呼吸法は心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのにどのように役立ちますか?

2024/01/05

呼吸法で神経系を再訓練することができます。あなたがセラピーを受けたことがあるなら、メンタルヘルスの専門家が少なくとも 1 つの呼吸法を教えてくれたことでしょう。これは、深呼吸するなどの単純なものから、段階的な筋肉の弛緩などのより包括的なものまであります。

なぜ専門家は呼吸法をそれほど信じているのでしょうか?不安やストレスを感じたときに、よりうまくコントロールできるようになるからです。

呼吸法を実践すると、リラックス反応が活性化されます。呼吸法に関する最も一般的な誤解の 1 つは、呼吸法はすぐに効果がある、またはまったく効果がないというものです。他の体のメカニズムと同様、呼吸にも忍耐と一貫性が必要です。

呼吸法を行うとどのように気持ちが落ち着くのでしょうか？

呼吸により、多くのメンタルヘルス症状を克服し、撃退することができます。不安は交感神経系を活性化しますが、呼吸は副交感神経系を活性化します。前者は私たちが生き残るのに役立ち、後者はリラックスして内なるバランスを達成するのに役立ちます。

パニック発作や不安症状が起こると、さまざまな身体症状が現れることがあります。心拍数や血圧が上昇したり、発汗し始めたり、過呼吸を経験したりすることがあります。それは人によって異なる場合があります。

呼吸は、その瞬間だけでなく長期的にもコントロールを得るのに役立ちます。呼吸に注意を向けることで、ネガティブな思考のループを断ち切ることもできます。

神経系を和らげるのに役立つ簡単な呼吸法をいくつか紹介します。神経系の調節不全が、さまざまな精神的健康問題の根底にあることがよくあることを覚えておいてください。

4 カウントで息を吸い、4 で止め、4 で吐き、4 で停止し、4 で吐きます。ボックス呼吸はリズミカルな練習です。バランスと静けさを促進し、集中力のあるリラックスした状態を見つけるのに役立ちます。

鼻から素早く 2 回吸い込み、口から長く吐き出します。この爽快なテクニックは精神的なリセットとして機能し、緊張を解放し、明晰な感覚を育みます。

楽に座るか横になり、舌を口の上に置きます。 4秒間吸い込み、7秒間保持し、唇をすぼめて8秒間吐き出します。このテクニックは神経系を落ち着かせ、心の平安を促進するので、深いリラクゼーションを体験してください。

片手をガイドとして指をなぞります。上になぞるときに息を吸い、下になぞるときに吐きます。呼吸をリズミカルな動きと同期させることでマインドフルネスに取り組み、今この瞬間との深いつながりを育みます。

同じカウントで息を吸い、吐きます。通常は 4 から始めて、徐々に増やします。サマヴリッティとしても知られる、ヨガにヒントを得たこのテクニックは、呼吸を調和させ、バランスと明晰さの感覚を促します。

忍耐力は、不安やストレスをコントロールするための鍵です。これらの症状はどちらも強力な物理的根拠があります。呼吸サイクルを制御できるようになると、神経系も制御できるようになります。

ネガティブな自動思考から解放され、脅威を認識していることを脳に伝えます。呼吸法は取り組みやすく、コストもかかりません。最も重要なことは、これらを学ぶのに必ずしも専門家が必要なわけではないということです。

Janvi Kapur は、臨床心理学を専門とする応用心理学の修士号を取得したカウンセラーです。

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