ランナーはストレッチをすべきですか? ストレッチの効果と種類を理解する

2023/06/01

ランナーのためのストレッチは長年にわたって一般的に行われてきました。しかし、最近の研究や専門家の意見は、ランニング前の伝統的な静的ストレッチルーチンがかつて信じられていたほど有益ではない可能性を示唆しています。

時が経つにつれて、動的ストレッチと静的ストレッチについてさまざまな意見が生まれ、ストレッチの利点についての議論が行われるようになりました。そのための最初のステップは、静的よりも動的を好む人がいる理由を理解することです。

ランナーのためのストレッチに関する現在の理解の概要

これらのストレッチには次のような利点があります。

準備し始める

ダイナミックなウォームアップは心拍数、体温、関節の可動性を高め、次のランニングに向けて筋肉を準備します。

怪我の予防

ランニング前に長時間静的ストレッチを続けると、筋肉の弾力性が一時的に低下し、ランニングの仕組みが損なわれる可能性があります。代わりに、ランニング中に行う動きを模倣するダイナミックなストレッチに焦点を当ててください。

柔軟性

走らない日には、定期的なストレッチ運動を日課に組み込むことを検討してください。ランニング後のストレッチも、体をクールダウンし、筋肉の回復を促進するのに役立ちます。

個々の違い

ランナーの中には、ランニング前の静的ストレッチが精神的および肉体的に活動の準備に役立つと感じる人もいるかもしれません。それが自分にとって効果的であると思われる場合は、動的ウォームアップの後に、個人的に硬くなりがちな領域に焦点を当てて、短い静的ストレッチルーチンを組み込むことができます。

ランナーのためのストレッチ例

ランナーのためのストレッチは、柔軟性を高め、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるために、ランナーの日課の重要な部分です。ランナーにとって有益なストレッチをいくつかご紹介します。

大腿四頭筋のストレッチ

直立して右足首を掴み、臀部に向かって引っ張ります。脚を切り替える前に少なくとも20秒間保持します。直立した姿勢を維持し、背中が反らないようにしてください。

ハムストリングのストレッチ

地面に座り、片方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚を曲げて足の裏を太ももの内側に当てます。腰から前傾し、つま先に向かって手を伸ばします。脚を切り替える前に少なくとも20秒間保持します。

ITバンドストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。右足を左足の上で交差させ、右側に傾き、右腕を頭の上に伸ばします。20〜30秒間保持してから、側を切り替えます。

股関節屈筋ストレッチ

片膝を立てて、もう一方の足を前に出し、地面に押し付けます。直立姿勢を保ちながら腰を前に突き出します。20〜30秒間保持してから、側を切り替えます。

臀部のストレッチ

両膝を曲げて仰向けになります。右足首を左膝の上で交差させ、左太ももを胸に向かって引き寄せます。20〜30秒間保持してから、側を切り替えます。

上半身のストレッチ

足を肩幅に広げて背を高くして立ちます。指を組み、手のひらを外側に向けて腕を前に伸ばします。背中上部を丸め、あごを引いて前方に手を伸ばします。20〜30秒間押し続けます。

ふくらはぎのストレッチ

壁に向かって立ち、片足をもう一方の足の前に置きます。次に、壁に手を肩の高さで当てます。前かがみになり、後ろ足をまっすぐにし、かかとを地面に置きます。脚を切り替える前に少なくとも20秒間保持します。

ランナーのためのふくらはぎのストレッチ例

ランニング (Unsplash の Gary Butterfield による写真)

ふくらはぎの筋肉が硬くなると不快感が生じ、アキレス腱炎などの怪我のリスクが高まる可能性があるため、ふくらはぎのストレッチはランナーにとって特に重要なストレッチです。ここでは、ランナー向けに特別に設計されたふくらはぎのストレッチをいくつか紹介します。

ウォールカーフストレッチ

壁に向かって立ち、手を壁に対して肩の高さで置きます。右足を一歩後ろに下げ、まっすぐかかとを地面にしっかりとつけたままにします。ふくらはぎが伸びるのを感じるまで、前かがみになり、腰を壁に押し付けます。20〜30秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。

ステップでのふくらはぎのストレッチ

段差や縁石の端に立ち、壁や手すりに向かって立ちます。足の指の付け根をステップの端に置き、かかとが浮くようにします。ふくらはぎが伸びるのを感じるまで、ゆっくりとかかとをステップの高さより下に下げます。20〜30秒ほど保持してから、かかとを元に戻します。

座ったままのふくらはぎのストレッチ

地面に座り、足を前に伸ばしたままにします。抵抗バンドまたはタオルを足の指の付け根の周りに巻き付け、端を手で持ちます。バンドまたはタオルを軽く引っ張りながら、つま先を自分から遠ざけるように向け、足首を曲げます。20〜30秒間押し続けて放します。

犬のふくらはぎの下向きストレッチ

腕立て伏せの姿勢から始めて、腰を上に持ち上げて体で逆「V」字を作ります。かかとを地面に向かって押し、ふくらはぎが伸びるのを感じるようにしましょう。両手で積極的に押しながら、20〜30秒間押し続けます。

ランナー向けのこれらのストレッチは、ランニングの後、または別のストレッチセッションとして実行してください。時間をかけて徐々にストレッチの強度を上げていきますが、無理に痛みを感じないようにしてください。継続性が重要です。柔軟性を維持し、ふくらはぎの筋肉の緊張を防ぐために、これらのランナー向けストレッチを通常のランニングルーチンに組み込んでください。