日曜日の恐怖を取り除き、週末の不安を管理する方法

週末は、スイッチをオフにしてリラックスするときです。しかし、非常に多くの人が、日曜日の午後に始まり、週末の残りをつかむ迫り来る恐怖を経験しています.

「Sunday Scaries」とは、私たちの多くが日曜日の深夜に経験する重い不安感と恐怖感を表す用語です。前夜の反芻、逃した感覚、または1週間先のことを心配することによって引き起こされる可能性があります. さまよえる週末の感情を管理するには、日曜日の恐怖を取り除く方法に関する次のヒントに従ってください。

1.ジャーナルアプリを使用して不安な考えを特定することから始めます

日曜日の恐怖を克服するための最初のステップは、自分の考えや感情を日記に記録して、何が自分を不安にさせているのかを特定することです。Sunday Scaries の一般的な原因には、次のようなものがあります。

• 土曜日の夜遅く（別名「ハングシェイティ」）。
• 購入者都合 (前日に多額の費用を費やした場合)。
• 1週間先の仕事に対する恐怖感。
• 月曜日までに「やることがたくさん」あるのに、リラックスすることに罪悪感を感じます。

もちろん、これらは日曜恐怖症に関連する不安思考の一般的な原因であり、すべてを網羅したリストではありません。自分自身を特定するには、ジャーナリング アプリを使用して、週末の不安の原因を突き止めてみてください。

ZenJournal は、意識の流れを記録するのに理想的です。これは、頭に浮かんだ最初の考えを途切れることなく書き留めるジャーナリングのスタイルであり、自分の言語を読みやすく魅力的なものに整理したり編集したりすることを心配する必要はありません。ZenJournal の背後にある重要なアイデアは、アイデアの流れを中断したり、出てくるものを分析したり批判したりせずに、自分の本当の考えを自由に表現することです。このようにして、不安の根源を特定できるはずです。アプリのテキスト ボックスに入力を開始するだけで開始できます。

ZenJournal の最小限のスタイルと使いやすいインターフェイスにより、ジャーナリングの実践に対する障害が取り除かれます。意識の流れのジャーナリング手法を採用すると、日曜日の恐怖の原因を特定することができます。

ダウンロード: Android用 ZenJournal | iOS (無料、アプリ内購入あり)

2. 不安に対処する戦略をブレインストーミングする

日曜恐怖症の原因を特定したら、ブレインストーミングを行うことで、不安に対処する方法を特定できます。不安が自然に解消されることはめったにないため、心配事の解決策をブレインストーミングすることは、日曜日の恐怖を克服するための重要なステップです。

人気のあるオプションは、How, Now, Wow ブレインストーミング手法です。これは、X と Y のマトリックスを使用して、アイデアの独創性と革新性を特定するものです。ただし、これが難しすぎると感じる場合は、簡単なメモアプリで自分の考えを書き留めてみてください。または、視覚的なマインド マッピングを楽しむ場合は、Mindly を使用してみてください。

Mindly は、飾り気のない、すぐに使えるマインド マッピング アプリです。数回タップするだけで開始できます。

1. プラス( + ) アイコンをタップして、新しいマインド マップを開始します。
2. マップに「Sunday Scaries」などのタイトルを付け、チェックアイコンをタップしてマップを作成します。
3. タイトル バブルの端にある+アイコンの 1 つをタップして、最初の不安な考えを追加します (例: 「月曜日の朝の会議」)。
4. 次へをタップします。この新しいボックスに、不安についての考えと考えられる解決策を追加できます。
5. チェックアイコンをタップして、エントリをマインド マップに追加します。
6. プラス( + ) アイコンをタップし、心配事、考え、考えられる解決策を追加して、マインド マップの作成を続けます。

ブレインストーミングは、自分の考えに集中し、経験している問題に対する実行可能な解決策を見つけることで、不安を管理する優れた方法です。

心配事は、自分でコントロールできることとできないこと、あとでできること、すぐに取り組むことができることに分けてみてください。不安に優先順位を付けて解決に向けて取り組むことで、日曜日の恐怖を減らすことにさらに一歩近づきます。

ダウンロード: Mindly for Android | iOS (無料、アプリ内購入あり)

3.オーバーブッキングのスケジュールを確認する

社交的な招待、イベント、または不必要な仕事を断るのに苦労していますか? 日曜日の恐怖 (および一般的な不安) は、オーバーブッキングされたスケジュールによって引き起こされる可能性があります。

