三角筋後部を伸ばすために、リバース フライ エクササイズのバリエーションを試してください。

リバースフライエクササイズは、肩のトレーニングルーチンに追加するのに最適で、特に三角筋の成長を促進したい人にとっては最適です。このエクササイズは主に三角筋後部に焦点を当てています。三角筋後部の筋肉は、肩の総合的な発達を達成する上で重要であるにもかかわらず無視されがちです。

ウェイトを外側に向かって持ち上げる制御された動きでこのエクササイズを実行すると、三角筋後部が効果的に活性化されます。それは筋力と筋肉の大きさの両方において顕著な改善につながります。さらに、リバースフライエクササイズは、肩全体の安定性と姿勢に大きく貢献します。

他の肩のエクササイズとともにリバースフライをトレーニングプランに組み込むと、より対称的で視覚的に魅力的な三角筋の発達が期待できます。

リバースフライエクササイズのバリエーション

1. ダンベルリバースフライ

ダンベル リバース フライは古典的なバリエーションであり、肩のトレーニングでは定番です。まずは足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。 2 つのダンベルを持ち、腰の位置でヒンジを付けて前傾し、背中を平らに保ちます。手のひらを向かい合わせにして、肘を軽く曲げたまま腕を横に伸ばします。巨大な木を抱きしめようとしていると想像してください。

動きはコントロールされ、意図的に行われていると感じられ、リフトのトップで肩甲骨を締めることに重点を置きます。次に、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。重要なのは、適切なフォームでエクササイズを実行できると同時に、筋肉を効果的に鍛えるのに十分な負荷がかかる重量を使用することです。

2. シーテッド・リバース・フライ

シーテッドリバースフライは三角筋後部の分離に優れています。両手にダンベルを持ってベンチの端に座ります。前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます。腕を下げた状態で、立っているときと同じようにウェイトを横に持ち上げます。

座った姿勢は体の勢いを使わずに済み、より集中力のある運動になります。ウェイトを振り回さないようにしてください。すべてはコントロールにかかっています。座位は立位よりも安定性が高いため、腰に問題がある場合にも役立ちます。

3. ケーブルリバースフライ

ケーブルリバースフライは、ダンベルでは得られない安定したテンションをもたらします。ケーブルを胸の高さに設定し、中央に立ってケーブルを交差させます (右手で左側のケーブルを掴み、その逆も同様です)。

前に踏み出してケーブルに張力を加えます。 肘を軽く曲げて、腕を横に開きます。肩甲骨がグッと締め付けられる感じがします。ゆっくりとスタートに戻ります。ケーブル マシンの利点は、動きを通して一定の抵抗があり、筋肉に独特の負荷を与えることです。

4. レジスタンスバンドリバースフライ

ポータブルで汎用性の高いオプションとしては、レジスタンス バンド リバース フライが最適です。レジスタンスバンドの中央に立ち、両端を持ちます。腰を少し曲げて、背中をまっすぐに保ちます。肘を軽く曲げたまま腕を伸ばしてバンドを引き離します。

このバリエーションは、自宅でのトレーニングや旅行時に最適です。レジスタンスバンドはウェイトとは異なる種類の張力を提供し、さまざまな厚さのバンドを使用することで難易度を簡単に調整できます。

5.マシンリバースフライ

最後に、マシン リバース フライは、特に初心者にとって、使いやすく安全なオプションです。 マシンに向かって座り、ハンドルを握ります。三角筋後部と背中上部の筋肉を使ってハンドルを後ろに引きます。

このマシンは正しいフォームを維持するのに役立ち、エクササイズへの簡単なアプローチを提供します。また、重量のバランスを気にせずに筋肉の収縮だけに集中できるため、肩のトレーニングを終えるのにも最適な方法です。

これらのバリエーションを肩のルーチンに組み込むと、多様性が増すだけでなく、三角筋後部の包括的な発達が保証されます。