断続的な断食と運動：それらは両立しますか？

脂肪減少について話題になるとき、断続的な断食と運動は同じカテゴリーに分類されます。断続的な断食は、ワークアウトと組み合わせると大幅な体重減少に役立つことが証明されています。単独ではありますが、体脂肪率を減らし、体内に蓄積された脂肪を失う可能性があります。

科学的研究により、断続的な断食には非常に多くのプラスの効果があることが確認されています。この概念に慣れていない人のために説明すると、基本的には 1 日を食事の時間帯と断食時間帯に分けることです。

個々の目標に応じて、比率を 12:12、16:8、または 20:4 に設定できます。12、16、または 20 時間断食し、その日の残りの時間で食事をします。

断続的な絶食と運動: それは安全ですか?

断続的な絶食と運動の安全性と有効性は、多数の個別の要因と、従う特定の IF レジメンによって変動する可能性があります。その結果を理解するために、多くの科学的研究がこの主題を掘り下げてきました。

研究 1:たとえば、2014 年に国際スポーツ栄養学会ジャーナルに掲載された「断続的断食がヒトの体組成および臨床健康マーカーに及ぼす影響」では、適切に管理されれば、IF は身体運動と調和できることが提案されています。この特別な調査では、IF が選ばれた個人の体組成と健康指標を向上させる可能性があることが観察されました。

研究 2:それにもかかわらず、IF の文脈内で身体活動を考慮する場合には、慎重なアプローチを採用することが依然として不可欠です。2017年のAnnual Review of Nutritionに掲載された「断続的断食と人間の代謝の健康」と題された研究では、運動パフォーマンスに対するIFの影響は、食事のタイミングや運動療法の性質などの要因に応じてばらつきがあることが強調されています。絶食期間中に高強度のトレーニングを維持するのが難しい人もいますが、より順調に適応できる人もいます。

研究 3:さらに、個人の目的と個人の好みを考慮することが最も重要であることを強調する必要があります。特に、2016年にCell Metabolismジャーナルに掲載された「断続的断食とヒトの代謝」と題された研究では、IFが普遍的に適しているわけではなく、断続的な断食や運動に対する個人の反応には大きな差がある可能性があると述べられています。

断続的な断食と運動の利点

体重管理:間欠的絶食 (IF) と運動を組み合わせると、体重管理に有利になります。IF はカロリー不足を引き起こすことが多く、定期的な身体活動と組み合わせると、脂肪組織の減少と健康的な体重の維持が促進されます。

この概念は、Obesity Journal に掲載された 2015 年の研究「レジスタンストレーニングと組み合わせた断続的断食の体組成、筋肉パフォーマンス、および食事摂取への影響」というタイトルの研究によって実証されており、この相乗効果が脂肪量の減少を通じて体組成を増大させることが明らかにされています。

インスリン感受性の向上： IF と運動の両方がインスリン感受性を改善し、体の血糖値をより適切に調節するのを助け、その後 2 型糖尿病の発症に対する脆弱性を軽減する能力を実証しています。

この利点は、人間の骨格筋におけるインスリン作用に対する運動トレーニングと絶食の相互作用というタイトルでJournal of Applied Physiologyに掲載された2005年の研究によって説明されています。

心臓血管の健康:断続的な絶食と定期的な運動は、高血圧、脂質プロファイルの上昇、炎症反応などの危険因子を軽減することで、心臓血管の健康にプラスに貢献します。2015年にThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された「断続的絶食と心血管疾患：現在の証拠と未解決の疑問」というタイトルの論文では、心臓の健康を促進するそれらの可能性が強調されています。

認知機能の強化:断続的な絶食と運動はどちらも、認知機能の強化と神経の健康の維持に関連しています。それらは神経新生を促進し、神経変性状態に対する保護を提供する可能性があります。

Journal of Neuroscience は、これらの認知的利点を詳しく掘り下げた、断続的断食が成人脳の神経幹細胞からのニューロンの生成を強化するというタイトルの 2013 年の研究を特集しました。

筋肉量の保存：運動を断続的な絶食と適切なタンパク質摂取と組み合わせると、除脂肪筋肉量を保存し、潜在的に増加させるための貴重なツールになります。この側面は、筋肉組織を損なうことなく過剰な体重を減らすことを目指している人に特に当てはまります。

断続的な断食と運動を組み合わせる方法がわかったので、健康的に減量するという目標はそれほど遠くないように思えます。栄養士に食事内容を相談することを検討し、そのメリットを享受してください。