腹横筋運動はどのように背骨を強化するのでしょうか?
腹横筋のエクササイズは、実際には素晴らしいシックスパックの腹筋を実現するものではないため、忘れられがちであり、あまり重要視されていません。ただし、これらは体幹の筋肉の重要な部分であり、特に体幹の強さを強化する場合には非常に重要です。
体幹を鍛えるときは、一般的に腹斜筋か腹直筋に重点が置かれます。腹横筋に焦点を当てることも、バランスの取れた体幹を保つために同様に重要です。この筋肉は脇腹と背骨を包み込むため、コルセット筋とも呼ばれます。コアとともに、私たちの体の適切な機能のために背骨を安定させるという重要な役割も果たします。
腹横筋は腹筋の最も深い層です。歩く、走る、スポーツをするなどの活動でも、この筋肉は活性化されます。したがって、この筋肉を理解し、腹横筋運動を行うことで筋肉を保護し続けることが非常に重要です。
腹横筋運動はどのような効果があるのでしょうか？
腹横筋を鍛えると様々なメリットが得られます。これらは背中の痛みを軽減し、怪我を防ぎ、体格を改善する可能性があります。
見てみましょう:
背中の痛み
腹横筋を強化することを選択すると、安定性が得られ、日常生活が楽になります。コルセットの筋肉を活性化する方法を学ぶと、脊椎をより適切にサポートできるため、腰痛を大幅に軽減できます。
腹横筋と多裂筋の間の共収縮は、腰痛を軽減し、歩行中の脊椎の対称性を維持するために不可欠です。したがって、腹横筋運動を行うことが重要です。
怪我の割合が低い
デッドリフトや加重スクワットを行うことは危険を伴い、怪我を引き起こす可能性があります。腹横筋を活性化すると、重いものを持ち上げるときの怪我を防ぐことができます。
これ以外に、腹横筋運動を行うとウエストが小さく見える可能性があります。
体幹の強化のための腹横筋運動
体幹を強化し、体型を維持するために行う必要がある腹横筋トレーニングのいくつかを以下に示します。
1. プランク
プランクは、コルセットの筋肉を鍛える最も人気があり簡単な方法の 1 つです。これを30〜60秒間行うと、体幹を効果的に鍛え、安定性を高めることができます。
これを実行するには:
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 肘を肩の下に置き、前腕を床に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、腰が上がったり下がったりしないようにします。
- この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
2. サイドプランク
プランクのもう 1 つの形式であるサイド プランクも、体幹、特に腹横筋を鍛えるのに最適な方法です。
手順：
- 右前腕を床につけて横向きに寝ます。
- 足、膝、腰を重ねて、頭から足まで一直線になるようにします。
- 右肘が右肩の真下にあることを確認してください。
- 腰をできるだけ高く持ち上げ、30〜60秒間保持します。
3. ゴブレットスクワット
腹横筋に加えて、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋も改善します。
手順：
- ケトルベルのハンドルの下部分をつかみ、肘を少し外側にして胸の位置で持ちます。
- 足を腰幅より広く開きます。
- スクワットを実行します。
- 一時停止し、足を床に押し込んで立ち上がってください。
- これを8〜12回繰り返します。
4.中空ホールド
この腹横筋運動を行うと、腹筋と臀部の筋力も向上し、コアの強度が向上します。
手順：
- 仰向けに寝ます。
- 腰を床に押し込みます。こうすることで腹筋が鍛えられます。
- 足をまっすぐに保ち、床から上げます。
- 腰と腰が床に着くように肩を上げます。
- 30 ～ 60 秒間押し続けます。
腹横筋の運動は、日常生活を行う上で非常に重要です。これらの筋肉をトレーニングルーチンに組み込むと、背骨を安定させるだけでなく、日常生活が向上し、怪我の予防にも役立ちます。
妊娠中や、利益よりも害を及ぼす可能性のあるヘルニアなどの病状がある場合は、このエクササイズを行わないように注意してください。さらに、これらのエクササイズを行う際は、パフォーマンスを向上させるのに役立つので、適切な呼吸を心がけてください。
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