28日間の柔軟体操: 本当に効果があるのか​​?

28 日間の体操ワークアウトのトレンドが生まれ、多くのフィットネス インフルエンサーがこのルーチンを採用し、その有効性を評価するようになりました。筋肉量を増やし、余分な脂肪を落とすことで体組成を変えたいと考えている人向けに設計されたこのプログラムは、自宅で行うことができ、器具も必要なく、あらゆる年齢層の人々に適しています。

その主な焦点は筋力、可動性、機能的フィットネスの強化であり、ワークアウト セッションは通常 15 ～ 25 分間続きます。この時間効率の高い性質により、忙しいスケジュールに簡単に組み込むことができます。

このチャレンジでは、週に 3 ～ 4 日運動して、体の回復と適応に十分な時間を確保することを提案しています。

28 日間の体操ワークアウト: 適切なガイド

28 日間の柔軟体操ワークアウトはさまざまな年齢層向けに設計されていますが、これはシェイプアップを目指すほとんどの人向けに調整されています。たとえ始めたばかりであっても、これは間違いなく取り組むべきものです。

1週目：

• 1日目: 腕立て伏せ – 12回×4セット
• 2日目: 自重スクワット – 15回×4セット
• 3日目: 休息
• 4日目：懸垂（可能な場合）またはインバーテッドロー – 10回×4セット
• 5日目: プランク – 30秒ずつ3セット続ける
• 6日目: 休息
• 7日目: 休息

2週目:

• 8日目: ダイヤモンドプッシュアップ – 10回×4セット
• 9日目: ジャンプスクワット – 12回×4セット
• 10日目: 休息
• 11日目：懸垂（可能な場合）またはインバーテッドロー – 8回×4セット
• 12日目: サイドプランク – 片側30秒ずつ3セット続ける
• 13日目: 休息
• 14日目: 休息

3週目:

• 15日目: パイクプッシュアップ – 8回×4セット
• 16日目: ブルガリアン・スプリット・スクワット – 片脚10回×4セット
• 17日目: 休息
• 18日目：ワイドグリップ懸垂（可能な場合）またはインバーテッドロウ – 8回×4セット
• 19日目: バイシクルクランチ – 片側20回×4セット
• 20日目: 休息
• 21日目: 休息

第 4 週:

• 22日目: アーチャー腕立て伏せ – 片側6回×4セット
• 23 日目: プライオメトリック ランジ – 片脚あたり 12 回を 4 セット
• 24日目: 休息
• 25 日目: コマンドー懸垂 (可能な場合) またはインバーテッドロー – 片側 6 回ずつ 4 セット
• 26日目: ロシアンツイスト – 片側20回×4セット
• 27日目: 休息
• 28日目: 休息

トレーニングルーチンはあなたに何をもたらしますか？

このチャレンジに従うことで、全体的なフィットネス、体力、持久力、柔軟性の向上が期待できます。さまざまな年齢層に合わせた特定のエクササイズは、無駄のない筋肉量を構築し、より健康的でアクティブなライフスタイルを促進することを目的としています。

セッションは 15 ～ 25 分続き、週に 3 ～ 4 日の頻度で行うと、わずか 4 週間で変革的な結果を達成できます。ただし、期待を高めすぎないでください。

28日間体操チャレンジは本当に効果があるのでしょうか？

ワークアウトルーチンの有効性は、強度、食事、休息などの特定の要因によって決まります。体制をどのように修正するかによって、それに比例した利益が得られます。

あなたが初心者で、ワークアウトの経験が比較的少ない場合は、強度を同じに保つことができ、約束どおりの基本的な結果が得られます。

しばらくワークアウトをしている人は、筋肉を最大限に肥大させるために、このルーチンをより強化したものに変更する必要があります。初心者であろうとプロであろうと、食事と休息はどのグループにとっても不変である必要があり、筋肉に適切な栄養と休息を与える必要があります。

これらすべての要素が適切に保たれていれば、28 日間の体操ワークアウト チャレンジで望ましい結果を達成することを妨げるものは何もありません。