怪我を早く治すハムストリングの回復エクササイズトップ8      

肉離れや断裂などのハムストリングの損傷がある場合、ハムストリングの回復エクササイズをいくつか行うと、傷を早く治すことができます。ハムストリングの損傷は、アスリートに見られる最も一般的な損傷の 1 つであり、太ももの後ろの腱や筋肉に発生します。非常に痛みを伴う場合があり、さらには運動障害を引き起こしたり、日常活動が制限されたりすることもあります。

良いニュースは、適切な休息とハムストリングの回復練習の助けを借りて、ハムストリングの怪我からの回復が完全に可能であるということです。リハビリテーション演習は主に、治癒と体力の回復のみを目的として作成されたストレッチと強化の動きで構成されます。

ハムストリングの回復エクササイズベスト8

ここでは、ハムストリングの損傷から回復するための最も簡単で効果的なエクササイズを 8 つリストアップしました。

1.仰向けのハムストリングのストレッチ

これはハムストリングの回復に最適なエクササイズの 1 つで、太ももとその周囲の筋肉全体をターゲットにしながら、柔軟性を高めることができます。

行うべきこと:

• 足を伸ばして仰向けに寝て、ふくらはぎで右足を押さえながら床から持ち上げます。
• つま先を上に向け、ハムストリングスが軽く伸びるのを感じるまで、ゆっくりと体に向かって引っ張ります。左足でも繰り返します。

2. 立位でのハムストリングのストレッチ

立った状態でのハムストリングのストレッチは、ハムストリングの引っ張りから完全に回復するのに最適なエクササイズです。これは、いつでもどこでも行うことができる最も簡単なハムストリング回復エクササイズの 1 つと考えられています。

行うべきこと:

• まっすぐに立ち、右足を前にまっすぐ伸ばします。
• ゆっくりと前かがみになり、つま先をつかみながら腰を曲げ、伸ばした脚をまっすぐに保ちます。
• 左足でも繰り返します。適切なバランスを保つようにしてください。

3. 座ったままのハムストリングのストレッチ

立ったままのハムストリングのストレッチが難しいと感じる場合は、これも簡単で効果的な回復エクササイズを実行してください。座った状態で行うハムストリングのストレッチは、ハムストリングの怪我に伴うバランスや可動性の問題を持つ人に最適です。

行うべきこと:

• ベッド、ソファ、椅子の端にまっすぐに座ります。
• 片足をまっすぐに伸ばし、つま先をつかむようにしてください。
• 背中をまっすぐに保つようにしてください。もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

4. つま先タッチ

つま先タッチも、ハムストリングとふくらはぎの柔軟性と強度を向上させ、将来の脚の怪我を防ぐのに役立つハムストリングの回復エクササイズの一部です。このエクササイズはハムストリングを優しく伸ばし、痛みを和らげます。

行うべきこと:

• ベッドまたは床に座り、両脚をまっすぐに伸ばします。つま先が上を向いていることを確認してください。
• 次に、腰を曲げて手を前に伸ばして足首をつかみます。背中をまっすぐに保ち、無理をしないでください。
• 最初の位置に戻って繰り返します。

5. ハムストリングのカール

ハムストリングカールもまた、脚全体の安定性と筋力を強化しながら、可動性とバランスを助ける非常に効果的な回復エクササイズです。

行うべきこと:

• 椅子の前に両足を揃えて立ちます。
• 右膝を曲げ、かかとを腰に向かって引きます。そのまま保持し、脚を最初の位置に戻します。
• 次に、左脚を使って動きを繰り返します。

6. 立った状態でふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを伸ばすとハムストリングスに効果があり、痛みを和らげ、柔軟性を高めることができます。このエクササイズにより、ハムストリングへの血流が促進され、可動域も改善されます。

行うべきこと:

• 壁に向かってまっすぐに立ち、壁に手を置きます。
• 次に、右脚を後ろに戻し、かかとを地面に置き、左脚を前に置きます。次に、ハムストリングスとふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまで、両手を壁に押し付けて、ゆっくりと壁に向かって体を傾けます。
• ホールドして足を入れ替えて繰り返します。

7. 伏せた股関節の伸展

プローン ヒップ エクステンション、またはプローンレッグ リフトは、脚の筋肉に作用するだけでなく、腰と臀筋も強化する最も重要なハムストリングの回復エクササイズの 1 つです。

行うべきこと:

• うつ伏せになり、足を後ろに伸ばします。手をまっすぐ前に伸ばしたままにしてください。
• 太ももと腰を収縮させ、右脚を床からゆっくりとできるだけ高く持ち上げます。脚を下ろし、もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。

8. ランジ

ハムストリングの回復セッションはランジなしでは完了しません。このエクササイズはハムストリングスを伸ばすだけでなく、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、腰など下半身のほぼすべての筋肉に作用します。

行うべきこと:

• まっすぐに立ち、左足を大きく前に踏み出します。
• 右膝を後ろに曲げ、同時に左脚を床に向かって下げます。手は前に置くか、腰に置きます。
• 次に、最初の位置まで立ち上がって、脚を入れ替える前に数回繰り返します。

前述のハムストリングの回復エクササイズを行っても痛みが軽減されない、または悪化した場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

また、極度の腫れや激しい痛みがある場合は、ハムストリングの回復エクササイズを行わないでください。これらの動きが難しいと感じる場合は、理学療法士に相談して修正を依頼してください。