スナップヒップエクササイズ: スナップヒップ症候群に最適な 7 つのエクササイズ  

スナップヒップのエクササイズは、ダンサーズヒップまたは股関節サルタンとも呼ばれるスナップヒップ症候群の症状を緩和するのに役立ちます。スナッピング股関節症候群は、立ったり、歩いたり、座ったり、走ったりするときに、股関節の筋肉にパチパチとはじけるような感覚や音が聞こえる股関節疾患です。この状態は通常、筋肉の腱が過度の使用により炎症を起こしたときに発生します。

多くの人にとって、この状態は非常に耐えられるものですが、他の人、特にアスリートやダンサーにとって、スナップ股関節症候群は下半身を動かすことが困難になる可能性があるため、非常に迷惑な場合があります。

スナッピング股関節症候群の主な症状

スナッピング股関節症候群の主な症状には次のようなものがあります。

• 炎症
• 痛み
• 腫れ
• 脚全体の筋力低下
• 日常生活活動を行うことが困難になる

ヒップをスナップするエクササイズ

幸いなことに、スナップ股関節症候群のためのエクササイズがいくつかあります。これらのエクササイズは、痛みや炎症を和らげること、そして最も重要なことに、筋肉の可動性と柔軟性を回復することを目的としています。

さらに、スナップヒップのストレッチとエクササイズにより、体幹と股関節の強度が向上し、股関節の筋肉のバランスも保たれます。

ここでは、自宅で簡単に試すことができる、ヒップをスナップするためのベスト 7 つのエクササイズを紹介します。

1.膝をついて股関節屈筋ストレッチ

ひざまずく股関節屈筋ストレッチは、腸腰筋腱と大腿四頭筋の緊張と硬さを軽減し、痛みを即座に軽減する最も効果的な股関節のスナップエクササイズの 1 つです。

行うべきこと:

• 患部の股関節の脚を後ろに、反対側の脚を前にしてランジの姿勢をとります。
• 後ろの膝を床に置き、前足が十分に離れていることを確認します。その脚のかかとを膝の下に置きます。
• 次に、背骨を曲げずに、ゆっくりと全体重を前方に移動します。太ももの前部とヒップが伸びていると感じるまでこれを続けます。繰り返す。

2.仰向けのハムストリングのストレッチ

スナップ股関節症候群に効果的なもう 1 つの優れたエクササイズである、仰臥位でのハムストリングのストレッチは、硬くなったハムストリングの筋肉を緩め、股関節屈筋の柔軟性を高めます。

行うべきこと:

• 両膝を曲げて仰向けになり、両足を地面に平らに置きます。
• 抵抗バンドまたはタオルを患部の足の指の付け根の周りに巻き付けます。そこから、バンドの端をしっかりと持ちながら膝を伸ばします。
• 次に、脚全体を胸に向かって持ち上げます。反対側でも繰り返します。

3. 側傾腸脛靱帯ストレッチ

これは、この特定の股関節疾患の原因となる可能性がある硬くなった腸脛靱帯の筋肉を和らげることができるため、股関節をスナップする最良のエクササイズの 1 つです。

行うべきこと:

• 壁に対して横向きに立ち始め、患側を壁に近づけてください。片手を壁に置いて体を支えます。
• 次に、壁から最も遠い方の足を反対の足の上に交差させ、足を地面の壁に最も近い位置に保ちます。
• ゆっくりと腰を壁に傾けてストレッチを続けます。
• 反対側でも繰り返します。

4. 座ったままの梨状筋ストレッチ

座ったまま梨状筋をストレッチすると、梨状筋（腰の奥にある筋肉）の凝りや痛みが緩和されます。梨状筋の緊張は過度の股関節痛を引き起こす可能性があり、スナップ股関節症候群を引き起こす可能性もあります。

行うべきこと:

• 椅子にまっすぐに座り、患側の足首を反対側の膝に向かって 4 の字の形に動かします。
• 次に、ゆっくりと体幹を前傾させ始め、お尻が伸びると感じるまで前傾を続けます。
• 押したまま反対側でも繰り返します。

5. グルートブリッジ

グルートブリッジは、最も一般的でシンプルな股関節のスナップエクササイズの 1 つで、臀部の強度に焦点を当て、股関節屈筋を優しくストレッチすることで、痛みや不快感を軽減します。

行うべきこと:

• 仰向けになり、両足を床に平らにし、膝を曲げます。
• 手を腰の後ろに置き、腹筋を収縮させながら腰を床から数インチ持ち上げます。
• できるだけ高く持ち上げて、その位置を保ちます。

6. レッグレイズ

レッグレイズも、スナップヒップ症候群にとって非常に重要で生産的な運動です。このエクササイズは、骨盤、腰、腰の筋肉をターゲットにし、あらゆる種類の股関節の痛みや不快感を防ぎます。

行うべきこと:

• 足を床に平らにし、膝を曲げて仰向けに寝ます。
• 腹筋に力を入れ、両足をゆっくりとできるだけ高く持ち上げます。腰を床に押し付けたままにしてください。
• しばらく保持してから足をスタート位置に戻します。

7. クラムシェル

クラムシェルは、ヒップのスナップ症候群に最適なもう 1 つのエクササイズで、小さな臀部の筋肉をターゲットにし、腰のバランスを保つのに役立ちます。この運動により股関節の痛みも軽減されます。

行うべきこと:

• 右側を下にして横になり、膝と腰を約45度の角度に曲げます。腰、足首、膝を一直線にし、背骨もまっすぐに保ちます。
• 両足を揃えて重ね、背骨を動かさずに上の膝をゆっくりとできるだけ高く持ち上げます。
• 戻って両側でエクササイズを繰り返します。

これらの驚くべき股関節のスナップ運動について理解したところで、自宅で試してみて、どのように効果があるかを確認してください。

症状が軽減されない場合、または不快感が続く場合は、理学療法士に相談して、個別の治療プログラムを受けてください。極度の痛みや可動性の問題がある場合は、これらのエクササイズを行わないでください。