型破りな上半身のトレーニング: アーノルド・シュワルツェネッガーの腕のトレーニングの内訳

2023/05/26

象徴的なボディビルダーから俳優、政治家へと転身したアーノルド・シュワルツェネッガーは、その印象的な体格で常に知られています。

彫りの深い上半身と岩のような肩を持つシュワルツェネッガーは、フィットネス界における強さと権力の象徴となりました。シュワルツェネッガーは 75 歳になった今でも、その献身的な姿勢と規律あるトレーニングルーチンでフィットネス愛好家にインスピレーションを与え続けています。

この記事では、シュワルツェネッガーの腕のトレーニングルーチンを詳しく掘り下げます。

アーノルド・シュワルツェネッガーの腕のトレーニングルーチン

アーノルド・シュワルツェネッガーの腕のトレーニングルーチンには、複合エクササイズとアイソレーション動作の組み合わせが組み込まれており、腕全体の発達を可能にしました。

彼の腕のトレーニングの概要は次のとおりです。

演習 1:バーベル上腕二頭筋カール

セット: 4
担当者: 8 ～ 12
テクニック: バーベルを肩幅程度に握って立ち、制御された意図的な動きでウェイトを丸めます。
肘を体の近くに保ち、動きの頂点で上腕二頭筋を完全に収縮させることに集中してください。

エクササイズ 2:クローズグリップベンチプレス

セット: 4
担当者: 8 ～ 12
テクニック: 平らなベンチに横になり、通常のベンチプレスよりも手を近づけて配置します。
肘を引いた位置を維持しながら、バーベルを胸に向かって下げます。ウェイトを押し上げて腕を完全に伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。

エクササイズ 3: トライセップディップ

セット: 4
担当者: 8 ～ 12
テクニック: 腕を伸ばして体重を支え、平行バーまたはディップバーの上に体を置きます。
肘を曲げ、上腕が床と平行になるまで体を下げます。上腕三頭筋を動かしながら、自分自身を開始位置まで押し上げます。

演習 4: コンセントレーションカール

セット: 4
担当者: 8 ～ 12
テクニック: ベンチに座り、片手でケトルベルを持ち、肘を太ももの内側に置きます。
上腕を動かさないようにしながら、ウェイトを肩に向かって上向きにカールさせます。運動のピーク時に上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。

演習 5: ケーブル上腕三頭筋プッシュダウン

セット: 4
担当者: 8 ～ 12
テクニック: ハイプーリーケーブルマシンにロープハンドルを取り付けます。機械に向かって立ち、オーバーハンドグリップでハンドルを掴み、肘を体の脇に近づけたままケーブルを押し下げます。
腕を完全に伸ばし、上腕三頭筋を収縮させてから開始位置に戻ります。

アーノルド・シュワルツェネッガーの肩のトレーニング

シュワルツェネッガーの肩の解剖学

アーノルド・シュワルツェネッガーの肩トレーニングの効果を理解するには、肩の筋肉の解剖学的構造を把握することが不可欠です。

肩の複合体は、三角筋 (前頭、内側頭、後頭)、僧帽筋、および回旋腱板筋で構成されます。シュワルツェネッガーのトレーニングルーチンでは、これらすべての筋肉群が強調され、その結果、バランスの取れたバランスのとれた上半身が得られます。

演習 1: 軍事報道

セット: 5
担当者: 12、10、8、6、4
テクニック: 自分に挑戦できる重量から始めて、セットごとに徐々に負荷を増やしていきます。練習中は厳密なフォームとコントロールを維持してください。

演習 2: ラテラルレイズ

セット: 5
担当者: 10-12
テクニック: 正しいフォームでエクササイズができるウェイトを使用してください。腕を地面と平行に保ちながら、体重を横に持ち上げることに集中します。

演習 3: ベントオーバーダンベルレイズ

セット: 5
担当者: 10-12
テクニック: 背中をまっすぐに保ちながら、腰を曲げます。動きの頂点で、肩甲骨を一緒に収縮させながら、ダンベルを外側に持ち上げます。

演習 4: リアデルトフライ

セット: 5
担当者: 10-12
テクニック: 胸を支えてインクラインベンチに体を置きます。両手にダンベルを持ち、三角筋後部を絞ることに集中して腕を横に上げます。

シュワルツェネッガーのトレーニング原則

シュワルツェネッガーのトレーニングルーチン（画像はaAphacoders.com経由）

アーノルド・シュワルツェネッガーの肩のトレーニングルーチンは、フィットネス界で伝説となった彼のトレーニング原則を体現しています。これらの原則には次のものが含まれます。

A. 段階的な過負荷:シュワルツェネッガーのルーチンには、時間の経過とともに重量や難易度が段階的に増加する過負荷が組み込まれていました。この原理は筋肉の成長と筋力の発達を刺激します。

B. ボリュームと強度:大量のセットと繰り返しに、挑戦的な強度を組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込み、肥大を促進します。

C. 心と筋肉のつながり:シュワルツェネッガーは、各エクササイズ中に鍛えられている筋肉に焦点を当てることの重要性を強調しています。この精神的なつながりは、筋肉の働きを最大化し、最適な結果を達成するのに役立ちます。

アーノルド・シュワルツェネッガーの腕のトレーニングルーチンに対する献身と規律あるアプローチが、間違いなく彼の並外れた肉体に貢献しました。彼の漸進的な過負荷、量、強度、心と筋肉のつながりの原則に従うことで、個人は同様の戦略を自分のトレーニング計画に組み込むことができます。

アーノルド・シュワルツェネッガーのルーティンは、初心者やすでに肩に怪我を負っている人には適していない可能性があることに注意することが重要です。新しいトレーニングルーチンを試みる前に、適切なフォームを優先し、適切にウォームアップし、フィットネス専門家または医療提供者に相談してください。