段階的筋弛緩法の利点は何ですか?

段階的な筋肉の弛緩は、筋肉の緊張を長期間維持したときに蓄積されるストレスを解放する方法です。人は意識しなくても筋肉が硬くなっていることがあります。

ジェイコブソンのリラクゼーション法としても知られる漸進的筋弛緩法は、筋肉群の緊張を和らげる効果的な方法です。これには、筋肉群を特定のパターンで一度に 1 つずつ緊張させたり緩めたりして、緊張した筋肉を特定し、そのストレスを 1 つずつ緩和することが含まれます。

一貫して実践すれば、血圧の調整や片頭痛や不眠症の改善など、多くの治療上の利点が得られます。この記事では、段階的筋弛緩の主な利点のいくつかと、最大限の効果を得るために運動計画にそれを組み込む方法を紹介します。

段階的筋弛緩法とは何ですか?

1920 年代にアメリカの医師エドモンド ジェイコブソンによって作成された漸進的筋弛緩法は、身体的な筋弛緩が精神的な弛緩を促進するという理論に基づいています。これは、各グループの筋肉の緊張を緩めることを含む治療法ですが、緊張するまでは緊張させません。各筋肉群の緊張感と、緊張が解放されるときのリラックス感に特別な注意を払う必要があります。怪我や痛みがある場合は、プロセスを直ちに中止する必要があります。

ジェイコブソンは、筋肉を緊張させてから最終的に緩めることで、筋肉の硬直を和らげることができることを発見しました。彼はまた、これを実践することが私たちの精神的健康に直接関係していることも発見しました。個々の筋肉群に働きかけて特定の領域の緊張を解放することは、身体的および精神的なリラクゼーションを達成する方法です。

段階的筋弛緩の主な利点

段階的な筋弛緩が私たちの身体的および精神的健康にもたらす利点については、多くの証拠があります。段階的な筋弛緩を実践することによる主な健康上の利点を見てみましょう。

1) 深い睡眠を促進します

この療法は筋肉の凝りを和らげるだけでなく、精神的なストレスを解放するのにも非常に効果的です。不安や睡眠の質の低下に悩む患者を対象とした研究では、1日20～30分のPMRを3日間連続で実践すると、患者の睡眠の質が大幅に向上することがわかりました。漸進的筋弛緩療法は、未熟児を持つ母親が産後の期間に質の高い睡眠をとるのにも役立ちます。

2) 不安と緊張を治す

PMR を使用する主な利点の 1 つは、ストレスや不安を軽減する効果です。研究によると、一貫した PMR セッションが不安障害を持つ患者を助け、うつ病の症状を予防する可能性があることが示されています。同時に、気分と幸福感が大幅に改善されました。 PMR は、筋肉を和らげるだけでなく、歯科患者の緊張を和らげる効果も示しています。

3) 首の痛みに役立ちます

首の痛みは、不快な姿勢で寝たり、首や肩の緊張、不適切な姿勢など、さまざまな生活習慣によって引き起こされます。これは、精神的および感情的ストレスと関連がある非常に一般的な症状です。研究によると、段階的に筋肉を弛緩させると、慢性的な非特異的な首の痛みの症状が軽減され、集中力レベルと生活の質が大幅に向上することが示されています。

4) 腰痛を和らげる

腰痛は人々が直面する一般的な症状であり、ストレスにより悪化する可能性があります。研究によると、筋肉を徐々に弛緩させると、慢性腰痛の症状が大幅に軽減され、特に分娩中に腰痛に苦しむ妊婦にも効果があることが示されています。

5) 高血圧に効果がある

ストレスや不安が増大すると、高血圧や高血圧につながる可能性があり、脳卒中や心臓病のリスクが高まる可能性があります。長期間治療しなかった場合、死に至る可能性があります。漸進的筋弛緩法は拡張期血圧に大きな影響を及ぼさない可能性がありますが、高血圧の成人の収縮期血圧を大幅に改善できることが研究で示されています。

6) 片頭痛発作のリスクを下げる可能性がある

片頭痛は、顔や頭に激しい痛みを引き起こす神経疾患です。片頭痛の最も一般的な引き金の 1 つはストレスですが、これには通常のストレッサーも含まれます。 PMR がセロトニンレベルのバランスを保つのに役立ち、最終的に片頭痛の症状を軽減するのに役立つことが研究で示されているため、漸進的な筋肉弛緩は片頭痛に役立ち、片頭痛の発作の頻度を減らすことができます。

段階的な筋肉弛緩のやり方

段階的な筋弛緩は専門家の助けを必要としない簡単なテクニックです。いくつかの簡単な手順を実行するだけで、自宅で簡単に行うことができます。特別な設備やギアは必要ありません。必要なのは、集中力、注意力、そして気が散るもののない静かな場所だけです。

このテクニックを行うための鍵は、すべての筋肉群を集中して緊張させ、5 秒間その状態を維持することです。次に、最終的に息を吐き出し、筋肉を 10 ～ 20 秒間完全にリラックスさせてから、次の筋肉群に進みます。

どうやってするの：

1. まずは横になるか座って、全身をリラックスさせましょう。次に、ゆっくりと深呼吸を5回行います。
2. ゆっくりとつま先を上に持ち上げます。押し続けてから放します。次に、つま先をしっかりと握り、握ってから放します。
3. 次に、ふくらはぎの筋肉に集中して引き締め、力を抜きます。
4. 膝を互いに近づけ、しばらく保持してから放します。
5. そして最終的には太ももの筋肉群に集中力を移し、緊張させてから最終的に解放します。
6. 手を握り、少し停止してから手を放します。
7. 腕に力を入れ、しばらく保持してから放します。
8. 次に、お尻を締め、筋肉群を緊張させてから緩めます。
9. 腹筋に意識を移し、しばらく緊張させてから緩めます。
10. 深呼吸して胸を締め、ゆっくりと吐き出して力を抜きます。
11. 肩を耳の高さまで上げ、体全体を上に伸ばし、一時停止してから力を抜きます。
12. さあ、顔に全神経を集中させて、唇をすぼめます。押し続けてから放します。
13. 今度は口を大きく開けて握ってから放します。
14. 目をしっかりと閉じ、一時停止してから目を離します。
15. 最後に、眉毛を持ち上げてしばらく保持してから放します。

PMR などのリラクゼーションテクニックの初心者の場合は、いくつかの点に留意してください。毎日のスケジュールで、PMR セッションのために少なくとも 15 ～ 20 分を確保してください。邪魔にならない静かで快適な場所で行うようにしてください。緊張が高まる可能性があるため、長時間息を止めないでください。筋肉を緊張させるときは息を深く吸い、リラックスするときは完全に吐き出します。

筋肉群を段階的に進めながら、自分に合った順序で動かすことができます。頭から始めて最終的には足から進むことも、その逆も可能です。快適に過ごすために、ゆったりとした通気性のある服を着てください。 PMR は、特に初期段階では、落ち着いた気分のときに練習することをお勧めします。これにより、プロセスを学びやすくなります。

YouTube の音声録音、瞑想ポッドキャスト、さまざまなスマートフォン アプリケーションを活用できます。さらに、理学療法士などの医療専門家がリラクゼーション方法を指導してくれることもあります。