を組み込みます。

睡眠：筋肉の回復と全体的な健康をサポートするために、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指します。

4. 柔軟性と機動性

ウォームアップ:ワークアウトの前に、ダイナミックなウォームアップ運動を行って血流を増やし、怪我のリスクを軽減します。

クールダウン:トレーニング後は、静的ストレッチとフォームローリングを取り入れて、柔軟性を高め、筋肉痛を軽減します。

クリーンバルキングにおけるサプリメントの役割

プロテインサプリメント:ホエイプロテインは素早く吸収され、筋肉の修復と成長に最適なトレーニング後です。特に自然食品だけでは不十分な場合に、毎日のタンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。カゼインプロテインは消化が遅いため、夜間の使用に最適です。睡眠中にアミノ酸を安定的に放出し、筋肉の回復と修復を助けます。

クレアチン:天然に存在し、筋肉量と筋力を高めます。高強度のアクティビティに素早くエネルギーを供給し、筋細胞の量を増加させ、成長をサポートします。ほとんどの人には、1 日あたり 3 ～ 5 グラムの摂取量が効果的です。

分岐鎖アミノ酸 (BCAA):ロイシン、イソロイシン、バリンは、筋肉タンパク質の合成と回復を助けます。疲労を軽減し、持久力を高め、回復を早めるために、トレーニング前またはトレーニング中に摂取すると、特に激しいトレーニングやカロリー制限のある食事中に役立ちます。自然食品にはBCAAが含まれていますが、サプリメントで摂取することも有益です。

脂肪を増やさずにクリーンバルクアップを目指す方法がわかったので、いつでも好きなときにその旅を始めることができます。ただやりすぎないようにして、体に必要な量の休息を与えてください。