座ったままのおはよう: 腰と臀部の強化

座った状態でおはよう運動は、それを実行したすべてのフィットネス愛好家に約束される結果のために人気を集めています。腰を強化することだけに重点を置くのではなく、臀部とハムストリングスもこの動きに積極的に参加します。これらとともに、重度の腰痛に苦しむ一部の人々の痛みの軽減にも貢献しました。

このエクササイズはバーベルとダンベルを使って行うことができ、必要なのは座るベンチだけです。パフォーマンス中は、臀筋に完全に集中し、同時に腰とハムストリングスを活性化する必要があります。座った状態でおはよう運動は、心と筋肉のつながりを最大限に必要とする運動の 1 つであり、体の勢いをそのまま利用することはできません。

ご想像のとおり、これは脚を激しく鍛える日に最適なエクササイズです。大腿四頭筋を鍛え終えた直後に、ハムストリングと臀筋を疲れさせるためにこのエクササイズに切り替えることができます。

座りながらのおはよう体操のやり方は？

装置

1. ベンチまたは椅子
2. オプション: 負荷を高めるためにダンベルまたはバーベル

説明書

ベンチまたは椅子を設置する:ベンチまたは椅子を平らな面に置き、安定していて、エクササイズ中に動かないことを確認します。

姿勢:ベンチまたは椅子の端に足を肩幅に広げて座ります。膝は 90 度の角度で曲げ、足は地面に平らに置く必要があります。

オプション:抵抗を追加します。運動の強度を上げたい場合は、ダンベルまたはバーベルを背中上部、肩のすぐ下に持ちます。体重を増やしても正しいフォームを維持できるようにしてください。

正しい姿勢を維持する:胸を張り、肩を後ろに伸ばしてまっすぐに座ります。背骨はニュートラルな位置にあり、体幹がしっかりと働いている必要があります。

動きを始めます:背中をまっすぐに保ちながら、腰からゆっくりと前に傾きます。お尻でドアを閉めるかのように、腰でヒンジを付けることを想像してください。頭を背骨と一直線に保ち、背中を丸めないようにしてください。

上半身を下げる: フォームを崩さず、上半身が地面と平行になるまで、または柔軟性が許す限り前傾を続けます。ハムストリングスが伸び、腰が緊張しているのを感じるはずです。

開始位置に戻る:腰を押して上体を直立位置に戻し、ゆっくりと逆の動きをします。息を吐きながら開始位置に戻ります。

繰り返し:フィットネス レベルと目標に応じて、必要な回数繰り返します (通常は 10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット)。

クールダウン:セット終了後、ハムストリングスと腰をストレッチして柔軟性を高め、筋肉の緊張を軽減します。

どのように役立ちますか?

腰の筋力の強化:このエクササイズは主に腰の筋肉をターゲットにし、筋​​力の強化を助けます。これにより、腰痛が軽減され、怪我のリスクが軽減され、より安定した丈夫な腰が育まれ、姿勢が改善されます。

ハムストリングスの発達の改善:太ももの後ろにあるハムストリングスを鍛えると、おはようございますと座ってハムストリングスの発達に貢献します。強力なハムストリングスは、ウォーキング、ランニング、スクワットなどの活動に不可欠であり、膝の安定性も促進します。

臀筋の活性化:このエクササイズは臀筋 (臀部) を活性化し、美しさを高めるだけでなく、股関節の安定性、姿勢、下半身全体の強さにも重要な役割を果たします。

股関節の柔軟性の向上:座った状態で「おはよう」を定期的に練習すると、股関節の広い範囲の動きが必要になり、股関節の柔軟性が向上します。この柔軟性は、スポーツや日常​​の動作など、さまざまな活動に役立ちます。

コアの安定性の向上：エクササイズ中に適切なフォームを維持するには、コアの筋肉が働きます。この噛み合わせにより体幹の安定性が高まり、バランスが改善され、背中の怪我のリスクが軽減される可能性があります。

座ったままのグッドモーニングエクササイズで腰と体幹の筋肉を強化すると、姿勢にプラスの影響があり、一日中直立姿勢を維持できるようになり、前かがみになったり背中が丸くなったりする傾向が軽減されます。したがって、これを脚の日のエクササイズに追加して、自分自身の改善を確認してください。