20分間のタバタ式トレーニングルーチンをマスターする
タバタ式トレーニングのコンセプトは、体験した結果とメリットで人々を魅了してきました。タバタトレーニングは、短時間でさまざまな健康上の利点をもたらす高強度インターバルトレーニング (HIIT) の一種です。その誇大広告は、それを最大限に活用するためにエネルギーを投資したいと考えている人々の注目を集めています。
タバタ式トレーニングは、高強度のインターバルで有酸素系と無酸素系の両方を刺激し、心肺機能、持久力、代謝を向上させるため、短時間で身体を限界まで追い込み、カロリー燃焼を最大化するように設計されています。このトレーニング方法はアフターバーン効果も引き起こし、トレーニング期間終了後も体がカロリーを燃焼し続けます。
20 分間のタバタ式トレーニングを最大限に活用する
ウォーミングアップ（5分）
ジャンピング ジャック:心拍数を高めるために、30 秒間のジャンピング ジャックから始めます。
ハイニー:続いて 30 秒間のハイニーを行い、その場でジョギングしながら膝を胸に近づけます。
腕を回す：足を肩幅に開いて立ち、腕を横に伸ばします。30 秒間腕で小さな円を描き、さらに 30 秒間方向を変えます。
スクワット:ウォームアップの最後に 30 秒間のスクワットを行って、下半身の筋肉を活性化します。
タバタ式トレーニング (10 分):
タバタ式トレーニングでは、一連のエクササイズを20 秒間行い、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に、各演習を合計 4 ラウンド繰り返します。
仕事の合間には最大限の努力をし、休憩時間は回復して息を整えるために使うことを忘れないでください。
演習 1: スクワット ジャンプ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 体をしゃがんだ姿勢に下げ、胸を張り、膝をつま先の後ろに置きます。
- 爆発的に飛び上がり、腕を頭上に伸ばします。
- 柔らかく着地し、すぐに次のスクワットジャンプに移ります。
- このエクササイズを 20 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。
- 合計 4 ラウンドを完了します。
演習 2: 腕立て伏せ
- 両手を肩幅より少し広めに開き、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 体幹を鍛えたまま、胸が地面のすぐ上に来るまで体を下げます。
- 手のひらを押して開始位置に戻ります。
- このエクササイズを 20 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。
- 合計 4 ラウンドを完了します。
演習 3: 登山者
- 手を肩の真下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 片膝を胸に向かって動かし、すぐに脚を入れ替えて、走る動作をシミュレートします。
- 体幹を引き締めて、一定のペースを維持してください。
- このエクササイズを 20 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。
- 合計 4 ラウンドを完了します。
演習 4: バーピー
- まずは足を肩幅に開いて立ちます。
- 体をしゃがんだ姿勢に下げ、両手を体の前の床に置きます。
- 足を後ろに蹴ってハイプランクの姿勢になります。
- 腕立て伏せを実行し、すぐに足をスクワットの位置に戻します。
- 爆発的にジャンプして腕を頭上に伸ばします。
- このエクササイズを 20 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。
- 合計 4 ラウンドを完了します。
クールダウン (5 分):
激しいトレーニング後に適切にクールダウンして筋肉をストレッチするには、最後の 5 分間を次のエクササイズに費やしてください。
つま先タッチ:地面に座り、前かがみになり、つま先に手を伸ばします。20秒間押し続けます。
大腿四頭筋ストレッチ:壁の近くに立ったり、椅子につかまってバランスをとります。片膝を曲げて足首を掴み、かかとを臀部に向かって引きます。両足で20秒間保持します。
胸のストレッチ：背筋を伸ばして立ち、手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら腕を上げます。20秒間押し続けます。
子供のポーズ：膝をついて座り、上半身を前に倒し、腕を前に伸ばします。20秒間押し続けます。
深呼吸: 最後に数回深呼吸をして、鼻から吸い、口から吐き、体をリラックスさせて落ち着かせます。
予防
20 分間のタバタ式ワークアウト ルーチンは、短時間でフィットネス レベルを向上させ、カロリーを消費する非常に効果的な方法です。したがって、上で概説した詳細なトレーニング計画に従うことで、体全体を鍛え、高強度のインターバルトレーニングの利点を体験することができます。
ただし、適切なフォームを維持し、適切な食事をとり、仕事の合間に最大限の努力をし、休憩時間を利用して回復することは一貫している必要があります。トレーニングが激しすぎる場合は、すでに生じたダメージを回復するために適切な休息が必要です。
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