ビーガンになる前に知っておくべきビーガンの栄養情報

「ビーガン栄養」という言葉をよく耳にしますが、それは何を意味するのでしょうか？動物性食品を一切排除した食事法です。したがって、肉や乳製品は食べません。あなたは疑問に思うかもしれません：これらのものなしで人はどうやって生きていけるのでしょうか？果物、野菜、穀物、豆類のバランスの取れた食事から、必要なものはすべて摂取できることがわかりました。

たとえあなたがまだベジタリアンやビーガンではないとしても（あるいは、今後もそうならないかもしれません）、より多くの植物ベースの食品を食べることには、あなたの健康や幸福だけでなく、環境や動物にとっても多くのメリットがあります。 。

ビーガンになる前に、栄養に関するこれらの重要な事実をお読みください

今週何か新しいことを試してみたくなるかもしれない、植物ベースの食事に関する栄養学的事実をいくつかご紹介します。

1) 植物ベースの食事はより環境に優しい

ビーガンは、肉や乳製品を控えることで二酸化炭素排出量を大幅に削減できます。これらの製品の生産には多くのエネルギーと資源が必要です。たとえば、年間 1 頭の牛に十分な食料を生産するには 1 ～ 2 エーカーの面積が必要です。これは、平均的な人に植物ベースの食品を与えるのに必要な量の 100 倍以上です。

専門的なことを知りたい場合は、畜産は全世界の温室効果ガス排出量 (GHG) の約 18 パーセントに寄与しています。牛は反芻動物であるため、つまり、食物を消化する前に胃の中で発酵させます。このプロセスでは、メタンガスと亜酸化窒素 (N20) が生成されます。亜酸化窒素 (N20) は、CO2 の 300 倍強力で、時間の経過とともに地球を温暖化させます。

2) 植物ベースの食事は地球にとって健康的です

環境を心配している場合、植物ベースの食事は二酸化炭素排出量を削減する上で重要な要素となる可能性があります。肉中心の食事は、植物中心の食事よりも多くの資源を必要とします。食用に動物を飼育する場合、人間が消費するために植物を栽培するよりも多くの土地、水、エネルギーが必要となるためです。

さらに、ビーガンの食事を食べる人は肥満や慢性疾患の発症率が低いことも研究で示されています。これは、肉や乳製品を定期的に食べる人よりも医療費が少ないことを意味します。

植物ベースの食事の環境と健康上の利点は、ビーガン食を選択する人によってよく挙げられます。ただし、肉を食べないという決断は、それを日課にしていない人にとっては難しい場合があります。

3) 植物ベースの食事は健康に良い

ビーガンの食事には、繊維、抗酸化物質、植物栄養素が豊富に含まれています。植物ベースの食品は飽和脂肪とコレステロールが少ないため、心臓病のリスクを軽減します。また、ビーガンの食事は、ビタミン、ミネラル、およびマグネシウム（骨の健康に重要）、カリウム（血圧を下げるのに役立ちます）、葉酸（先天性欠損症の予防に役立ちます）などのその他の栄養素も多く含む傾向があります。

植物性食品には動物性食品のように塩やその他のナトリウム源が含まれておらず、代わりにカリウムが多く含まれていることが多いため、ビーガンの食事には通常、非ベジタリアンの食事よりもナトリウムが少なく含まれています。

4) 栄養欠乏はどんな食事でも懸念される

ビタミン B12 は神経系にとって重要であり、鉄は体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。カルシウムと亜鉛は丈夫な骨と歯を作るために必要ですが、タンパク質は満腹感を持続させるのに役立ち、食べ過ぎを防ぎます。

オメガ 3 脂肪酸は体内の炎症を軽減することが証明されており、心臓病や2 型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立ちます。 .

これらすべての栄養素が植物性食品に含まれていることは事実ですが、その中には肉や乳製品を食べないビーガンにとって摂取しやすいものもあります。

食事のバランスが十分に取れていない場合、特に朝食用シリアルや栄養酵母フレークなどの栄養強化食品をまったく食べていない場合は、サプリメントが必要になる人もいます。

5) ビーガンはさまざまな食品からすべての必須アミノ酸を摂取できます

体のタンパク質はアミノ酸で構成されており、すべてのタンパク質の構成要素となります。必須アミノ酸は 9 種類あり、体内で生成することができず、食品から摂取する必要があります。

これらは：

• ヒスチジン
• イソロイシン
• ロイシン (L-ロイシンとしても知られています)
• リジン
• メチオニン + システイン
• フェニルアラニン + チロシン
• スレオニン

ビーガンはこれらの必須アミノ酸をすべて、マメ科植物（ひよこ豆）、ナッツ、種子、豆腐や枝豆などの大豆製品などのさまざまな植物性食品から摂取できます。実際、ビーガンは非ベジタリアンよりも全体的にカロリーを多く摂取する傾向があるため、より多くのタンパク質を摂取する傾向があります。

6) 植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じくらい満腹感があります

2013年の研究では、参加者が牛肉の代わりにレンズ豆を食べると満腹感が増し、その後甘いものへの欲求が低下することが判明した。

また、植物ベースのタンパク質は動物由来のタンパク質よりも繊維含有量が高い傾向があり、満腹感を長時間保つのに役立ちます。

この問題についてはいくつかの研究が行われているため、私たちはこれを知っています。その結果は非常に明白です。植物ベースのタンパク質は、動物由来のタンパク質と同じくらい (またはそれ以上!) 満腹感があります。

健康的な植物ベースの食事には、果物や野菜だけではありません

また、心臓病やがんのリスクを軽減することで長生きにも役立ちます。

ただし、ビーガン食には動物性食品（肉、乳製品、卵）が含まれていないため、考慮すべき点がいくつかあります。ビーガンは、豆乳やカルシウム強化小麦粉で作られたシリアルなどの強化食品や、必要に応じてサプリメントを通じて、十分なカルシウムやビタミンDを確実に摂取する必要があります。