ビーガンにとって最高のカルシウム源5つ
ビーガンの食事には、カルシウムの最大の供給源と考えられている乳製品や動物性食品が含まれていないため、ビーガンにとって十分なカルシウムを摂取するのは難しい場合があります。
しかし、乳製品や動物性製品と同じくらい効果があり、乳製品の悪影響がない、ビーガン向けの植物性カルシウム源がいくつかあるので、心配する必要はありません。
カルシウムは、体がうまく機能するために必要な最も重要な栄養素の1つです。筋肉の収縮、ホルモンの放出、血管機能の調節など、いくつかの身体機能に関与しています。
十分なカルシウムを摂取しないと、骨量が減少し、骨粗鬆症や骨減少症などの深刻な健康上の懸念につながる可能性があります。
ビーガンにとって最適なカルシウム源
あなたがビーガンの場合は、体が必要とする十分な量のカルシウムを摂取するために、次の植物ベースのカルシウムが豊富な食品を食事に追加することを検討してください。
ビーガンにとって最高のカルシウム源5つを以下に示します。
1.大豆製品
大豆、豆腐、テンペなどの大豆製品はすべて、ビーガンにとって最適なカルシウム源です。1カップの調理済み大豆はRDIの18.5％を提供すると言われていますが、発酵大豆から作られるテンペ100グラムは体に必要なカルシウムのRDIの約11％を提供します。一方、豆腐には 3.5 オンスあたり 350 mg のカルシウムが含まれています。
カルシウムに加えて、大豆製品、特に加工が最小限に抑えられた大豆製品には、ビタミン、繊維、その他の必須ミネラルも豊富に含まれています。それらは完全なタンパク質源としても考えられています。
2.ナッツ
ナッツは、ビーガンにとって最も健康的なカルシウム源の 1 つです。すべての種類のナッツにはカルシウムが含まれていますが、アーモンドは RDI の 10 パーセント、つまり 35 グラムあたり 97 mg を提供するため、最も優れていると考えられています。
ピスタチオ、マカダミア ナッツ、ヘーゼル ナッツなどの他の種類のナッツは、35 グラムあたり 2 ～ 3 パーセントの RDI を提供します。ナッツは健康的な脂肪と繊維の優れた供給源でもあるため、減量ダイエットに最適です。また、銅、カリウム、マグネシウム、セレン、ビタミンK、ビタミンEなど、いくつかの抗酸化物質、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。
3. 豆
ビーガンにとって豆もカルシウムの優れた供給源です。インゲン豆、ひよこ豆、白インゲン豆はカルシウムを最も多く含む食品の一部で、白インゲン豆は 1 カップあたり 132 mg のカルシウムを摂取でき、ひよこ豆とインゲン豆は 1 カップあたり 99 mg と 93 mg のカルシウムを摂取できます。
さらに、豆にはカリウム、鉄、マグネシウム、葉酸、亜鉛などの他の必須栄養素が豊富に含まれており、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、心臓病、糖尿病、心臓病などの特定の健康状態のリスクを予防することでコレステロール値の調節にも役立ちます。もっと。
4. 特定の野菜
野菜、特に濃い緑色の野菜やアブラナ科の野菜にはカルシウムが豊富に含まれており、ビーガンにとって最も健康的なカルシウム源の 1 つです。
ケール、チンゲンサイ、キャベツ、ブロッコリー、オクラ、芽キャベツなどの緑の野菜はすべてカルシウムが豊富で、60～80グラム（調理済み）あたりRDIの3～6パーセントを提供します。
5. フルーツとドライフルーツ
特定の果物やドライフルーツも、ビーガンにとって優れたカルシウム源と考えられています。これらには、生のイチジク、ナツメヤシ、オレンジ、ブラックベリー、ラズベリー、ブラックカラントが含まれます。
生のイチジクはイチジクあたり 2% または 18 mg の RDI を提供しますが、一方、オレンジは中型の果物あたり 48 ～ 65 mg の RDI を提供し、ラズベリーとブラックベリーは果物 1 カップあたり 32 ～ 44 mg のカルシウムを提供します。
これらの果物はカルシウムが豊富なだけでなく、ビタミンCなどのビタミンも含んでいます。繊維、その他のミネラルやビタミンも含まれています。
ビーガンの食事に追加する価値のある他のカルシウムが豊富な食品には次のものがあります。
- 海藻
- テフやアマルナスなどの穀物
- タヒニ、亜麻仁、チアシードなどの種子
- レンズ豆
- 廃糖蜜
乳製品や動物性食品は、カルシウムの主な供給源の 1 つとしてよくもてはやされますが、ご覧のとおり、同様に健康的で栄養価が高く、ビーガンの食事に簡単に追加できる植物ベースのカルシウムが豊富な食品がいくつかあります。果物や野菜から豆や種子に至るまで、カルシウムはさまざまな植物性食品に含まれています。
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