トレーニング前の脚のストレッチ: 脚の日に追加するのに最適な 7 つのストレッチ

レッグデーの準備はできていますか? それでは、トレーニングの前に脚のストレッチのために 10 ～ 15 分を確保してください。トレーニング前のストレッチには多くのメリットがあります。レッグデーの前に脚をストレッチすると、硬くなった筋肉が緩むだけでなく、下半身の可動性が向上し、怪我のリスクも軽減されます。

トレーニング前に脚のストレッチを行うと、体温が上昇し、筋肉への血液循環も改善されます。したがって、これらすべての理由から、脚を動かす日の初めにトレーニング前のストレッチを数回行うことが必須です。以下に、最も簡単で、最も効果的で、最もリラックスできる脚のストレッチエクササイズをいくつか挙げます。

ワークアウト前の脚のストレッチ: 次の脚のワークアウトの初めに試すのに最適な 7 つのストレッチ

1. ランナーズランジ

トレーニング前にできる最高の脚のストレッチの 1 つは、ランナーズ ランジです。これは、硬くなった大腿四頭筋を開き、大腰筋を緩める簡単なストレッチ運動です。

どうやってするの？

• 膝と手から始めて、右足を右手の横に置きながら前に出します。
• 左脚をゆっくりと伸ばし、腰を前に突き出します。
• 太ももの前部と腰が軽く伸びるのを感じるまで、これを続けます。ポジションを維持してからサイドを変更します。

2. 足の振り

レッグスイングは、トレーニング前の最も簡単な脚のストレッチの1つです。このストレッチ運動は脚全体を動かすので、とてもリラックスできます。

どうやってするの？

• 両足を揃えてまっすぐに立ち、手を横に置きます。支えとして丈夫なものにつかまるのも良いでしょう。
• 次に、体重を右脚に移し、左脚を床から数インチ上げます。左足を床と平行になるように前に振り始めます。
• 数秒間ゆっくりと前後に振ります。
• 足を入れ替えて繰り返します。

3. 立ったままの大腿四頭筋のストレッチ

立ったままの大腿四頭筋のストレッチは、硬くなった大腿四頭筋を緩めるのに最適なストレッチ動作です。このエクササイズは大腿四頭筋の柔軟性を向上させ、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズのパフォーマンスをさらに向上させるのに役立ちます。

どうやってするの？

• 足を揃えて背を高くして立ちます。
• 次に、右脚を腰のほうに戻し、足首をつかんでサポートします。脚を下げて、左脚でも同じ動きを繰り返します。
• 太ももの前が伸びているのを感じるはずです。

4.シャクトリムシ

尺取虫はハムストリングスとふくらはぎを伸ばすのに役立ちます。このエクササイズはこれらの筋肉を温め、高度なエクササイズを効率的に実行するのに役立ちます。

どうやってするの？

• まっすぐに立ち、ゆっくりと前に手を伸ばします。高いプランクの姿勢になるまで手を床に向かって歩きます。
• 次に、足を手に向かって歩き、ゆっくりと最初の位置に戻ります。
• この動き全体を数回繰り返します。

5. フォワードフォールド

前屈は、トレーニング前に最適な脚のストレッチの 1 つです。この簡単な動きはハムストリングスを優しく伸ばし、腰の筋肉もしっかりと伸ばします。

どうやってするの？

• 脚を腰より広くしてまっすぐに立ちます。
• 次に、手が床に着くまでゆっくりと腰を前に曲げます。前かがみになるときは必ずかかとを床に押してください。
• ストレッチを保持してから元に戻ります。繰り返す。

6. ラテラルランジ

ラテラルランジは下半身の強さと安定性を高めるのに役立ちます。このエクササイズは主に太ももの外側と内側に効果があり、ふくらはぎもしっかりストレッチします。

どうやってするの？

• 横を向いて、右足を横に一歩踏み出します。
• ゆっくりと右に傾き、左足をまっすぐに伸ばします。お尻を少し後ろに動かし、かかとに体重がかかるようにしてください。
• そこから、側面を切り替えて、反対側に体を傾けます。
• 数回繰り返します。

7. 膝と胸を合わせて歩く

この脚のストレッチ動作は、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋など、下半身のすべての筋肉をほぐすのに最適な方法です。

どうやってするの？

• 両足を揃えてまっすぐに立ちます。
• 右足を前に一歩踏み出し、左足を上げて膝を胸に向かってできるだけ高くします。
• 両手ですねをつかみ、左臀部とハムストリングが伸びるのを感じるまで、膝を胸に向かってゆっくりと引きます。
• 前に歩きながら反対側でも同じことを繰り返します。

これらのストレッチエクササイズについて理解したところで、トレーニングセッションをさらに効果的かつ効率的にするために、脚の日の前にストレッチすることを忘れないでください。動作が心地よいと感じる範囲で筋肉をストレッチするようにし、ストレッチしすぎないように注意してください。