器具を使わない上腕二頭筋トレーニング: 自宅で上腕二頭筋を強化する 5 つのエクササイズ    

器具を使わない上腕二頭筋トレーニングは、自宅で上半身の筋肉を鍛える最良の方法の 1 つです。

筋力トレーニングを始めたばかりの人や、ジムのメンバーシップに投資したくない人に最適です. 怪我からの回復期にあり、影響の少ないエクササイズから始めたい場合にも効果的です。

理由が何であれ、機器を使用しない上腕二頭筋のトレーニングは、上腕二頭筋だけでなく、肩、胸、上腕三頭筋などの周囲の筋肉にも大きなメリットをもたらします.

器具を使わない上腕二頭筋トレーニング セッションに追加するベスト エクササイズ

以下にその 5 つを示します。

#1 オーストラリアン プルアップ

オーストラリアンプルアップは、自宅で頑丈な椅子を 2 台使用するだけで簡単にできる、器具を使わない優れた上腕二頭筋のトレーニングです。このエクササイズは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部、広背筋、腹筋にも効果があります。

それをするために：

• 頑丈な椅子を 2 脚並べて置き、その間に身を置く。椅子の上部をしっかりとつかみ、体が床と平行になるように膝を曲げます。腕をロックアウトしてください。
• 肩甲骨を一緒に引っ込め、体を完全に引き上げてプルアップの動きを実行します。それを行うときは、コアの筋肉を引き締めておくようにしてください。
• 腕を伸ばして、可動域全体を使用して開始位置に戻ります。
• 繰り返す。

#2 肩タップ上腕二頭筋カール

機器を使用しない上腕二頭筋のトレーニングに追加できるもう 1 つの優れたエクササイズは、ショルダー タップ上腕二頭筋カールです。

これは、上腕二頭筋をターゲットにして強化すると同時に、肩に素晴らしいトレーニングを与える、最高の自重二頭筋エクササイズの1 つです。上腕二頭筋の緊張を感じるために、動きをゆっくりと保ちます。

それをするために：

• 足を肩幅の距離に保ち、腕を横に置いて直立します。
• 腕を肩より上に上げ、肘を曲げて指先で肩に触れます。
• 床と平行になるように腕を横に伸ばし、肘を曲げて動きを繰り返します。

#3 リバースプランク

リバース プランクは、上腕二頭筋を強化するだけでなく、コアをターゲットにして背中の上部と下部の筋肉を強化する、最も効果的な機器を使用しない上腕二頭筋トレーニングです。このエクササイズは、コア トレーニング ルーチンに追加することもできます。

それをするために：

• 両脚を前にまっすぐ伸ばし、両足を揃えて座った姿勢から始めます。
• 手のひらを後ろの床に置き、指を広げて横に向けます。
• 手のひらを押し込み、腰を押しながら体幹の筋肉を引き締め、体を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。
• 体が足から頭まで一直線になり、腕もまっすぐで安定していることを確認してください。
• その位置を数カウント保持します。

#4 バックパックカール

バックパック カールは、機器を使用しない上腕二頭筋のトレーニング ルーチンに簡単に追加できる、簡単でアクセスしやすいエクササイズですが、このエクササイズを行うには、バックパックまたは同様の種類のバッグが必要です。最初は空のバックパックから始めて、本や水筒などの重りをいくつか追加します。

それをするために：

• 足を肩の距離に置いて立ち、腕を横に置きます。
• アンダーハンド グリップを使用して、左手でバックパックのハンドルをつかみます。
• 肘を曲げ、バックパックを左肩に沿って持ち上げて、上腕二頭筋のカールを行います。
• カールの動きを開始するときは、腕を振らないように注意してください。代わりに前腕だけを動かし、動きの一番上で上腕二頭筋を引き締めます。
• 手を開始位置まで下げ、右手でエクササイズを繰り返します。

#5 リバースハンドプッシュアップ

リバース ハンドプッシュアップは、機器を使用しない上腕二頭筋トレーニング セッションに追加する効果的なエクササイズです。機器なしで自宅でこの上腕二頭筋のトレーニングを行うには、必要なのはスペースだけです。

それをするために：

• 標準的な腕立て伏せの姿勢から始め、ゆっくりと腕を外側に回します。その際、指がつま先の方を向いていることを確認してください。
• 手を足に数インチ近づけますが、腕は曲げません。
• 腹筋に力を入れた状態で腕立て伏せになり、開始位置に戻ります。手が十分に柔軟でない場合は、快適に感じるよりも深くまで無理をしないでください。
• 繰り返す。

前述の自重で上腕二頭筋のエクササイズを定期的に行うことで、上腕二頭筋を強化し、より強い腕を構築することができます。

初心者の場合は、高度なエクササイズに移行してウェイトを使用する前に、まずフォームを完成させることを忘れないでください. 完璧なフォームは、筋力と筋肉をより効率的に開発するのに役立ちます。