更年期のお腹の脂肪への取り組み: 運動と食事戦略

多くの女性にとって、更年期のお腹の脂肪は、長く続く困難な問題となる可能性があります。閉経が近づいている女性は、40代に入ると、特にへそ周りの体重増加を経験することがあります。「メノポット」として知られるこの腹部脂肪の増加は、外見だけでなく一般的な健康にも影響を与える可能性があります。

閉経期にはエストロゲンレベルが低下し、代謝が低下するため、特にお腹周りの体重を落とすのが難しくなります。更年期の余分な腹部脂肪は健康と美観の両方に危険をもたらすため、この問題を管理することが重要です。学術誌「Menomeno」に掲載された研究によると、更年期の中央部付近の体重増加は、総体重増加がない場合でも心血管疾患のリスクを高めます。

更年期のお腹の脂肪を取り除く最良の方法

カロリーを燃焼して体脂肪を減らすには、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどの心血管系のトレーニングを行ってください。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ダンベル運動など、主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズを筋力トレーニングに組み込むと、代謝が高まり、引き締まった筋肉量が得られます。

腹筋を発達させるには、プランク、クランチ、ロシアン ツイスト、スタビリティ ボール アクティビティなどの体幹トレーニングを使用します。

カロリー消費を増やし、心臓血管の健康状態を高めるには、高強度インターバル トレーニング(HIIT) を試してください。これは、短時間の激しい運動の後に短い回復間隔を置くものです。さらに、柔軟性、体幹の強さ、姿勢を高めるために、ヨガやピラティスなどの衝撃の少ないトレーニングを試してください。

更年期障害の腹部脂肪のために避けるべき食品

加工および精製された炭水化物は、過剰な腹部脂肪の原因となる可能性があります。砂糖と炭水化物の摂取量に注意し、全粒穀物や低糖の代替品を選びましょう。炭水化物を減らした食事は、更年期の腹部脂肪のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。同様に、アルコールは体重増加に寄与し、腹部脂肪の蓄積を促進する可能性があるため、アルコール摂取を制限してください。

加工スナック、包装された食事、ファストフードの消費を最小限に抑えます。甘い飲み物、デザート、キャンディー、甘いスナックの摂取量を減らしてください。揚げ物、マーガリン、市販の焼き菓子など、部分硬化油を含む食品は避けてください。

更年期のお腹に最適な食品

魚、鶏肉、七面鳥、豆腐、豆、豆類などの食材を食事に取り入れましょう。玄米、キヌア、オーツ麦、全粒粉パンなどの穀物は、繊維が豊富に含まれているためパワーフードとみなされているため、絶対に逃してはなりません。栄養価と繊維質を高めるために、さまざまな色とりどりの果物や野菜を取り入れましょう。さらに、骨の健康をサポートするために、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子などの摂取源を適度に選び、低脂肪乳製品、葉物野菜、強化植物性ミルクを摂取してください。

健康的な睡眠を優先する

質の高い睡眠は体重管理にとって非常に重要です。毎晩7〜8時間の睡眠を目指し、規則的な睡眠習慣を確立し、快適な睡眠環境を作りましょう。睡眠パターンを妨げる可能性があるため、夜遅くの食事は避けてください。

更年期のお腹の脂肪が落ち着かないのは、ホルモンの変化が原因である可能性があります。定期的な有酸素運動、ウェイトリフティング、体幹トレーニング、HIIT などのエクササイズは、カロリーを消費し、更年期のお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。でんぷん、炭酸飲料、糖分の多い食品は避けてください。全粒穀物、オーガニック食品、野菜、赤身の肉、健康的な脂肪などを食事に取り入れましょう。閉経期を通じて健康的な体重を維持したい場合は、休息をとり、夜食をやめることに重点を置きましょう。