骨粗鬆症の食事療法: 知っておくべきことすべて

骨粗鬆症の食事は、特に加齢に伴い、強くて健康な骨を維持するために非常に重要です。カルシウムは骨の健康に不可欠であるため、主な成分には、乳製品、強化された植物ベースの代替品、葉物野菜などのカルシウムが豊富な食品が含まれます。ビタミンDもカルシウムの吸収を助けるため必須であり、栄養源には脂肪の多い魚、卵黄、強化食品などがあります。

鶏肉、魚、豆、ナッツなどの低脂肪タンパク質は骨の健康をサポートし、果物や野菜を豊富に含む食事は、ビタミン K、マグネシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルを提供します。カフェインやアルコールはカルシウムの損失につながる可能性があるため、摂取を制限することをお勧めします。

ナトリウム摂取量を減らし、食事中のカルシウムとリンのバランスを維持することは重要な戦略です。水分を補給し、健康的な体重を維持し、体重を支える運動に取り組むことは、骨の健康をさらにサポートします。必要に応じて、サプリメントをお勧めする場合があります。

骨粗鬆症の食事プラン

朝食:ミックスベリー (イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー) をトッピングし、甘さのために蜂蜜をひと振りしたギリシャヨーグルトのパフェで 1 日を始めましょう。あるいは、強化アーモンドミルクで調理したオートミールを選び、スライスしたバナナや刻んだクルミをトッピングとして追加することもできます。

午前中の軽食:カルシウムと健康的な脂肪が豊富なアーモンドを一掴み食べて栄養を補給しましょう。

ランチ:正午には、キヌアや蒸しブロッコリーを添えて、サーモンのグリルや豆腐 (さまざまな種類) をお楽しみください。ケール、ほうれん草、トマトを混ぜたグリーンサラダをメインコースに添え、オリーブオイルとレモン汁を少し垂らすと風味が増します。

午後のおやつ：午後の元気を取り戻すには、フムスと組み合わせたニンジンとセロリのスティックをむしゃむしゃ食べましょう。

夕食：夜は鶏の胸肉を焼くか、レンズ豆やひよこ豆などの植物ベースのタンパク質源を選びましょう。ローストしたサツマイモとソテーしたほうれん草でタンパク質を補いましょう。どちらもカルシウムとビタミン K を豊富に含んでいます。

夜の軽食（必要な場合）：夕方遅くにお腹が空いた場合は、強化アーモンドミルクを一杯、または低脂肪チーズを少量食べることを検討してください。

水分補給:一日を通して、十分な水分を補給することを優先してください。カフェイン入りの飲み物やアルコールの摂取は最小限に抑えてください。

サプリメント:食事摂取量に応じて、医療提供者がカルシウムとビタミン D のサプリメントを推奨する場合があります。必ずその指示に従ってください。

運動:ウォーキング、ジョギング、ダンスなどの体重がかかる運動を日常生活に取り入れてください。さらに、骨の健康を強化するための筋力トレーニングも取り入れてください。

骨粗鬆症ダイエットの利点

骨の健康の強化：骨粗鬆症の食事では、骨の強度と健康を強化するために重要なカルシウムやビタミンDなどの必須栄養素を優先し、結果的に骨の健康を改善することができます。

骨粗鬆症のリスクの軽減:適切なカルシウムとビタミンDの摂取を保証するバランスの取れた食事計画を遵守することで、脆い骨を特徴とする状態である骨粗鬆症を発症する可能性を大幅に下げることができます。

骨密度の向上:カルシウム、ビタミン K、マグネシウム、その他の骨に栄養を与える要素を含むように考え抜かれた食事により、骨密度が増加し、骨構造が強化されます。

骨折の脆弱性の減少:骨が丈夫であれば、骨折しにくくなります。骨粗鬆症の食事療法に従うと、特に骨がもろい人の場合、骨折のリスクが軽減されます。

筋肉の機能の向上：この食事に不可欠なタンパク質が豊富な食品は、筋力とパフォーマンスを向上させることができます。この追加された筋力は、転倒や怪我の回避に役立ちます。

総合的な栄養上の利点:骨粗鬆症の食事では、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質など、さまざまな栄養価の高い食品を摂取することを奨励し、総合的な健康をサポートする広範囲のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。

体重調節：骨の健康の重要な要素は、適切な体重を維持することです。バランスの取れた食事と定期的な運動は、骨粗鬆症の食事に不可欠であり、健康的な体重の達成と維持に役立ちます。

骨粗鬆症ダイエットのやり方が分かったので、そのメリットを簡単に活用できるようになります。さらに、骨粗しょう症と診断されるリスクも軽減されます。