スタティック ランジをマスターする: ステップバイステップ ガイドとメリット   

スタティック ランジは、下半身をターゲットに設計されたシンプルな自重エクササイズです。このエクササイズは、臀筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉の強化に役立ち、体幹の強さと安定性も向上します。

スタティック ランジ エクササイズは足を動かす必要がないため、初心者に優しい動きです。代わりに、エクササイズ中は同じ場所に留まりますが、反復ごとに脚を切り替える必要があります。

スタティックランジ中に働く筋肉

スタティックランジは、さまざまな筋肉を一度に活性化します。対象となる主な筋肉には次のようなものがあります。

• ハムストリングス
• 子牛
• 大腿四頭筋
• 臀部

下半身の筋肉とは別に、スタティック ランジは腰と体幹の筋肉もターゲットにします。

スタティックランジのやり方は？

詳しい手順:

ステップ 1:右足を左足より少なくとも 2 ～ 3 フィート前に出して、スプリット スタンスの位置に立ちます。右足を床にしっかりと押して、安定したバランスの取れた姿勢を作ります。姿勢が高く、背筋が伸び、膝がわずかに曲がっていることを確認してください。頭と首の中立的な位置を保ちます。

ステップ 2:腰に手を置くか、脇にある両手でダンベルを持ちます。体幹の筋肉を鍛えたままにして、動きを始めてください。

ステップ 3:右膝、腰、足首を曲げて下向きの動きを開始し、同時に左膝を床に向かって曲げます。右脚と膝が 90 度曲がるまでランジの姿勢になります。下ろしたら、一番下で少し停止します。

ステップ 4:上向きの動きを開始するには、右足を床に押し込み、ゆっくりと立ち始めます。立ち上がるときは必ず胸を高く保ち、臀部に力を入れてください。膝を伸ばして、開始位置に戻ります。

ステップ 5:必要な回数だけエクササイズを繰り返します。

ウェイトを使用してこのエクササイズを行う場合は、コントロールしやすい軽いウェイトを使用して、両側で少なくとも 2 セットの 8 ～ 10 回の繰り返しから始めます。また、フォームが崩れない重量を選びましょう。ただし、初心者の場合は重りを使用せず、徐々にレベルを上げてください。

スタティック ランジを最大限に活用し、怪我を避けるには、次のヒントを考慮してください。

• 楽な姿勢を心がけてください。動きに不快感や痛みを伴うものであってはなりません。
• 膝は適切に曲げ、腰は常に前を向く必要があります。
• 動きを強化するには、ダンベルまたはケトルベルを両手に持ってみてください。ただし、初心者の場合はスキップしてください。

スタティックランジの利点は何ですか?

通常のワークアウトルーチンにスタティックランジエクササイズを追加すると、下半身の筋肉を強化する効果的な方法になります。

継続して練習することで、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋などの主要な筋肉を強化し、より強い脚を開発するのに確実に役立ちます。さらに、ウォーキング ランジやラテラル ランジなど、他のランジのバリエーションも簡単に実行できるようになります。

エクササイズツールをまったく必要としないスタティックランジは、自宅での素晴らしい脚のトレーニングにもなります。自宅だけでなくどこでもできる簡単エクササイズです。

このエクササイズで使用される可動範囲は、体幹と腰の筋肉を活性化し、姿勢、バランス、調整を改善するのに役立ちます。

スタティックランジをワークアウトルーチンに追加する

スタティック ランジは、さまざまな方法でトレーニング ルーチンに組み込むことができます。このエクササイズは、個別の下半身の動きとして行うことも、他のエクササイズと組み合わせて、完全な下半身または全身の筋力トレーニングルーチンを作成することもできます。スタティック ランジ エクササイズをウォームアップ ルーチンに使用したり、脚の日に追加したりすることもできます。