脚のためのピラティスエクササイズ: 強く引き締まった脚のための 7 つのベストエクササイズ   

脚のためのピラティス エクササイズは、腰、臀筋、内腿、大腿四頭筋、ふくらはぎなどをターゲットにすることを目的としています。脚のあらゆる筋肉を鍛えるように設計されているため、以下のエクササイズには追加の器具は必要ありません。むしろ、必要なのはあなたの体の重さだけです。

脚のピラティスは、太ももと腰の大きな筋肉と小さな筋肉の両方をターゲットにし、下半身の適切な強さと明確さを実現するのに役立ちます。試してみる準備はできていますか? 以下のピラティス エクササイズを週に数回実行すると、脚の強度と形状が大幅に改善されます。

試してみたい脚のための7つのピラティスエクササイズ

ここでは、引き締まった彫刻的な脚を実現するための 7 つのベストなピラティス エクササイズをご紹介します。

1.バッタ

バッタは脚に最適なピラティス エクササイズの 1 つで、主に臀部をターゲットにしながら、腰やハムストリングスにも働きかけます。

行うべきこと:

• うつ伏せになり、額の下で手のひらを重ね、肘を曲げます。
• 膝をできるだけ広く開き、つま先を一緒に動かします。
• そこから太ももを持ち上げ、脚を隅に向かって伸ばします。太ももがマットから離れ、臀筋が適切に働いていることを確認してください。
• 次に、膝を元の位置に曲げて、つま先を一緒に動かします。

2. サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、股関節の外側を強化し、可動性と安定性を向上させるため、脚にとって最も簡単なピラティスエクササイズの1つです。内腿に最適なピラティスエクササイズであるサイド レッグレイズは体幹の強さを向上させ、姿勢にも効果をもたらします。

行うべきこと:

• まず、右側を下にして横になり、右腕を曲げて頭を支えます。
• 左手を前に平らに置き、肩と腰を一直線に保ちます。足が前隅を向いていることを確認してください。
• そこから、左足（上足）を天井に向かってできるだけ高く蹴ります。足を下げて、さらに数回繰り返します。
• サイドを切り替えて繰り返します。

3. デュアルレッグリフト

ピラティスのダブルレッグリフトは、脚の筋肉をターゲットにするだけでなく、体幹を強化して安定させる効果的な脚のエクササイズです。自宅で簡単にできる初心者向けのピラティスエクササイズです。

行うべきこと:

• 頭を右腕の上に置き、右側を下にして寝ます。左手を前に動かし、お腹の前にまっすぐ置きます。
• かかとを合わせて、両方を天井に向かってできるだけ高く持ち上げ、1秒間保持します。
• ゆっくりと元の位置に下げ、太ももの内側をしっかりと押し付けるようにしてください。
• これを繰り返してから、側を切り替えます。

4. 水泳

水泳は脚に最も効果的なピラティスエクササイズの一つで、ふくらはぎとハムストリングスをターゲットにし、同時に背中の筋肉も強化します。このピラティスエクササイズは姿勢を改善し、背骨の可動性も高めます。

行うべきこと:

• 足と手を伸ばしてうつ伏せになります。
• 体幹の筋肉を引き締めながら、胸、脚、腕を床から数インチ離してゆっくりと持ち上げます。
• 次に、左腕と右脚をできるだけ高く上げ、数秒後に下げます。反対側の腕と脚でも繰り返します。

5. フライングシザー

フライングシザーは、股関節と肩の柔軟性を大幅に必要とする脚のための最も高度なピラティス エクササイズの 1 つです。このエクササイズはハムストリングスと股関節に働きかけ、体幹の安定性を高めます。

行うべきこと:

• 仰向けに寝て、膝を胸に向かって動かします。
• 腰を持ち上げ、両手を背中または腰に当てて体を支えます。次に、脚をできるだけ高く伸ばし、空中で脚を開きます。
• 脚を開くときに臀筋を収縮させるようにしてください。
• 練習を繰り返します。

6. パルスを伴うグルートブリッジ

このピラティス エクササイズは、背骨に大きなストレスを与えることなく、ハムストリングス、臀部、腹筋、腰の筋肉をターゲットにします。膝や股関節の痛みのためにスクワットが難しい人にとっては、優れた代替手段です。

行うべきこと:

• 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
• 肩と頭が床にしっかりと押し付けられていることを確認してください。次に、かかとと足を押して、ゆっくりと腰を床から持ち上げます。
• 一番上の位置を保ち、腰を床に戻します。

7. レッグサークル

レッグサークルは、ヒップの外側を強化し、ハムストリングスの調子を整える、脚のためのピラティスエクササイズの中で最も結果が得られるものの一つです。

行うべきこと:

• 腕を横に置き、脚をまっすぐにして仰向けに寝ます。
• 足を床から持ち上げ、床から数インチ離したまま時計回りに小さな円を描きます。
• 数回繰り返します。

これらのピラティスの脚のエクササイズは気に入りましたか? 次のレッグデイのワークアウトで試して、どのように機能するかを確認してください。ただし、初心者の場合は、ピラティス トレーナーの下でこれらの動きの安全性と有効性を確保するようにしてください。