オーバーヘッドスクワットを理解する: 筋肉の働きとメリット

2023/05/31

エクササイズ初心者でもプロのウエイトリフターでも、筋力トレーニングルーチンにオーバーヘッドスクワットを追加すると非常に役立ちます。

オーバーヘッドスクワットは、体全体の主要な筋肉群をターゲットとする古典的なスクワットエクササイズの高度なバリエーションです。これは全身の複合運動であり、全体的な強さ、柔軟性、可動性を向上させながら、他の運動や日常の動作もサポートします。

オーバーヘッドスクワット: 筋肉が鍛えられた

オーバーヘッドスクワットは体のあらゆる筋肉を使用し、頭上の位置での安定性と強さを必要とします。

主に大腿四頭筋、臀筋、内転筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉をターゲットとしていますが、スクワット動作の実行には上半身のいくつかの筋肉も関与します。これらには、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、体幹が含まれます。

オーバーヘッドスクワットを行うには、ダンベルまたはバーベルが必要です。初心者の方は、まずダンベルを両手に持つか、重みのないバーベルを使って動きを試してください。

エクササイズを安全に実行でき、繰り返しやセット全体を通して適切なテクニックを維持できる重量を常に選択してください。オーバーヘッドスクワットを正しく実行する方法は次のとおりです。

直立して立ち、重みのないバーベルを背中に置きます。必ず肩の上に乗せてください。
肩幅よりわずかに広い手でバーベルを持ち、動きの間ずっと広背筋を鍛えます。肘を床に向けて下げておきます。
腰、肩、体幹を引き締めて、バーベルを頭の上に押し上げます。同時に腰を下げ、胸を高く保ち、膝がわずかに曲がっていることを確認します。
バーベルを頭の上に押し、肩と脚を押してバーベルを開始位置に持っていきます。バーベルを開始位置に移動するときは、手首を伸ばした状態でバーベルが中央にあることを確認してください。
肘を完全に伸ばし、安定した背中上部の位置を維持して、腕を天井に向かって押します。
肘を伸ばして胸の高さを保ちながら、腰と膝からゆっくりと曲げて下降動作を開始します。
脚が床と平行になるまでしゃがみます。
バーベルが足の中央の上にあり、膝が足と一直線にあることを確認してください。スクワットの動きを数秒間続けます。
立ち上がるときに足を押して臀筋を締めます。
膝と腰が完全に伸びるまで立ち続けます。

オーバーヘッドスクワットを練習すると、次のような大きなメリットがあります。

この高度なスクワットのバリエーションでは、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの下半身の筋肉を鍛えます。また、三角筋、上腕三頭筋、体幹、胸部などの上半身の主要な筋肉を一度に鍛えることができるため、優れた全身運動になります。

この全身スクワットのバリエーションのもう 1 つの大きな利点は、その多用途性です。つまり、ジムや自宅など、どこでも行うことができます。このエクササイズの最も良い点は、バーベル、ダンベル、さらにはケトルベルなど、あらゆるフリーウェイトを使用して実行できることです。

スクワットは体幹を強化し、安定性を高めるのに最適なエクササイズです。ただし、重要なのは、エクササイズ中の全可動域にわたってコアの筋肉を動かし続けることです。

このエクササイズは、不適切なスクワットのフォームを修正することもでき、バックスクワットやゴブレットスクワットなどの他のスクワットのバリエーションを問題なく実行するのに役立ちます。

全体として、このスクワットのバリエーションは、全身にメリットをもたらす効果的でやりがいのあるエクササイズです。ただし、高重量に進む前に、無重量でこのエクササイズを必ずマスターしてください。そうすることで、怪我や筋肉のバランスの崩れを防ぐことができます。