さまざまな種類のプランクをマスターする: バリエーションで体幹の強さを高める

脂肪を燃焼させ、本格的な体幹の強さを得るのに最適なエクササイズは、古典的なプランクです。この多目的な動きは、自宅で快適に器具を使わずに練習できるため、フィットネス ルーチンへの理想的な追加となります。

ほとんどの人は、テーブルトップの姿勢で前腕とつま先で自分自身を支える標準的なプランクの姿勢に精通しているかもしれませんが、このフィットネスの定番には、ワークアウトにダイナミックなひねりを加えることができる数多くのバリエーションがあります。この記事では、体幹を鍛え、今年の進歩を軌道に乗せるためのさまざまな種類のプランクをいくつか紹介します。

体幹を鍛え続けるためのさまざまな種類のプランク

ハイプランク: コアクラシック

ハイプランクは、体幹と上半身の筋肉全体をターゲットとするプランクエクササイズの基本的なバリエーションです。

この動きを行うには、まず肩の真下、地面に手を平らに置きます。脚を後ろに伸ばし、体を持ち上げてハイプランクの姿勢にします。体幹の筋肉を鍛えて、頭からかかとまでを一直線に保ちます。正しいフォームと呼吸に集中しながら、できるだけ長くこの位置を保ちます。ハイプランクは、全体的な体幹の強化、安定性の向上、姿勢の改善に優れています。

パルスプランク: 強度を高める

ハイ プランクと同様に、パルス プランクは、課題を強化するために制御された動きの要素を導入する修正です。

肩を手首の上に揃え、脚を後ろに伸ばし、ハイプランクの姿勢から始めます。ゆっくりと体を数インチ前方にずらしてから、ゆっくりと後ろに引き、動きの間ずっと体幹の筋肉の働きを維持します。この微妙な脈動動作が体幹を刺激し、筋肉をさらに安定させ、持久力と筋力の強化に役立ちます。

サイドプランク: 斜めの火傷を受け入れる

サイドプランクは、胴体の側面に沿った斜筋を特にターゲットにする効果的なバリエーションです。

この動きを実行するには、まず横向きに寝て、前腕を肩の真下に置き、両足を重ねます。腰を地面から持ち上げて、頭から足まで一直線になります。この位置での安定性を維持するには、腹斜筋に力を入れてください。サイドプランクは、横方向のコアの強度を高め、バランスを改善し、コアの筋肉の全体的な対称性を高めるのに最適です。

登山家: ダイナミックなコアエンゲージメント

登山家はプランクの安定性とダイナミックな動きを組み合わせて、心血管と体幹のトレーニングに挑戦します。

足を後ろに伸ばしたハイプランクの姿勢から始めます。腰を引き込み、肩を落として体幹を鍛えます。プランクの姿勢を維持しながら、水平に走っているかのように、膝を片方ずつ胸に向かって引き上げます。このエクササイズはカロリーを消費するだけでなく、体幹の筋肉を強化し、協調性を高めます。

プランク ジャック: 有酸素運動と体幹の融合

プランク ジャックは、プランク エクササイズとジャンピング ジャックを見事に融合させたもので、体幹の強化と心血管への効果の両方を組み込んでいます。

肩を手首の上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。両足を揃えてジャンプし、足をマットより広く蹴り出します。足を中心に戻して動きを終了します。プランクジャックは、体幹の筋肉に負荷をかけながら心拍数を上昇させるため、脂肪燃焼と体幹強化のルーチンに加える価値のあるものになります。

古典的なプランク エクササイズには、体幹のさまざまな領域をターゲットにし、ワークアウトを魅力的かつ効果的に保つための多様な課題を提供できるさまざまなバリエーションが用意されています。最適な結果を得るには、適切なフォームの維持、呼吸、そしてプランクの継続時間や強度を徐々に増やすことに集中することを忘れないでください。したがって、これらの爽快なプランクのバリエーションで体幹を活性化し、フィットネスの旅をさらに強化する準備をしてください。