現代社会では、休息は悪者のためであるという誤謬に加えて、常に忙しく、より多くのことを達成しなければならないという大きなプレッシャーがあります。（「死んだら眠れる」という言葉を何回聞いたことがありますか？） 全体のレトリックは疲れ果てています！

食べ過ぎは圧倒され、ダウンタイムに値します。休むことを正当化する必要はありませんが、足を上げてもよいと納得させる必要がある場合は、サイエンティフィック アメリカンの次の言葉を聞いてください。休憩時間は、脳の注意力とモチベーションの貯蔵庫を補充し、生産性と創造性を促進し、最適なパフォーマンスと思い出の作成に不可欠です。 .

自分自身をオーバーブッキングしていないこと、十分な休息とダウンタイムを確保していることを確認する最善の方法は、スケジューリング アプリを使用することです。時間管理用の優れたカレンダー アプリはたくさんありますが、最も簡単でアクセスしやすいオプションの 1 つは Google カレンダーです。

ほとんどのオペレーティング システムで利用できる Google カレンダーは、モバイルでもデスクトップでも簡単に使用できます。時間のオーバーブッキングを防ぐために、Google カレンダーでダウンタイムの予定を設定します。1 日の中で少なくとも 15 分かかる最適な時間を特定し、それをカレンダーに記入します (できれば、30 分から 1 時間までを空けるようにしてください)。仕事の休憩、仕事の後のくつろぎの時間、朝の日課など、1 日を通して他の休息時間をスケジュールしてみてください。

自分で休息の「予定」を作成することにより、休息を許可し、不要なタスクやイベントにノーと言い、日曜日の恐ろしい獣を飼いならす可能性が高くなります.

ダウンロード: Android用 Google カレンダー| iOS (無料)。

4. セルフ・コンパッションと認知行動療法を実践する

もしあなたの日曜日の恐怖が、土曜の夜に飲み過ぎて自分を精神的に打ちのめしたり、今週末にやることリストのすべてを完了できなかったことで罪悪感を感じたり、または一般的に些細な理由で自分に意地悪をしたりすることで構成されている場合は、自分自身を練習する必要があります。思いやり。

自分に厳しくすることは、Sunday Scaries の不安を悪化させるだけです。代わりに、休憩を取ってください。休息を取る必要はなく、ダウンタイムを取ることは実際にあなたの健康にとって重要であることを忘れないでください. セルフ・コンパッションの練習を始めるには、マインドフルネス・アプリを使ってみてください。

私の可能性のある自己は、メンタルヘルスの改善に役立つ多くのインタラクティブなツールと機能を提供する自己改善ツールです。このアプリは、認知行動療法 (CBT) の手法に基づいており、Priory Healthcare によって臨床的に認定されています。

マイ ポッシブル セルフの次の機能を使用して、セルフ コンパッションを向上させてください。

• ライフスタイルクイズに挑戦。どこから始めればよいかわからない場合は、このクイズを参考にして、自分の生活の中で気をつけなければならない分野を特定してください。
• ガイド付きシリーズに従ってください。このアプリは、不安の克服やぐっすり眠るなど、9 つのガイド付きシリーズを提供しています。
• ツールキットを構築します。「考える時間」や気分の追跡から、思考の再構築や楽しい活動への参加まで、セルフ・コンパッション・ツールキットを構築することは、日曜日の恐怖が襲ったときに理想的です.
• 小さな行動の変更を行います。私の可能性のある自己は、全体的な健康状態を改善するために、アルコール摂取量を減らしたり、ヨガの練習を開始したりするなど、ライフスタイルを少し改善するオプションを提供します。

私の可能性のある自己は、管理可能な方法で日曜日の恐怖と戦うためのすべての努力をまとめるための優れたツールです.

ダウンロード: Android用の私の可能性のある自己| iOS（無料）

日曜日の恐怖を経験しているのはあなただけではありません

Sunday Scaries は非常に一般的な一連の症状であり、週末が近づくにつれてこれを経験しているのはあなただけではありません。不安に週末の残りを浪費させるのではなく、上記のヒントに取り組んで、自分の感情をコントロールできるかどうかを確認してください。本当に苦労していると感じたら、友人、家族、または専門家に連絡して、必要なサポートを受けてください。