上半身のストレッチ: 上半身の筋肉をリラックスさせてほぐすための 5 つのストレッチ

忙しい一日の後にリラックスしたい場合でも、凝り固まった肩や首の筋肉をリラックスさせたい場合でも、上半身のストレッチは有益であり、長期的に大きなメリットをもたらします。

この記事では、激しいトレーニングセッションの前後に行うことができる、上半身のベストストレッチを 5 つ紹介します。

上半身のストレッチの大切さ

上半身のストレッチを定期的に行うと、柔軟性が高まるだけでなく、怪我を予防し、トレーニング中に体の正しいバランスを維持するのにも役立ちます。

柔軟性を高めるだけでなく、ストレッチ運動は可動域を広げ、硬くなった筋肉を緩めます。特定のストレッチを実践すると、背中の痛みが軽減され、姿勢が改善され、リラクゼーションがもたらされます。

練習に最適な上半身のストレッチ

これら 5 つの上半身のモビリティ エクササイズは道具を必要とせず、上半身の筋肉をリラックスさせるために 1 日を通していつでも簡単に行うことができます。

#1 胴のツイスト

上半身のダイナミックなストレッチの中で最も優れたものの 1 つである胴体ツイストは、腰痛を緩和し、凝り固まった背中の筋肉を緩める、シンプルかつ効果的な上半身のストレッチです。このストレッチ運動は、背中を怪我しやすい人にとっては最適なオプションです。

この演習を行うには:

• 足を肩幅に広げて直立します。背中をまっすぐに保ち、腕を肩の高さまで横に伸ばし、頭を上に上げます。
• 下半身が安定し、胴体が真っ直ぐになっていることを確認してください。
• この姿勢を維持したまま、上半身をゆっくりと左にひねり、中央に戻します。
• 右にひねり、この運動を少なくとも 10 回繰り返します。

#2 立った状態で胸と上腕二頭筋のストレッチ

これは、胸と上腕二頭筋の筋肉に最適な上半身のストレッチの 1 つです。このストレッチ運動を行うと、巻き肩が防止され、凝り固まった首の筋肉が緩み、上腕二頭筋もリラックスします。

立った状態で胸と上腕二頭筋のストレッチを行うことも、これらの筋肉を活性化する上半身のウォーミングアップ運動として行うことができます。

この演習を行うには:

• 左側を壁または出入り口の端に向けてまっすぐに立ちます。
• 左腕を持ち上げ、肘を伸ばした状態で壁に置きます。親指が床を向くようにしてください。
• ゆっくりと左肩を前に押し出し、腰を同じ方向に回転させます。この位置を数秒間保持し、中心に向かってひねります。
• 反対側に向きを変えて、このエクササイズを数回繰り返します。

#3 首と僧帽筋のストレッチ

首と僧帽筋のストレッチも、筋肉の凝りを和らげるだけでなく、姿勢を改善し、痛みを防ぐ最も効果的な上半身のストレッチの 1 つです。

この演習を行うには:

• 腕を横に置き、足を肩幅に開き、胸を張って立つか座ります。
• 左腕を頭の横に上げ、手を右耳の近くに置きます。
• 背中上部と首の右側が軽く伸びるのを感じるまで、頭をゆっくりと左に引きます。
• 数呼吸の間ストレッチを止めて、反対側の運動をしてください。

#4 スコーピオンストレッチ

スコーピオン ストレッチは、腰と肩の柔軟性を向上させる、最もリラックスできる上半身のストレッチの 1 つです。さらに、脊椎の回転にも働きかけながら、股関節屈筋もターゲットにします。

それをするために：

• 床に平らになり、腰を床に押し付け、腕をT字型に横に広げます。
• 右手のひらを床に押し、左腕をまっすぐに伸ばしたままにします。
• 左足を踏んだ状態で右足を床から離し、右足を体のすぐ後ろに置きます。
• 右の手のひらを使って、左上半身に沿って軽く伸びるのを感じるまで、胸を右に伸ばし始めます。
• ストレッチを止めたまま、反対側でも同じ運動を繰り返します。

#5 オーバーヘッド上腕三頭筋のストレッチ

オーバーヘッド上腕三頭筋のストレッチは、上腕に沿った筋肉を緩めるのに役立つ、上半身のストレッチの中で最も効果的なものの 1 つです。このエクササイズにより、肩の可動域も広がります。

この演習を行うには:

• まっすぐに立ち、左腕を頭の横に上げます。
• 左肘をゆっくりと曲げ、前腕を頭の後ろに置きます。右手で左ひじをつかみ、腕を背中の後ろにゆっくりと引きます。
• 上腕三頭筋が伸びていると感じるまで腕を引っ張り続けます。
• ストレッチを保持して解放します。反対側でも繰り返します。

好みに応じて、トレーニング前またはトレーニング セッション後に前述の上半身のストレッチを実行できます。

始めたばかりの場合は、各ストレッチを少なくとも 30 秒以上保持し、徐々に 1 分まで伸ばしてください。筋肉の緊張を引き起こす可能性があるため、これらの上半身のストレッチをあまり激しく行わないでください。

ゆっくりとストレッチし、呼吸を楽にして、動きを楽に保ちます。痛みを感じたらすぐに中止し、リラックスしてください。