この黄体期のトレーニングルーチンはあなたに最適です

黄体期ワークアウトは、通常約 14 日間にわたる月経周期の後半における女性の独特のリズムに同期するように考え抜かれて作られています。この時期には、自然なホルモンの変化が女性のエネルギーに穏やかな影響を与える可能性があります。

この特別なワークアウトは筋力トレーニングに重点を置き、穏やかな有酸素運動セッションを取り入れて筋肉の回復を促し、潜在的な気分の変動を和らげます。この療法の中心は、体幹の育成、バランスの促進、柔軟性の強化に重点を置いています。

黄体期のトレーニングルーチン

期間:このトレーニング ルーチンを、伝統的に約 14 日間にわたる黄体期の全期間にわたって続けてください。旅を続けるときは、自分のニーズとフィットネス能力に合わせて、強度と頻度を自由に調節してください。

ウォームアップ (5 ～ 10 分):血液循環を促進するために、早歩きや穏やかなサイクリングなど、軽い有酸素運動からセッションを開始します。ダイナミックなストレッチ、一種のダンスを織り交ぜて、主要な筋肉群を目覚めさせ、解放します。

筋力トレーニング (週 3 回):総合的な筋力トレーニングにエネルギーを注ぎます。これらの動きは筋肉を鍛えるだけでなく、新陳代謝を活性化します。各セットが 8 ～ 12 回の繰り返しで構成される 2 ～ 3 セットを完了するように努め、セットの間に 60 ～ 90 秒の思慮深い一時停止を許可してください。

• スクワット:下半身と体幹の両方を鍛える優雅な動き。
• 腕立て伏せ:胸、肩、上腕三頭筋を強化する時代を超越したエクササイズ。
• ベントオーバー ロウ:背中を強化し、上腕二頭筋を鍛える意図的なプルです。
• プランク:コアとその守護者の筋肉を呼び出す、構えたホールド。
• ランジ:脚にスポットライトを当て、臀筋に敬意を表した前進ステップです。
• ダンベル チェスト プレス:胸と腕の活力を増強する、地に足をつけたリフトです。

低強度の有酸素運動 (週に 2 ～ 3 回):低速度の有酸素運動のリズムを楽しみましょう。これらの取り組みは、過度の運動を必要とせずに心臓血管の健康を促進します。以下から選択して、30 ～ 45 分間のシームレスな有酸素運動を楽しみましょう。

• ウォーキング：穏やかな歩み。
• 水泳:水中を調和して滑空します。
• サイクリング:二輪車でのリズミカルな旅。

ヨガとストレッチ (週に 3 ～ 4 回):ヨガとストレッチを養生法に加えます。これらの古くからの習慣は、柔軟性を磨くだけでなく、静けさをもたらし、月経不安からの慰めをもたらします。特にサイクルのこの章では、子供のポーズ、リズミカルなキャット・カウ、グラウンディング・バタフライ・ストレッチなどのポーズで安らぎを求めてください。

休息と回復 (週に 1 ～ 2 日):休息と若返りの時間を自分に与えましょう。自分の体のささやきに耳を傾け、疲れや苦痛の兆候に遭遇した場合は、寛容にもう 1 日の休息を自分に与えてください。

黄体期のダイエット・トレーニング

バランスの取れた主​​要栄養素:炭水化物 (全粒穀物、果物、野菜から)、タンパク質 (赤身の肉や豆腐などの供給源から)、有益な脂肪 (アボカド、ナッツ、オリーブオイル) といった必須主要栄養素を取り入れた食事を優先します。

鉄分およびその他の栄養素:月経中に鉄分が失われる可能性があるため、ほうれん草や赤身の肉などの鉄分が豊富な食品を取り入れてください。消化を助けるために、全粒穀物や野菜などの繊維が豊富な食品を優先してください。ベリーや野菜などの抗酸化物質が豊富な食品は、全般的な健康を促進します。

カルシウムとマグネシウム：カルシウムが豊富な乳製品と葉物野菜は、骨の健康をサポートし、PMSの症状を緩和する可能性があります。ナッツなどのマグネシウムが豊富な食品は、筋肉のけいれんを軽減します。

水分補給と食事の注意：膨満感や気分の変動に対処するために、一貫した水分補給を確保してください。エネルギーを安定させ、PMSの悪化を軽減するために、加工食品や過剰なカフェインの摂取を制限します。

食事戦略とサプリメント:エネルギーを維持するために、少量で頻繁な食事を選びます。月経を和らげるためにハーブティーを検討してください。オメガ 3やビタミン DなどのサプリメントはPMS 管理に役立つ可能性がありますが、採用する前に医療専門家に相談してください。

この黄体期のワークアウト ルーチンは、月経後に直面する可能性のあるあらゆるけいれんや不快感の中でも体調を維持するのに役立ちます。